【減肥】熬夜破壞力讓增肌減脂有難度！失眠睡不好✖減肥無效

 雖然打這篇感覺很廢話😂 但睡覺…..真的太關鍵了啦 差一步就是差很多🔥 不好意思…專家🗣#過11點就是熬夜 減重減脂的人，熬夜就是非常非常難瘦 增重想大肌肉 熬夜更難增肌 小腸絨毛長不出來！ 半夜2-3點跟1點睡…… 身體才不管你有沒有比較早睡 過11點 就 是 熬 夜💢💢 這樣算來，我也是每天熬夜的人😂 那為什麼我身材還是可以hold住 因為…我已經達標了啊➕平常飲食控制維持很好 ，就跟瘦下來吃大餐不會怕胖是一樣的道理 沒有瘦到底，就是沒資格熬夜… 體脂肪很難降！ 脂肪高又熬夜，只有往上飆沒有別的 🔜🔜 如果不得已熬夜 那就做4倍的好習慣補回來 ex 喝水5000cc以上、營養素加倍、增加代謝率，如果沒有完全做到，就不要要求身體還要瘦多快！因為真的 很 不 公 平 ～～ 💢體脂肪超過28%，身體=發炎狀態💢 加上熬夜 就跟你一直發燒卻不好好休息睡覺 常外食、鈉含量超標、水量又不夠 抱歉！水腫頑固型脂肪 找上你 再來，熬夜晚睡很容易嘴饞想吃宵夜！！ 腦海中出現麥當勞、鹹酥雞、滷味、泡麵… 這些高熱量又不營養的垃圾食物 還會讓你無法入睡 睡眠不足 or 睡不好 讓身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪 雖然清醒時候，消耗比較多能量 但睡眠不足，容易造成內分泌問題 導致更肥胖 ✔️好好早睡，不用劇烈運動也不用節食 ㄧ個晚上分解脂肪＝慢跑一小時的量 這全都是仰賴「生長激素」的影響♥️♥️ 生長激素是非常棒的東西 不過它只有在「深度睡眠」狀態才會分泌唷～ 額外補上，在飲食諮詢 最常遇到『體重過重＋體脂肪高』 基本上這些人的睡眠品質 都不是很好…. 個人早睡方式，白天早起全力以赴工作 晚上回家直接透支秒睡（..我就是這種人 FB：蛋白C女孩 Emily/昭蓉 IG ：@herbafitemily #健康瘦身 #增肌 #失眠 #減肥 #減脂 #熬夜 #瘦身 #瘦身分享 #瘦身建議 #瘦身方法 

無糖甜點革命-起士公爵 Cheese Duke 無糖生活乳酪蛋糕

 夏天就要來了，陽光和沙灘都準備好了~ 妳的比基尼在哪裡呢？！ 為了讓自己更健康、體態更好看， 前陣子我開始了健康減重、增肌減脂的生活～ 減肥，當然是為了吃更多美食！ 生活已經夠苦了，何不適時給自己一點小甜甜？！保持心情愉快，減重才會更持續喔！^_- 我的愛牌 起士公爵 Cheese Duke 好像聽到了我們一票愛美的貪吃鬼心聲～ 推出了 #無糖生活乳酪蛋糕 ！ 使用 #零熱量 的 #腸道小尖兵 #木寡醣 無澱粉低升糖的 #低GI重乳酪蛋糕，口感依然綿密濃郁～ 享受美味沒有負擔～偶爾放縱一下犒賞自己也不用擔心教練的臉都綠囉！！ 每天看我吃這些～ 教練也很擔心我沒有攝取優質的脂肪！ 殊不知～ 我才捨不得虧待我自己呢！:P 臺灣乳酪蛋糕唯一推薦 起士公爵 Cheese Duke 推出了 #無糖生活#木寡醣#輕生酮乳酪蛋糕 ！！ 無澱粉！低GI！熱量更低了！！ 運動健身也要記得收操放鬆～ 人生苦短 減肥當然更需要美食！！ 少了糖更健康！ 口感依然綿密濃郁～>///3//<)/ 真的是 "以前妳偶爾吃，現在可以大口吃！！" 享受美味無負擔～ 沒想到重乳酪蛋糕也可以這麼健康！^_- 🔸起士公爵官網 https://www.cheeseduke.com.tw/ 🔸起士公爵粉絲團 https://goo.gl/yGuzAf 🔹加入Line@粉絲團 https://page.line.me/cheeseduke 🔹專屬公爵禮這裡領卷 https://maac.io/1cKUc #健康減重#增肌減脂#無糖生活#低GI#重乳酪蛋糕#無添加#起士公爵#cheeseduke

８週減脂計畫！第一週竟然瘦了２公斤！！！

5/18(一) 69.0 KG 5/26(二) 67.1KG 一週瘦了1.9KG 持續加油 體重是浮動的~慢慢來持續做比較重要，持續加油偶爾放鬆一下是我的小技巧❤️ 看更多瘦身小技巧或我的飲食： 瘦身|少了30公斤我是怎麼做到的？ 減肥還是可以吃麥當勞！？ 肯德基ABC自由選NT$59|速食減脂計畫-肯德基果然是被炸雞耽誤的甜點店 什麼！？吃吃吃還可以變瘦！？＜＜＜點我觀看 #Ricky減脂比賽 #pressplay減肥 #告別沙發馬鈴薯 #每周挑戰 #Rickystime

《艾蜜莉在巴黎》第四季來了！莉莉柯林斯瘦身菜單公開，超強川字腹肌這樣練出來！

還記得由莉莉柯林斯（Lily Collins）主演的《艾蜜莉在巴黎》嗎！故事描述任職於芝加哥行銷公司的艾蜜莉，因緣際會下得到遠赴巴黎的工作機會，面對新環境的挑戰，還要努力兼顧事業、友誼與愛情的故事！現在第四季終於要回歸啦！劇中除了吸睛的時尚造型，想必女孩們一定也想知道女神是如何維持身材的！一起來看看Lily的瘦身菜單吧～ 👉就是人生勝利組！《艾蜜莉在巴黎》莉莉柯林斯的時髦穿搭術，連帥鄰居都抵擋不住！ https://www.instagram.com/p/Ciz1a0SOOLi/ 喜歡乾淨飲食，不吃紅肉 Lily Collins平時的飲食習慣會以進食健康的原型食物為主，而且喜歡吃白肉～像是雞肉、魚，同時也會攝取大量的蔬菜，澱粉會以藜麥為主食，而且也會避開加工食品～ 👉零卡飲料暗藏危機！營養師解析「減脂瘦身」５大地雷，這個水果千萬別碰 跟朋友聚會時也會大吃大喝、愛吃甜點 Lily Collins在訪問的時候有提到自己非常愛吃甜點，自己也喜歡手作烘焙～從甜甜圈、香蕉蛋糕到生日蛋糕都難不倒她，同時也非常享受從自己手中創造美味料理中的成就感。不過這僅限於和朋友有約的時候！她會將吃甜點的扣打留在跟朋友聚餐的時候，平時會遵守乾淨飲食原則，食物清淡不過度調味，讓身體維持在最好的狀態！ 👉《三十而已》「顧佳」貴婦身材養成！童瑤瘦身菜單公開，餐前「這件事」最重要！ 運動是要讓自己感到活躍 Lily Collins說過自己可能因為是雙魚座的關係，非常喜歡在水中游泳的感覺！高中時還參加過田徑隊，但對於田徑訓練相當討厭，後來取而代之的是喜歡獨自一人邊聽音樂邊跑步，最重要的是要每天保持運動習慣，要以某種適合自己的運動方式讓自己感到活躍～雖然Lily每天運動已經成為習慣，但當出遊旅行或太累時，她也不會強迫自己一定要運動～所以適度的休息也是很重要的！ 👉零折磨也能超有感瘦身！改變習慣就能瘦的懶人減肥法 ，就連韓星也在做！ 每週與教練鍛鍊三～五天 「運動時，我可以暫時消失在自己的世界當中。」雖然Lily Collins以前討厭田徑訓練，而且如果不參加鍛煉，會感到內疚，但是現在Lily更喜歡做自己想做的事情。像女神就有分享自己非常喜歡一個名叫 Body by Simone的訓練方式，除了平時做的有氧之外．可以幫助強化體能與調整體態的訓練法，再加上結合芭蕾舞蹈，讓身體肌耐力提升同時也能讓代謝循環變好。 👉全身瘦身大法！日本美女教練教你緊實身材，圓肩虎背、掰掰肉通通擊退！ 以上就是《艾蜜莉在巴黎》莉莉柯林斯瘦身菜單啦～雖然說這樣的菜單訓練對新手還是有些困難，但是就像女神說的每天運動是為了讓自己的身體與精神都活躍起來！找到適合自己的運動方式並且持續堅持下去～不會感到壓力的方式才會是最有效的唷！ 更多美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 撰文編輯 ＃Abby #EmilyInParis #Lily Collins #瘦身菜單 #艾蜜莉在巴黎 #莉莉柯林斯 

降體脂肪怎麼做？3組降體脂菜單飲食+3種運動讓你輕鬆健康瘦！

身為蠟燭兩頭燒的上班族，忙碌的生活節奏搞得你總是以高油、高鹽的外食快速解決三餐，不僅攝取營養超不均衡，還一不小心養成熱量超標的飲食習慣，更因為長期下來久坐一整天，連自己都明顯感受到褲頭越來越緊、下半身體脂肪堆積，最怕年紀輕輕肥胖問題就找上門！ 梨形女孩、肉肉男孩堆積體脂肪好苦惱？想要了解如何有感減肥「降體脂肪」，波編統整出3組「降體脂飲食菜單」，搭配3種適合燃燒脂肪的「降體脂運動」，讓你簡單改變生活習慣，健康瘦下來！ 「體脂肪」是什麼？體脂率多少才標準？降不下的體脂肪是肥胖元凶！ 減肥可不單只是看體重數字而已，想要減肥成功，「體脂肪」是一大關鍵！就先跟波編一起來認識什麼是「體脂肪」？體脂肪過高會造成身體怎樣的影響呢？ 由於人體的組成除了骨骼、肌肉、水分等，少不了「脂肪」，脂肪具有保護器官、維持體溫、維持荷爾蒙運作等重要功能，是人體不可或缺的必要成分，主要來源為吃下的熱量。「體脂肪」可以簡易區分為內臟脂肪和皮下脂肪： 體脂肪維持在標準值才是身體最理想的狀態，波編整理了男女年齡與體脂肪對照表，幫助你在使用體脂計測量完體脂肪率後，了解目前的體脂肪是否位於標準值內： 「降體脂菜單」吃什麼？三餐營養均衡完美組合，健康飲控一點都不難～ 當然想要有感降體脂肪，飲食熱量控制這項課題永遠是大家最在乎的事情！馬上跟著波編一起認識降體脂肪食物有哪些、該怎麼吃才能降低體脂肪。同時也推薦降體脂肪飲食三餐菜單，減肥也要吃得健康又營養均衡～ 降體脂肪食物推薦：選擇吃營養價值豐富、有益身體健康的原型食物 將生活調整成健康飲食模式，獲取充足的蛋白質、維生素等營養，同時避免攝取過多熱量，先從好的食材選擇開始。首先「超級燃脂肪食物」可以從營養價值豐富、有益身體健康的原型食物下手。 像是深受飲控專家喜愛的豆漿、燕麥、雞蛋、無糖優格等，相當有飽足感的雞胸肉、鮭魚，還有酪梨、深綠色蔬菜、菇類等都是很營養的降體脂肪食物，也可搭配吃「具國家健康認證、不易形成體脂肪的益生菌」幫助降體脂肪。 降體脂飲食禁忌：避免吃高油鹽糖，控制碳水化合物攝取 食物在烹煮的過程也要避免容易肥胖的高油炸、高鹽及過度添加調味醬料，像是在優格加入大量的楓糖、高糖份的水果，這些都是熱量高的減肥禁忌吃法，反而越吃體脂肪越高！另外降體脂肪的天敵「碳水化合物」，如炸饅頭、炸雞排、蛋糕、炒飯等，熱量極高且不營養，想要降體脂肪遠離肥胖，就必須先管住自己貪吃的嘴！ 🥗波編推薦「降體脂菜單」三餐必吃健康飲食組合一： 早餐：水煮蛋、燕麥無糖優格，搭配一杯黑咖啡 午餐：番茄酪梨沙拉、香煎鮭魚，搭配綠茶 晚餐：嫩煎雞胸肉、水煮深綠色蔬菜、五穀飯，搭配適量堅果 🥗波編推薦「降體脂菜單」三餐必吃健康飲食組合二： 早餐：烤雞蛋三明治，搭配一杯熱美式 午餐：藜麥飯、川燙花椰菜、南瓜，洋蔥清炒雞胸肉 晚餐：香菇五穀米時蔬炊飯 🥗波編推薦「降體脂菜單」三餐必吃健康飲食組合三： 早餐：地瓜、水煮蛋，搭配無糖豆漿 午餐：鮪魚蛋橄欖油沙拉，搭配無糖優格 晚餐：鮭魚糙米小飯團，搭配番茄蔬菜湯 健身教練推薦「降體脂運動」學起來！3種增肌減脂運動甩開糾纏肉肉 想要有感降體脂，除了飲食控制、攝取均衡營養，再來養成規律的運動習慣，更能事半功倍！增肌減脂可以從以下方向開始培養，快為自己擬定運動計畫吧！ 降體脂運動1：初學者好入門的有氧運動 對於平時沒有運動習慣或是久坐上班族而言，有氧運動相對輕鬆好入門的減肥運動，像是跑步、騎單車、游泳、有氧舞蹈都是消耗熱量不錯的選擇！ 降體脂運動2：進階肌力訓練 減肥運動的目的是要消耗熱量，而身體消耗熱量的能力與肌肉量多寡有關。想要增加肌肉量，就需要加強肌力訓練，無論是居家基礎深蹲、高抬腿、伏地挺身等，都可以強化平時沒有使用到的身體部位，或是由專業教練從旁協助的健身課程！ 降體脂運動3：有趣又能燃燒脂肪 渴望養成運動習慣幫助減肥，又無法堅持住的新手朋友，很適合挑選自己感興趣的運動課程，像是拳擊課、飛輪課、空中瑜伽等，快拉著閨蜜或兄弟一起養成運動好習慣吧～ 自信女孩打造健康新生活，榮獲健字號認證的保健食品！ 在意體態管控的男孩女孩們除了建立好的飲食與運動習慣外，還能同時搭配吃獲得國家健字號認證的保健食品「葡萄王易得纖益生菌」，就能使體內不易形成體脂肪！這款專為台灣人打造的體脂小管家，擁有獨家專利GKM3®乳桿菌，以植物芥菜萃取成分單純無負擔，並通過動物實驗8週有感！ 「葡萄王易得纖益生菌」食用方式建議搭配開水在早晚飯後各食用一粒，一天吃兩粒超方便，深受許多藝人、KOL以及愛美女生喜愛，輕鬆打造自信生活型態～熱賣的「葡萄王易得纖益生菌」是款適合一家大小保健食品，快跟家人、朋友們一起當個健康資優生吧>>點我 #女生願望清單 

妳有瘦不下來的困擾嗎？

📍Instagram🔍：herbalboybruno 徵求 10位一直瘦不下來的女孩，留言 1.瘦肚子 2.瘦腿 3.瘦屁股 4.瘦全身 填表單將會獲得免費諮詢喔👉https://goo.gl/rG8xnq #健康 #健康飲食 #Bruno教你瘦 #減脂#沙拉 #增肌 #增肌減脂 #減脂餐 #減脂便當 #減脂日記 #瘦身 #營養早餐 #台北 #蛋白質 #台北美食 #燃脂 #減重 #減肥 #運動#飲食 #飲食日記 #飲食控制 #健身 #馬甲線 #21天改變計畫 #bruno身材代言人 #發胖北部 #發胖中部 #發胖南部

不可不知！關於減肥期的「地雷」！看看自己有沒有中！-後篇

不知道各位有沒有過不管做什麼都感覺很難成功瘦下來？或是怎麼樣運動體重還是不動如山？要不然就是怎麼少吃只換來頭暈目眩可是身材依舊絲毫沒改變？ 跟著Karen避開以下的減重地雷避免讓自己「越減越胖」 來！快快檢視你是否踏到「減重時的地雷區」了！ 上篇文章中分享了減重期的2大地雷，今天我們來接著看看減重其中還有什麼雷是我們沒有注意到的吧！ 「地雷III」拒絕一切油脂 很多人為了快速減重在進食時選擇完全不碰油脂的減肥方法，以為這樣可以減少體內脂肪累積進而達成減肥的目的。 但是！你知道身體缺乏油脂時將發生什麼問題嗎？！ 當身體在長時間不攝取油脂的情況下將會出現：內分泌失調、營養失衡、便祕、皮膚乾澀甚至是掉髮！ Tips： ＊由於油脂是構成性荷爾蒙及維持內分泌正常的來源，所以失去油脂就會造成內分泌失調，女性會造成大姨媽遲來甚至是停經的問題！ ＊許多食物的纖維素及營養素是屬於「脂溶性」少了油脂將會使這些食物無法正常發揮功用進而使的身體營養失衡！ ＊很多人並不知道腸道的蠕動及潤滑是需要「油脂」的幫助，所以失去油脂將使的腸道無法正常運作，可是身體攝取食物及纖維質時沒有油脂的幫助會讓腸道負擔增加又無法潤滑的情況下就會造成便秘！ ＊當身體缺乏必須脂肪時會影響脂溶性營養素吸收會導致皮發乾燥、粗糙甚至是落髮！ 而且適當的油脂會在身體形成飽足感，讓你在減重期大大降低嘴饞或者是飢餓的感受，一旦失去油脂很容易會增加想吃東西的慾望讓你不小心在減重時越減越肥！ 所以減重時不是「停止攝取油脂」而是要選擇「好的油脂來源」 「好的油脂」、「好的膽固醇」除了可以避免上述的情況發生，更能幫助身體維持好的代謝機能並且汰換身體中壞的油脂及壞的膽固醇！ 「地雷IV」只靠運動不節制飲食 一直以來很多人都有的迷思，那就是「只要我有運動，不節制飲食也能瘦」！其實Karen一直強調一件事就是「減重是七分靠吃，三分靠練」對減重的人來說「吃了什麼」、「吃了多少」永遠比「動了多少」還重要！減重期除了保持持續運動習慣之外，還得學習怎麼挑選好的食物，並且找到適合自己的飲食量，必需運動和飲食控制雙管齊下才真的能真的達成成功減重的目的！ 關於避開減重期的地雷其實真的一點都不困難！只要把握幾項要點「1.該吃就吃」、「2.該動就動」、「3.選擇適合的食物」、「4.掌控合適的份量」想避開減重期的地雷真的非常簡單！ #喜歡我的文章請多多收藏及追蹤 #減重 #減重地雷 #不可不知 #減肥技巧 #減重技巧 #澱粉 關於Karen W. 從137公斤成功減重到現在的52公斤, 一直以來嘗試過許多五花八門的減重方式或減肥偏方, 希望能將健康的體重管理及減重方面的技巧方式讓更多人能健康地擁有滿意的體態! 臉書粉專請Follow: #HOLA我是厚片HolaImKaren Karen W.粉絲專頁 臉書搜尋: @holamisstoast #減肥 #減脂 #減重 #體重管理 #體重控制 #健身 #運動 #飲食控制 #飲食菜單 #燃脂 #KarenW. #減肥技巧 #減重技巧 #減脂技巧

瘦成紙片人一點也不好看，姐肖想這種蜜糖身材很久了！這三位健身女神就是我下半年的動力

不要再一味追捧紙片身材了，緊實有致的完美曲線才更有吸引力！今天推薦這三位擁有凹凸有致曼妙身形的女孩還在瘦身和鍛煉曲線途中努力的你一定要follow。 DABE LIN 首先這位目前居住在德國的台灣女孩KATZOLOGIE不僅擁有酷似混血兒的立體五官就連身材也一樣完美精緻。Dabe崇尚健康飲食也常常會在IG上分享健身的心得，以自身完美的線條比例，性感又健康的美麗身段鼓勵害怕因重訓把自己練成金剛芭比而卻步的女孩勇敢嘗試重量訓練塑造和她一樣健美的身形。 DABE也常常在IG分享自己蛻變的過程，2013年跟現在臀腿的結實完美線條完全天壤之別，真的是許多女生前進的動力啊！ JESSICABABYFAT 第二位要介紹的是JESSICABABYFAT，在還沒有開始健碩這身健美線條前擁有少許嬰兒肥的Jessica雖然稱得上是個瘦子但是鬆弛和無線條感的身形讓崇拜歐美完美身形的她開始了重量訓練也因而改變了她的想法和人生。Jessica也很大方的在自己的IG或是Youtube頻道分享許多健身的相關知識，想要開始運動的女孩不妨先關注取得正確的觀念以免走了冤枉路。 同樣JESSICA也經常分享自從健身之後身材的變化。2015年的身材雖然也蠻好的，但就是少了一些線條；只能說現在的JESSICA的線條與自信感真的美得沒話說。 張張 最後一位是擁有天使臉孔魔鬼身材的張張CHANGCHANG4451，謙虛的她覺得自己並非專業，而且訓練也有許多不同的方式，每個人能承受和喜好也不同。所以她也不會特意的分享飲食食譜或是訓練的方式。儘管如此，張張還是常常分享自己的精緻體態的美照以及健身的正面陽光態度，也是非常值得小編我關注下去啦！ 減脂增肌的正確觀念 看了三位透過重量訓練也擁有完美體態的女神，想要運動的女孩就不要再猶豫了下面小編在整理幾個減脂增肌的正確觀念給大家。畢竟要擁有健美體態之前秉持正確的觀念更重要： 1. 體重不用斤斤計較，體態才是重點 體重計的漂亮數字不等於完美身形，要知道體脂肪比起肌肉要來的輕很多哦。 2. 不是卯起來做重訓就好 一開始除了重量訓練之外，有氧運動和飲食的搭配也是非常重要且相輔相成的。因為體內脂肪是包覆在肌肉外，如果脂肪過厚，就算卯起來訓練肌肉，也只會被厚厚的脂肪給包住無法展現出來。減脂燃燒卡路里最有效的還是要靠有氧運動，像是跑步、飛輪等等，在做肌力訓練的同時，也不要忘了有氧運動喔！ 而飲食可以選擇「低GI」的原型食物，像是主食白米就可以改成糙米，或是選擇地瓜之類的原型食物，如此你吃進的澱粉比較不會轉換成糖份進而轉成脂肪囤積。有興趣的人可以自行google「低GI」看更多食物選擇。 3. 過度節食會讓你的肌肉沒有養分 節食而來的瘦從來不會持久，身體需要充足的能量來支付你瘦身的動力，況且每個人都有基礎代謝率，就算躺著不動也會消耗熱量，但如果你沒有攝取足夠的養分，身體就會從肌肉來竊取能量。所以說，靠節食的身材只會越減越爛不是沒道理啊！除了健康的吃之外，想要養肌肉就要攝取優良的蛋白質，所以多吃魚、肉、豆腐、豆漿等等蛋白質，再搭配重量訓練，很快就能看到你期待已久的線條啦！ 延伸閱讀：減肥可以吃得這麼華麗麗！6位台灣女孩的每日健康菜單公開，跟著她們一起吃得飽又瘦得巧 4. 不要胡亂仿照網路上的影片做重訓 要練到像是以上三位女神的程度，絕對需要專業教練在旁輔助，所以如果你將以上飲食和身體狀態都準備好了，就可以計畫找一個肌力訓練的重訓教練。很多健身房都會採「Ｎ人就開課」的模式，可以找三五好友相伴，或現在許多地區都有國民運動中心，費用上也會比較便宜，大家可以多多上網搜尋參考囉！ #完美身形 #漂亮，瘦身 

【健身】準備健身了嗎？打破10大肌力訓練迷思，你犯了哪幾樣！？

 這次就來跟大家聊聊一些肌力訓練的的觀念吧 不管是男生或女生 在健身運動都有一些錯誤的迷思 而如果帶著這些錯誤的觀念 就會讓你在運動表現上 越練越委屈 甚至放棄 (自我放逐 ..好像有點嚴重了..哈哈哈 所以，今天整理出最常出現健身的10大疑問 希望大家在運動時 是明白身體的狀況下進行 才能越練越有目標 有衝勁 (以下如果有任何的知識錯誤 歡迎大家留言糾正:)) 迷思一、先吃胖再減脂，才能練出肌肉 ? 脂肪並不會轉為成肌肉，先吃胖再減脂是非常錯誤的觀念 脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，兩者的組成是不同的 肌肉主要成分為”蛋白質、水分” ；脂肪主要成分是 “脂肪細胞” 最有效的瘦身方法是”減脂+增肌” 減脂必須做到有氧運動，增肌必須做到肌力運動 持續做這兩種運動，對雕塑身材非常有幫助 那大家一定會問 肌肉怎麼練? 一般人的人都會說 “肌肉是練出來的阿” 多加強重量訓練就有了阿!! 但是前提之下 你要用肉阿!!! 你沒肉也就無法強化、 增肌 首先，你要懂 身體肌肉 “由 蛋白質所構成” 每天必須攝取足夠的蛋白質 才能有效達到身體的營養平衡 那你一定會問 ” 我要一天要攝取多少蛋白質呢”?? EX: 以體重來計算 像本人小女我 目前50kg；體脂20% 所以我一天必須攝取50g的蛋白質 才能提供我身體最基本的營養量 但，如果你是經常運動的人 就必須再多5-10G的蛋白質 記得!! 運動只會強化你現在身體最多的細胞 假設你現在體脂肪高 肌肉率低 你就是在強化你的脂肪細胞 練成頑固的脂肪 你以為走進健身房 跟著那些體格很壯的人做一樣的事情 結果就會一樣?? 人家是在肌肉率有達到標準狀況下執行 當然肌肉越練越精壯 想重訓之前 先了解一下自己的身體指數吧!!! 迷思二、做重訓=變大隻佬、金剛芭比 ? 電視節目中的健美選手，各個都有大塊結實的肌肉 你以為做肌力訓練就會變成這樣嗎? 如果你沒有辦法每周訓練3-5次，持續練3-5年 你的擔心都是多餘的。更何況要維持肌肉量並不是容易的事 除了持續訓練，還要嚴格控制飲食，持續攝取高蛋白營養補充品 才會有機會成為大隻佬、金剛芭比啊!!! 肌肉量和體內的雄性賀爾蒙分泌有關，女性本來的雄性賀爾蒙就比較少 就算做一點肌力訓練，也幾乎不可能成為金剛芭比，所以別想太多變壯變粗，練就對了 迷思三、若不持續運動，會讓肌肉變肥肉 ? 這是最常聽到的”不持續運動 肌肉變肥肉” 練出肌肉後，要減肥就更難? 蝦??? 這幾個問題也是大家常犯錯的。前面有提到 “肌肉和肥肉是完全不相連”。 肥肉是過多的脂肪堆積，而肌肉則是由水和蛋白質組成，並不是脂肪 不持續運動的話，只會讓肌肉鬆弛、肌纖維面積變小 並不會讓肌肉變肥肉 通常停止運動，反而胖更快的原因，是因為肌肉量減少無法持續消耗熱量 加上飲食不節制，所以身體才會生成更多的肥肉。 迷思四、做肌力可以達到局部減脂? 想要消除脂肪，要做的事”有氧運動”，但其實做任何運動都無法達到局部減脂的效果 坊間會說主打瘦腿、瘦肚子的運動，其實是做了強度夠的肌力訓練後 讓該部位長出肌肉，所以才會看起來有局部減脂的效果 (肌肉比脂肪緊實，可幫助消耗的熱量是脂肪的10倍以上) 建議想要有局部減脂的感覺，可以針對身型比例下手，多鍛鍊大肌群(臀、腿、背、胸) 讓該部位長出肌肉就良好的體態，看起來就能比較結實。 迷思五、每天變換不同的訓練，肌肉才能成長? 肌肉需不需要一直變換訓練，才能刺激成長呢? 其實要讓肌肉成長，必須要有足夠強度及訓練量才可以 例如做重量訓練時會讓肌肉產生張力 那身體就知道需要再增生更多的肌肉量來幫助你完成訓練。 我們要做的是逐漸增加訓練強度，但不需要每天變換不同的訓練 合適的訓練強度、訓練量，加上不同的進階編排才是根本之道阿。 迷思六、每次的肌肉群都要個別訓練嗎? 刺激肌肉生長的重要因素，是增加訓練的強度 花時間做高強度的重量訓練可以增加肌肉量 基本上不需要刻意單獨訓練每個肌肉群，除非你的目標是當個健美選手。 一般人建議多做關節、大肌群的阻力訓練即可 (每個人身體可接受的強度不同，可視自己的體能來增加。 迷思七、肌力訓練的次數要越多越好? 過度訓練只會讓身體感到疲累，打擊自己運動的信心 做肌力訓練時不要刻意要求速度與次數 而是要做自己身體所能承受的強度，再來慢慢地調整。 最重要的訓練課表是否能達成你的目標!! 照自己想要的訓練目標安排訓練計畫 確切執行訓練課表 循序漸進增加強度才能有效提升訓練品質，達成理想的訓練目標 迷思八、每天都要做訓練 ? 練越久效果要好? “訓練、休息、營養”是訓練的三大要素，訓練很重要，但是休息和營養補充也不能小。 你可以每天花一點時間還做肌力運動，但不是練越久效果越好。 以增加肌力而言，組間休息建議2-5分鐘，肌肥大訓練 組間休息60-90秒。 肌耐力訓練間休息30-60秒。大肌群訓練過後的休息時間約兩天-三天休息 迷思九、運動後不能吃東西，否則會變胖? 這種說法，常常會從女生嘴巴說出。但真的是這樣嗎? 運動完是更要吃東西的，這個時候代謝快、熱量消耗快、 脂肪不易囤積，正是黃金進食時間啊！ 有了充足能量，身體才敢大力燃脂！ 而且運動後的飲食吸收是 平常攝取的四倍 生理機制就是這麼運作的，當身體處於飢餓狀況，會啟動防禦機制 降低代謝、不敢用力燃燒脂肪，因為擔心怕熬不過這場飢餓遊戲， 造成在下次進食時囤積更多脂肪。 但記得是攝取適當，而不是大口大吃 盡量多補充蛋白質的食物，有助於肌肉生成、修復。 迷思十、增加肌肉就要多吃肉 ?不能吃澱粉? 增加肌肉的確要多攝取高蛋白來補充能量，但若是沒有澱粉反而會讓身體失去水分 分解更多的肌肉組織，甚至還會造成其他疾病!!! 澱粉是供給身體熱量的主要能源，還有燃燒脂肪的功效 大家都以為攝取澱粉會發胖，其實是攝取過度才會造成問題 而且並不是攝取澱粉變胖，是你攝取過多熱量才會胖。 以上就是為大家整理 10大肌力訓練迷思 希望對大家在訓練前有些幫助:))) 現在走進健身房 可以看到許多女孩們 開始熱愛運動 當然 這是個好現象 但希望這是一個常態 而不是一時的流行 運動 並不是在健身房拍照打卡 追流行 受矚目 更不是為了買一堆漂亮時尚運動服飾 拍拍照 就成為運動女孩 以前運動 是因為身分是選手 而認真練習 是因為拿成績 但 現在的運動 對我來說 是一種勉勵增進自己生活的實踐態度 一個真實而確切感受堅定的毅力 讓我回到生活 職場 以同樣的姿態 再次出發 一旦習慣運動後 你會真心而投入 會對每一次的身體突破 感到歡喜而振奮:) 如果你喜歡這篇或是有幫助到你 期待你給我按個讚 &推♥♥ 讓我有持續的動力分享更多好東西 !! 謝謝支持 #健康瘦身 #健身 #健身迷思 #瘦身 #練肌肉 #肌力 #重訓 

外食族看過來！營養師揭密「超商一日外食」的搭配訣竅，簡單吃也能健康瘦！

三餐老是在外，不想吃油油膩膩的便當，可是又不知道該選擇吃什麼，這個時候我們24小時最好的朋友「便利商店」，裡面食物應有盡有，但是又有哪些食物，才是真正適合減脂時期的你呢？一樣跟著營養師Ricky的腳步，一起來探索超商有什麼可以吃吧～ 帥氣的營養師Ricky，除了擁有營養師、醫檢師、健身教練三張執照以外，也常常在個人的IG跟Youtube跟粉絲分享一些有關減脂和如何維持身材、飲食控制的小祕訣，今天就來介紹超商裡，有什麼組合適合老是三餐在外的外食族吧！ ｜挑選的原則 ★每日1+1 一豆一纖奶 每天一杯高纖牛奶+高纖豆漿，可以滿足一日纖維所需需量的一半，補充蛋白質又補充纖維，但是記得兩者不能替換，因為豆漿是屬於六大營養類別中，豆魚蛋肉類中的蛋白質，而牛奶則是屬於乳品類，所以建議兩者都要攝取，不能互相取代，要兼顧著喝～ ★戒掉手搖飲料 養成喝手搖飲料的壞習慣真的要戒掉，因為一杯700cc的飲料，攝取方糖量就高達10~15顆，已經超過我們一天應該攝取的含量，而且糖吃多了，對於人體有害無益 ★正餐的選擇 便當的部分盡量澱粉類挑選原型食物為主，糙米、紫米、五穀米、地瓜、馬鈴薯等等，甚至南瓜也可以，如果怕吃不飽的話，也可以添加其他蛋白質跟蔬食補充膳食纖維，午餐掌握原則，蛋白質量要高、澱粉要減半、水果1～2份就好 ｜運動後該怎麼吃 ★運動後一定要吃澱粉 為什麼要攝取碳水化合物呢，主要是因為當我們在進食的時候，血糖會上升，進而促進我們的胰島素分泌，幫助降低血糖，同時還會進行合成作用，合成作用就會產生我們討厭的脂肪！ 但是如果是運動後吃碳水化合物的話，就可以促進肌肉的合成，此時的肌肉就會搶奪我們體內脂肪的養分，所以這個時候吃東西反而最好，也就是為什麼運動後一定要吃澱粉的原因 ★搭配高纖牛奶 纖奶還有維生素D、鈣質跟補齊我們的動物蛋白質，動物性蛋白質跟植物性蛋白質的差別就在於，前者的含有完整的胺基酸，可以促進肌肉的合成，也就是為什麼健身的人，都需要吃很多的肉來補齊我們的蛋白質，另外搭配上茶葉蛋可以把蛋白質含量提高，蛋白質攝取比例變多，也能提升飽足感～ ★喝高蛋白的時間 不只運動後要喝高蛋白，其實當你一天的蛋白質攝取不足時，也能搭配飲用高蛋白，來補充營養 ｜超商挑選清單 ★早餐的搭配 不餓的話可以選擇一顆鮪魚三角飯糰，如果今天比較餓的話，可以改成紐奧良鮮蔬烤雞三明治或鮪魚蛋雙拚三明治，再配上高纖的無糖豆漿或是BODYTALK纖奶。 ★午餐的搭配 挑一個盡量保持原型澱粉的主餐，例如繽紛鮮蔬烤雞便當，吃不飽的話，可以挑選鹽味毛豆，一日野菜農夫十蔬佐和風醬喔！ ★運動後或晚餐的搭配 碳水化合物的部分可以挑地瓜，加上蛋白質茶葉蛋，飲品則是高纖牛奶！ ｜外食族七大原則 ★戒掉手搖飲料 改成每日1+1，一豆一纖奶 ★每日蛋白質需要量 需要維持體態的話，就要把蛋白質攝取量提高到每公斤體重1~1.5克之間！ ★總熱量要控制 每天吃進的熱量一定要小於你的TDEE（每日消耗的熱量）才能瘦～ ★每周運動150分鐘 沒有運動習慣的人，建議每周至少運動150分鐘，多運動就能多消耗熱量，對於控制體態是有幫助的，也可以先從快走、慢跑，在慢慢進步成健身房運動和一些有負重的無氧運動訓練做起 ★纖維要足夠 人一天所需纖維量為25~35g，補足纖維還能增加飽足感！ ★乳製品是必須的 豆漿跟牛奶屬於不同類別，所以每天都要分別攝取 ★減少澱粉的攝取 現代人澱粉攝取過多，導致我們血糖不平衡，控制體態更困難，而減掉的澱粉我們則是可以改吃蛋白質替代喔～ 附上完整影片在此，大家想看更完整的可以去看喔！ #午餐 #外食族 #早餐 #晚餐 #每日1+1 #漂亮 #澱粉 #營養師 #牛奶 #碳水化合物 #豆漿 #超商 #運動後 #高蛋白 

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