如何減緩焦慮並改善睡眠？冥想的個好處和初學者10分鐘冥想練習

文章轉載自 CFT Blog原文【2021冥想入門指南】如何減緩焦慮並改善睡眠？冥想的7個好處和初學者10分鐘冥想練習 還記得第一次接觸到冥想，其實是因為比爾蓋茲。 比爾蓋茲在他的書籍推薦專欄裡，曾經推薦這本書《Headspace冥想正念手冊》，他提到：「藉由學習冥想，我更能夠提高自我的注意力，冥想也幫助我，使我能用較客觀的方式看待腦海中出現的任何想法或情緒。我喜歡每隔幾天從 10 分鐘冥想得到的東西。」 這段話引起了我的好奇心，最主要是因為他提到了冥想對他的幫助，正好也是我迫切尋求的，這驅使了我開始深入地了解冥想，也試著依照《Headspace冥想正念手冊》書中所指引的方式，開始去嘗試。 許多名人也都有冥想的習慣 在了解冥想的過程中，我發現有許多我們耳熟能詳的名人同樣也藉由冥想來提升專注力、創造力，降低焦慮情緒，甚至進行對自我的探索。 例如 Apple 創辦人 Steve Jobs、傳奇樂隊披頭四的成員保羅麥卡尼、美國著名導演大衛林區以及克林伊斯威特、科技公司 Twitter 及 Square 創辦人 Jack Dorsey、演員休傑克曼… 等。 全球暢銷書《人類大歷史》作者哈拉瑞甚至在他的著作《21世紀的21堂課》中，用最後一整個篇幅來闡述冥想對他帶來的正面影響，以及鼓勵人們藉由冥想來觀察自己的心靈，學習對內心反應保持平靜，體悟無常。⁣ 冥想是什麼？ 簡單來說，冥想是一種心性的鍛鍊法，一般是藉由專注在呼吸，去感受你所感受到的，讓自己的注意力保持在當下（at present），客觀地觀察自己，藉此調整心靈讓繁亂的思緒得以沈澱，身心達到一個「放鬆反應」。 我們在日常生活中，已經很習慣隨著思緒去思考各種事情，比如工作、健康、家庭、人際關係、伴侶，每一件事情都是人生的課題，沒有立即性的解答。 而面對持續不斷的挑戰，我們的情緒狀態也容易受到波動，因此感受到悲傷、憤怒、喜悅、恐懼。但實際上情緒是身體的自然反應，就像是發出一個訊號，明白地告訴自己當下對某件事情的真實看法，但是當我們過度執著於擺脫或追求這些情緒時，更容易使我們看不清事情的本質，離內心的平靜也越來越遠。 而透過冥想，我們得以進入到一個專注且平靜的狀態，並且聆聽自我內在的聲音，幫助對自我的探索與了解，將自己從情緒的漩渦中帶回當下，並且學會與自己獨處。 冥想導師告訴我，從這ㄧ刻起只要把注意力放在吸氣和吐氣即可。這是我這輩子聽過最重要的話。《21世紀的21堂課》作者哈拉瑞 如何冥想？ 對初學者來說，只要找一個安靜合適的位置舒適地坐好，就可以開始進行冥想。 接著試著閉上雙眼，然後慢慢地把注意力專注於吸氣和吐氣，試著觀察自己就好，過程中也許會分心，腦中也會浮現一些雜念，但不要刻意費力地去排斥它，就自然地接受它，然後輕輕地提醒自己把注意力放回呼吸上，並且試著覺察身體的感官感受。 冥想的核心概念是「覺察」(Awareness，或稱靜觀)，也就是專注地觀察當下的自己，包括想法和感受、以及週遭的一切。 在《Headspace冥想正念手冊》 一書中，作者安迪提出一個非常生動的比喻，如下面的影片所示： 「想像我們腦海就像一條大馬路，每個思緒跟情緒都是一台在上面奔馳的車，冥想需要我們做的，就只是靜靜地在一邊觀察著這些車的流動，靜靜地觀察就好，而不要衝到馬路上試著阻擋某些車，或甚至去追逐某些車。」 10分鐘冥想練習 冥想的時間點，較常見於晚上睡前或是早上睡醒後，但實際上只要當你覺得思緒煩亂需要保持平靜專注時，都可以進行。時間不用太長，只要10分鐘即可，但對初學者來說，一開始先設定2 ~ 3分鐘就好，讓自己適應並且習慣這樣的行為，不要因為無法堅持到10分鐘而感到挫折，因而放棄。 就像暢銷書《原子習慣》裡提到的，要養成一個習慣，先設定一天兩分鐘的執行就好，透過簡化行為，來增加實踐的機會，等到你覺得慢慢抓到感覺了，再把時間拉長為5分鐘、8分鐘，然後10分鐘，不用著急，每個人的步調本來就會不同。 冥想的指引 我非常推薦利用一些放鬆的音樂或是 YouTube 上專門進行冥想指引的影片來幫助冥想，甚至你可以同時利用蠟燭香氛，改變房間的氣味與氛圍 ，增添一點儀式感，讓自已能更容易進入專注的狀態。 如果想要學習冥想，有哪些資源呢？ 先前提到的《Headspace冥想正念手冊》就是一本非常好的入門書，作者用簡潔生動的比喻和描述，讓讀者能在最短的時間內，建立關於冥想的觀念與練習方式。 另外他們也和 Netflix 合作一起推出一系列的影片《冥想正念指南》，每一集用20分鐘的時間，針對不同的主題像是如何應對壓力、如何愛上生活、以及如何應對傷痛等主題，引導你進入冥想的狀態，非常推薦觀看，是相當不錯的入門教學影片。 線上冥想體驗與課程 如果想拓展更多的體驗型式且英文可以接受的話，Udemy 和 Airbnb 上面也有提供許多線上體驗和課程，這裡幫大家擷取一些目前評價最高的。 Airbnb線上體驗 由大阪的僧侶所進行的線上引導式冥想教學，內容除了分享成為僧侶的契機還有方式，也教導參與者從 20 分鐘誦經過程深入冥想狀態。目前獲得 4.92 的評價，已有 630 名學員參與。 課程連結 是的你沒看錯，這場線上體驗將由三隻頑皮的棉羊以及主人所進行。透過體驗了解到蘇格蘭農家的生活以及這些綿羊的日常，緊接在療癒的前奏後是15分鐘的冥想，藉由學習治療性的呼吸練習來放鬆。目前獲得 4.97 的評價，已有 685 名學員參與。 課程連結 在加州的沙漠中來一場簡單而溫和的冥想體驗吧，由 Sarah 帶領你通過一些 AUM 的聲音來開始課程，以創建彼此之間的一些振動界限，課程將遵循引導式冥想以及不同的呼吸技巧。目前獲得 4.93 的評價，已有619名學員參與。 👉🏻 課程連結 Udemy 線上課程 Udemy最受歡迎的冥想課程之一，由淺入深地將觀念詳述講解。透過每天 5 分鍾時間練習冥想，進而提升生活品質與你的健康。課程總長度3小時，目前獲得 4.6 的評價(1105 個評分)，已有20461名學生。 👉🏻 課程連結 同樣也是 Udemy 最受歡迎的冥想課程之一，讓你藉由正念冥想降低焦慮與壓力，讓心智有了喘息的空間，並且提升睡眠品質。課程總長度1.5小時，目前獲得 4.7 的評價(4326 個評分)，已有19498名學生。 👉🏻 課程連結 *Udemy會不定時大特價，建議趁大特價時再買即可。 練習冥想有哪些好處呢？ 1. 改善睡眠品質 許多人躺在床上時，腦海中仍然在思考著各種生活上的事物，因而不自覺地焦慮了起來。藉由冥想練習，我們能將意識帶回到當下，讓雜念自然地來，也自然地走，不隨之起舞，身心靈也能逐漸平穩，進而容易入睡，改善睡眠品質。 2. 減緩焦慮與不安 透過冥想，我們能夠專注在自身的感受，傾聽內心的聲音，讓思緒從情緒的漩渦抽離，而這能幫助我們專注於當下，緩解不必要的焦慮。 3. 提升記憶力 哈佛大學Osher研究中心與馬緹諾生物成像研究中心發現，進行冥想練習的人在受到焦慮等情緒干擾時，可以更快速地調整自己的腦波，提升效能，許多長期練習冥想的人，具有較優異的快速記憶能力和認知整合能力。 4. 維持正念並增加自信 何謂「正念」？其指的是留心覺察的狀態，並且能夠分辨當下自己的感受，進而「有意識的」去選擇你的行為。通過正念冥想，我們能夠不帶批判地檢視自己的想法和感受，幫助提高對自我的意識，做出主動的選擇，變得更喜歡自己，也更有自信。 5. 提高認知能力和決策品質 研究顯示冥想可以增加大腦皮層的厚度，特別是在有關注意力和知覺的區域，這對增強注意力、認知能力和執行力都非常有益，進而提升我們在工作和生活上的決策品質。 為何在冥想的過程，我總是無法達到平靜？ 許多人在練習冥想時，會因為無法停止思緒而感到挫折，甚至開始責備自己，覺得自己不夠專注。事實上我們不用對自己這麼嚴苛，產生思緒也是很自然的事情，因為這正是大腦運作的方式。 如下面影片所示，想像大腦產生思緒的行為就像猴子一樣，思緒會不斷地在叢林裡亂竄，有時候可能會追逐某些特定想法，不管是關於過去，還是未來，事實上大腦就是很少能夠靜置下來。 因此練習冥想，並不是要將原先不斷迸出思緒的大腦瞬間綁住，而是藉由慢慢地引導，把注意力轉移到呼吸和身體的感受，藉此讓大腦隨著冥想，慢慢地沉靜下來。 要適時地提醒自己，冥想會是一段長期的練習過程，多給自己一點空間和時間，讓自己慢慢適應以及體會。 冥想的目的是什麼？ 我們希望透過冥想來達成一些什麼呢？感受到喜悅、改善睡眠，還是降低焦慮？ 這些確實都是在練習冥想的過程所能帶來的好處，但我們應該將這些視為持續冥想的激勵，而非目的，因為有了目的，我們便開始有了得失心，進而追求練習的成效，但這完全偏離了我們的本意。 實際上，冥想本身就是目的。 透過冥想，來引導意識專注於當下，讓不被情緒所綑綁的心靈，在這一刻感受到自由，並衷心感謝自己，讓自己的心靈在這忙碌的一天，有了放鬆寧靜的一刻。Namaste 🙏 你也有在練習冥想嗎，你覺得冥想對你最大的影響是什麼呢？非常歡迎在留言區和我分享你的看法Photo Source: HeadspaceIllustration Source: People vector created by pikisuperstar – www.freepik.com 文章轉載自 CFT Blog原文【2021冥想入門指南】如何減緩焦慮並改善睡眠？冥想的7個好處和初學者10分鐘冥想練習 往下滑延伸閱讀 【澳洲・墨爾本】在2021年世界最酷的這條街上，這5家嚴選咖啡館請務必造訪 如何打造風格品牌？，4個人氣咖啡廳的生活商品提案 [電商設計] 5個擁有一流網站設計與使用者體驗的知名選物店 [室內設計] 澳洲老屋翻新，創造切合生活的居家裝潢風格 文章轉載自 CFT Blog 原文 【2021冥想入門指南】如何減緩焦慮並改善睡眠？冥想的7個好處和初學者10分鐘冥想練習

想達到學習的目的，必須透過不斷的自我修正

說到數位學習，一般我們會想到各式的線上課程，不過還有一種是標榜增強腦力的遊戲，隨著科技進步，越來越多智力遊戲或者是能夠訓練認知能力的遊戲也應運而生。 但是你會不會有這樣的疑慮，就是這些遊戲真的能夠促進學習或增加認知能力嗎？ 還有許多專家主張學習要快樂才會學得好，因此學習遊戲才會不斷的出現，有新興的學習方式固然是好事，適合每個人的學習方式也都不同，而重點其實在於透過遊戲來學習究竟能不能學到東西。 加州大學聖塔芭芭拉校區教授梅爾（Richard Mayer）研究了人們的學習機制已長達四十五年，他發現遊戲學習並不能幫助我們學習。 因為讓我們能夠真正吸收所學的關鍵其實在於移轉，也就是說我們要能將已經學到的東西拿來運用在其他地方，學會這件事以後要能解決另外一個問題，這才確實達到了學習的目的。 而如果要讓學習發生，大腦必須學會把專注力集中在相關的訊息上，選擇性注意得以使我們不受其他訊息干擾，將注意力放在正在學習的事物上。 之後大腦會把得到的訊息組織成連貫完整的結構，再把這個結構送到長期記憶區塊與大腦中已經存有的知識結合在一起，最後成為自己習得並擁有的新知。 歌德曾經說過「我們不擁有我們不懂的東西」便是同樣的道理，只有我們的大腦將接收到的內容組織過後再移轉到長期記憶中並經過結合，才能說我們擁有了這些知識。 所以梅爾認為市面上宣稱可以訓練認知能力的遊戲，只具備娛樂的效果，並沒有訓練腦力或增加注意力的效用。那麼到底什麼樣的遊戲才能被稱為教育性的遊戲呢？ 為了解決這個難題，梅爾自己設計了一個學習遊戲做實驗，研究哪些因素會影響學習成效。梅爾的這款遊戲叫做「設計植物」，光是看到名稱就可以知道遊戲內容，不過這個遊戲可不簡單。 玩家必須先學習植物的生長要素，之後遊戲會出現不同的生態條件，玩家要從中為植物選擇最佳的成長配備，例如要依照土壤的不同選擇根的深度，或是依循溫度濕度選擇莖葉要多大或多高等等。 在實驗當中，梅爾還安排了一個虛擬的解說員來操作各種變數，結果他發現，虛擬實境、字幕的有無、輕鬆活潑或正規的講解對學習成效沒有造成什麼差異。 反而是在玩家答錯時即時回饋最有效果，還要讓玩家知道自己為什麼答錯，並且由他自己找出答案，對於學習大有幫助。 學習是透過不斷的自我修正而來，成長也是一樣的，一次次的親自找出自己的錯誤，為什麼會犯錯，是什麼樣的缺失，了解了自己為什麼做錯，要怎麼做才對，這些正是使我們大幅學習和成長的關鍵。 學習從來都不是容易的，是學會了才會感到快樂，而不管是用什麼方式學習，都一樣要動腦。 希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言或是私訊跟我說你想聽的主題😉📩 以下順手支持一下提筆心手的日常提煉～讓你天天有所成長！！ 💙歡迎追蹤我看更多💙 🎀 POPDAILY帳號追蹤給個鼓勵 👉 追起來！ 🎀 FB粉專點讚鼓勵一下 👉 讚起來！ 🎀 Cheers酷青酷業專欄 👉 讀起來！ 你的每一個支持點讚都是我持續創作分享的動力！！ 我是提筆心手，每天寫點甚麼，讓你看點甚麼，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。 更多自我成長／夢想追尋>>提筆心手

我們似乎都高估了數位學習的效果


當電子閱讀漸漸取代紙本閱讀，全球許多國家也開始採用網路教學，你是否也習慣於從網路上接收新知，閱讀文章或電子書，而較少接觸紙本了呢？ 紙本書籍和資訊真的會慢慢沒落嗎？人們對於紙本的需求會不斷的減少嗎？ 事實上這並不盡然是如此，因為人類的大腦還沒來的及跟上這個時代，你也許會覺得使用手機或電腦瀏覽各種資訊時，雖然方便但是會難以專注或是無法完整吸收自己看過的內容，在螢幕上閱讀比起紙本來的吃力。 其實這都是因為電子閱讀對大腦來說較為費力，因為螢幕上的訊息會一直變動，想要尋找剛剛看過的資訊時，也很難回過頭把它找出來，每滑一次訊息的位置都會不一樣。 所以才會造成大腦需要更多的資源去處理，而大腦本身的資源有限，在這樣的情況下，其他心智功能的運作就會受到影響。 登錄在我們基因上的地點記憶也是在電子閱讀時不會出現的狀況，不曉得你有沒有這樣的經驗，就是以前在考試時，曾經想不起來答案究竟是什麼，卻記得答案的位置在課本某個圖片下方。 這就是紙本閱讀會出現的大腦神奇反應，不會耗費什麼大腦資源，還能提升記憶和學習的效率，但這便是電子閱讀所缺乏的優勢。 PISA也就是國際學生評量比較了六十二個會員國的學生使用電腦時數後發現，使用電腦的時數越長，閱讀和數學能力就會越差。 而瑞典就是利用電腦與網路教學時數最高的國家，結果他們的閱讀、數學以及科學評比都落後其他國家。 你或許覺得這只是一個事例無法證明電子閱讀會降低我們的學習效果，然而有多項研究皆證實紙本學習的確對我們更好。 挪威與瑞典大學的研究者都找了七十二名學生進行測試，挪威找來了閱讀程度相同的七十二個七年級學生，分成兩組並讓他們分別以電子和紙本閱讀，再做閱讀測驗後發現紙本組的成績較高，證明了即使身為數位原住民，大腦還是習慣紙本閱讀。 另外，瑞典大學找的研究對象則是大學生，讓他們做大學入學考試的語文測驗，結果電腦測驗組的分數較低，不僅大腦較為疲勞，在注意力和記憶方面的表現也都較差。 還有英國也做了相似的研究，他們請五十個大學生在電腦或紙本上閱讀《普通經濟學》，在進行測驗以後發覺雖然兩組的成績差不多，可是經過二十四小時再做記憶上的測試，紙本組的成績就高於電腦組。 從這些例證我們可以得知，儘管數位學習能夠跨越時間空間上的限制，獲得資訊的速度也是又快又輕易，還有許多免費的資源，不過我們大腦的演化還未能追上時代的變遷。 即便新時代的趨勢是如此，但數位學習的效果並未如想像中那麼好。 如同各種新科技或新興的商業手法一樣，最終我們還是得回歸到最原始的法則，依循大腦有限的資源，使用紙本閱讀學習，不僅能夠好好專注還能讓記憶更深刻，最後確實的吸收到所學。 希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言或是私訊跟我說你想聽的主題😉📩 以下順手支持一下提筆心手的日常提煉～讓你天天有所成長！！ 💙歡迎追蹤我看更多💙 🎀 POPDAILY帳號追蹤給個鼓勵 👉 追起來！ 🎀 FB粉專點讚鼓勵一下 👉 讚起來！ 🎀 Cheers酷青酷業專欄 👉 讀起來！ 你的每一個支持點讚都是我持續創作分享的動力！！ 我是提筆心手，每天寫點甚麼，讓你看點甚麼，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。 更多自我成長／夢想追尋>>提筆心手

【育兒】 兒童拼圖推薦!小小人類-寶寶玩大片拼圖。農場動物、恐龍世界、交通工具、野生動物等四大主題，提升大腦認知和手眼協

來跟大家推薦超好玩的拼圖-小小人類-寶寶玩大片拼圖 讓孩子透過拼圖遊戲，提升大腦認知和手眼協調能力! ▶ 這邊溝買： https://www.littlehumanbooks.com?sl-ref=f0006s29 全套共有四款不同主題類型： １．農場動物 ２．恐龍世界 ３．交通工具 ４．野生動物 與一般市售的拼圖不同之處在於拼圖尺寸大塊 讓孩子好握好拿，更容易操作拼湊。 而且在每款圖案都附有一張小的拚圖模板，可以讓孩子在拼湊時，看著圖像動腦思考拼湊 一層一層慢慢的訓練大腦邏輯，完成拼圖 每組拼圖片數分爲3片、4片、5片、6片 讓孩子能分階學習，從片數少到多開始拼湊 自行動手動腦操作，在玩樂中也能提升孩子的專注力和靈巧度 大塊拼圖對小小孩來說更好抓取握拿，更容易操作。 而且拼圖花色相當可愛，小孩很喜歡! 在玩拼圖遊戲時，孩子也能認知到許多動物、交通工具...等 讓孩子知道原哪些動物是屬於農場動物，哪些又屬於野生動物 各種常見的交通工具，也可以讓孩子在玩拼圖中認知學習 對寶寶來說，這種初階拼圖可以建立寶寶對物體認知 也能幫助孩子訓練手眼協調! 讓孩子一層層循序漸進的動手操作完成拼圖，建立孩子的成就感與自信心。 盒裝收納，也讓孩子可以自己學習收玩具。 要玩時也能夠自行輕鬆拿取和堆疊 讓孩子從小就培養好收納的好習慣!! 有了拼圖玩具，能培養孩子邏輯思考與觀察力 也能訓練孩子手部精細動作。 平時在家玩拼圖遊戲，就能打發掉好多的時間，真的非常推薦給大家 小小人類-寶寶玩大片拼圖 ▶ 這邊溝買： https://www.littlehumanbooks.com?sl-ref=f0006s29

你有快速從谷底反彈的復原力嗎？

「每個人都會遇上困境，而復原力就是走出困境，重新振作的能力。」 精神科名醫同時是紐約西奈山伊坎醫學院院長查尼（Dennis Charney）研究出了對抗困境的方法，他發現復原力也就是這種堅韌抗逆的能力事實上是可以透過後天鍛鍊得來的。 生活中的逆境比比皆是，無論是小小的不順心，跟人吵架、遺失錢包、辛苦寫好的報告還沒存檔就當機、偶爾的水逆，或是重大打擊，例如至親過世、遇到天災、身體出了問題，我們終究逃不過這些壓力和挑戰。 為什麼有些人能夠快速的從谷底反彈，但有些人遭逢困境時卻無法很快的從逆境中站起來呢？ 有一部份的原因是來自於天生的基因和腦部迴路的不同，另一部份就是差異就在於復原力。 由於科技大幅的進步，使科學家得以藉著最新的造影技術，直接看到人類的腦部活動，以及壓力對大腦的結構和功能造成什麼樣的改變。 利用磁振造影，科學家可以清楚得知壓力對每個人會出現什麼樣的影響還有如何作用，在面對壓力的時候，人們的大腦會啟動恐懼神經迴路，從而產生負面思考。 所以其實負面思考是我們大腦遇上壓力時的預設模式，不過科學家也發現我們是可以去調整和更動這個預設模式的。 因為有復原力的人，遭遇逆境之後，能夠很快的停止壓力反應，也就是停止恐懼神經迴路的運轉，因此才能抵禦壓力恢復正常，如同動物從掠食者的追殺逃脫後，高速跳動的脈搏很快就會恢復正常的速度。 而復原力是能夠訓練的，當一個人把自己的復原力訓練得更強健，將會改變他的腦部，使他的大腦也變得更加堅韌。 此外，查尼還發覺「有復原力的人，似乎擁有在壓力狀況下，適當調節下皮質的恐懼神經迴路的能力。」 我們常常會由於日常生活中的各種壓力因子而備受困擾，擔心著可能發生的壞事或是對自己失手的憾事感到憂煩，我們每次受到這些煩惱的干擾時，大腦就會啟動相同的恐懼神經迴路。 當我們每一次在面臨這些壓力時沒有好好調整自己，一直運用同樣的心態來面對，就會持續使用同個恐懼神經迴路，讓它更有效率，如此一來，便會陷入負面思考的迴圈。 你或許會問，那我們可以調整這個反應模式嗎？研究結果顯示我們的確能夠建立新的迴路，讓新迴路取代恐懼神經迴路。 我們只要在相似的壓力出現時，建立新的迴路，一種不會強化恐懼迴路的連結，經過長期的練習以後，於每次事件發生時，都使用這個新迴路來抵禦困難，慢慢的新建構的迴路就會成為遭遇逆境時新的反應模式。 所以，強化你的復原力是對抗困境的最好方式，想要不被挫折擊倒，建立新的迴路，不讓恐懼迴路主導，才能改變神經迴路，快速復原。下一篇我會繼續這個話題，分享查尼提供的十個培養復原力的方法。 希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言或是私訊跟我說你想聽的主題😉📩 以下順手支持一下提筆心手的日常提煉～讓你天天有所成長！！ 💙歡迎追蹤我看更多💙 🎀 POPDAILY帳號追蹤給個鼓勵 👉 追起來！ 🎀 FB粉專點讚鼓勵一下 👉 讚起來！ 🎀 Cheers酷青酷業專欄 👉 讀起來！ 你的每一個支持點讚都是我持續創作分享的動力！！ 我是提筆心手，每天寫點甚麼，讓你看點甚麼，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。 更多自我成長／夢想追尋>>提筆心手

為什麼我們習慣運用故事思考？

我們的每一天是由一個個的抉擇所組成，做決定卻是讓多數人頭痛的一件事，究竟要如何做選擇才不會感到後悔？ 錯誤的決定是大部分人想要避免的遺憾，但在我們的一生中幾乎沒有不後悔的事，不過我們到底是怎麼做決定的呢？又是憑藉著什麼來抉擇的呢？ 齊克果曾說：「不做決定就是決定，不做選擇就是選擇。」史蒂芬史匹柏也說過：「兩小時的電影裡，這一刻頂多發生幾次，但真實生活裡，你們每天都會面臨抉擇，因為人生就是一長串定義自我的時刻。」 做決定確實對我們來說是一件非常重要的事，知己知彼百戰百勝，所以想要避免做出後悔的決定，就要先知道人類是如何思考並且做出決策的。 「一般人缺乏獨立思考的能力，他並不想下功夫來形成自己的意見，鄰居怎麼做，他便盲目跟從。」馬克吐溫曾經這麼說過，直白的講述人們不想深思的事實。 而在科學研究中也證實，人們並不是理性的，大多數時候都是根據自身經驗或簡單的法則來思考，按照邏輯來思考的次數是少之又少。 所以近代學者才會將人類稱為「認知吝嗇者」，習慣運用故事思考，而非數據或事實，這也解釋了為什麼我們對故事總是比較敏感或是印象較深刻，對於數據等等的例證很快就忘了，也不會特別感興趣的緣故，畢竟人類本來就懶得思考。 諾貝爾經濟學獎得主康納曼便提出我們平常依賴的思維系統是懶惰的，所以才會被故事所誘惑，被過去的經驗或他人的意見牽著鼻子走。 人們懶的思考事實上是其來有自的，因為人的大腦只有體重的二％，用掉的能量卻是身體的二十％，在資源嚴重不足的情況下，當然會憑藉直覺或經常使用的模式來做判斷或預測未來。 思考需要太多的能量，為了節省能量，大腦便會直接運用以前的經驗或法則來決策。 比起邏輯，我們更仰賴經驗來思考，即便如此，我們卻可以多加利用這一點，因為太陽底下沒有新鮮事，現在發生的事肯定以前也有發生過，現在做的事以前也有做過，儘管不是曾經發生在自己身上，或者不是自己有做過的事，但我們可以透過閱讀來吸取他人的經驗。 人類是唯一得以享受祖先智慧的動物，若是不好好利用一下，不就太過可惜了嗎？ 從前人的智慧中得到所需的經驗，而非仰賴自身少數的經歷或簡單的知識來進行抉擇，可以大大減低自身摸索的時間，以及選擇出錯的機率。 此外，在資訊爆炸且越來越零碎的時代，獨立判斷和批判性思考日趨稀有，但批判性思考需要大量的知識背景來支撐，而不是片段缺乏組織的知識。 多多閱讀完整的篇章和長篇的書籍才是增加大腦資源的好方法，如此一來大腦才有更多的能量進行邏輯性思考。 人類不是理性的，以及人類並非依照邏輯思考，這兩點都是天生的，但是我們可以善加運用這些天生的特質，聰明人靠的是閱讀，愚昧的人依賴經驗，透過閱讀習得他人的智慧，才不會落入盲從的陷阱，得以避開令人悔憾的決策。 希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言或是私訊跟我說你想聽的主題😉📩 以下順手支持一下提筆心手的日常提煉～讓你天天有所成長！！ 💙歡迎追蹤我看更多💙 🎀 POPDAILY帳號追蹤給個鼓勵 👉 追起來！ 🎀 FB粉專點讚鼓勵一下 👉 讚起來！ 🎀 Cheers酷青酷業專欄 👉 讀起來！ 你的每一個支持點讚都是我持續創作分享的動力！！ 我是提筆心手，每天寫點甚麼，讓你看點甚麼，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。 更多自我成長／夢想追尋>>提筆心手

《嬰兒晚上不睡覺？｜如何哄睡｜大腦累就想睡｜親子共讀》

大家好～我是「想當爸的大孩子」致力於讓孩子愛上閱讀。 我又來啦！這次是帶著比較多人看的新生兒的文章來的(難道這裡比較多新手媽咪嗎?) 基本上，三個月前的寶寶，要睡過夜都比較困難，原因是新生兒胃比較小、代謝快，褪黑賀爾蒙激素也還沒形成，簡單來說就是肚子一下就餓啦！ 所以一般來說，最長一次能睡超過三小時就已經很厲害了～ 但是有沒有什麼哄睡技巧，能夠讓各階段的寶寶多睡一點呢？（也可以說，讓爸媽多睡一點呢😭）？ 有的有的！我今天就來跟大家分享吧👍 … 1.新生兒-六週 🤦‍♀️這段時期是媽咪最容易懷疑人生的階段（也是產後憂鬱的好發期哦！），因為這時期的寶寶大概最長只能睡3個小時，又因為肚子餓、褪黑激素還未形成、離開相對安全的母體後容易受到驚嚇等等原因，常常不到3小時就被驚嚇。 睡眠不足對媽咪的身心健康也是一個很大的挑戰。 下面有幾個技巧，可以來改善照護新生兒睡眠時造成的不便。 A、寶寶睡眠時用包巾裹緊或是製造類似的包覆感 因為原本在母體中被羊水包覆，離開母體後，敏感的寶寶因為沒有了熟悉的感覺，是非常缺少安全感的，提供包覆感，可以有效的給寶寶安全感，提升媽咪與寶寶的睡眠品質。 （無論是媽咪或寶寶，這樣才會健康） 另外，因為反射動作，孩子睡覺時手腳也不一定會安份，這導致寶寶也容易被自己的動作嚇醒，在睡眠時將寶寶包覆好，也減少寶寶被自己嚇醒的機率。 B、神隊友可以幫忙 爸爸的角色很重要，雖然在台灣許多家庭是爸爸需要工作，但對媽媽來說，在家也是在工作（還是24小時的）。 所以半夜起來的都是媽咪，並不見得是一個公平的事情。 如果神隊友願意分擔，那這段日子很快就會過去囉！ 2.兩到三個月 這時候寶寶褪黑激素生成，我們可以開始讓寶寶學習認識白天跟黑夜的差別與作息，可能還會半夜肚子餓，但睡眠時間也變比較長了。 這時候也許寶寶可以最長睡到4小時。 如何讓寶寶學習白天黑夜的作息差別，可以透過幾種方式 A、做一些戶外散步及活動，曬太陽可以幫助寶寶認知 B、另外戶外的視覺聽覺的刺激更多，寶寶一邊吸收各種資訊讓大腦學習外，也可以使大腦適當的釋放能量，讓他疲累，到了晚上更好睡。 3.四到六個月 分段睡眠的時間更長更穩定了，媽咪可以安排3-4個固定睡覺的時間，剛開始可能不容易，但建立好之後，這段時間就是媽咪總算可以好好忙自己事情的時候了！ 不一定要使用包巾，當然如果寶寶習慣了，像睡前儀式一樣，讓他摸摸，聞聞自己熟悉的味道，倒也是個好方法。 另外寶寶的睡眠狀況還是要注意，因為寶寶已經會翻身，要注意姿勢及呼吸唷！ … 同場加映 現在疫情期間，也許戶外出門不容易，這時怎麼讓寶寶釋放大腦能量，使它學習的同時又疲累呢？ 透過親子共讀，最好讓寶寶可以觸摸參與的，聽覺（媽咪說故事）視覺（書上的圖案）觸覺（跟聽到看到的結合，立體書或觸覺書最佳），這樣子一方面孩子可以學習到認知及語言外，還可以釋放孩子大腦的能量，對寶寶絕對是百利無一害！ 另外，親子共讀也可以做為睡前儀式，在睡前爸媽會講個故事再哄他入睡，這會形成未來幼兒期的一個良好基礎！ 親子共讀，也可以用在寶寶睡眠上的幫助唷。 今天的分享覺得對您有幫助嗎？ 那順手幫我按下喜歡，並分享給您周邊需要的朋友吧。 如果有任何想互動，關於親子共讀、0-6歲親子教養的問題，也歡迎到下方留言區提問～ 我是想當爸的大孩子，我們下次見囉，ByeBye～

意象訓練是有效練習的神助攻

意象訓練對於許多運動員和音樂家都是極為重要的一個訓練環節。 意象訓練指的是在腦海中演練我們曾經實際進行的訓練動作，目的是幫助我們替必須實際執行的動作做好準備，例如為了學習如何操作某個你喜歡的體育項目的動作，你就可以在腦海裡想像自己正在做這個動作，以此作為練習。 畢竟人不可能一直都在練習，即便有足夠的體力與熱忱，過度訓練還是會操壞身體。如果可以借由意象訓練，可以幫助自己進行更多身體無法負荷的訓練。儘管身體沒有真的在動，但在腦海裡演練，仍然可以達到同樣的效果。 像是大提琴家馬友友，他在搭乘飛機時大提琴必須放在行李艙，不過儘管坐在機位上，他曾表示自己會在腦海中排演全曲，而且效果跟自己拉琴時一樣好。 用想像練習罰球，同樣能提升進球表現 美國韋恩州立大學的研究，為了評估意象訓練對運動技能表現的影響，實驗者克拉克 (L. Verdelle Clark) 將一百四十四名高中學生隨機分成兩組參與籃球罰球活動，一組讓他們身體力行練習罰球，另外一組則只是透過想像來練習。 在實驗期間共十四個上課日當中，實際練習罰球的那組被要求每天投五次罰球作為熱身，以及二十五次實際練習的罰球；意象訓練組則被要求透過想像練習相同的罰球量。 研究者在第一天和第十四天都分別測試了兩組球員，發現這兩組當中的中級和精熟等級的球員，進步程度差不多。於是克拉克得出了一個結論，在增強罰球表現上，意象訓練幾乎與實際訓練有同等的效果。 大腦裡最原始的學習機制：鏡像神經元 在 Frontiers in human neuroscience 期刊中有個研究，匯集了認知神經科學，實驗神經心理學，運動與運動科學，臨床神經心理學和臨床神經學在內一系列學科，意圖闡明意象訓練所涉及的潛在神經機制。 目前認為，意象訓練很可能跟我們大腦裡最原始的學習機制、也就是專門管理我們模仿行為的鏡像神經元有關。 一九九二年，一位義大利神經學家發現一隻沒得吃的猴子在看見其他猴子吃東西時，牠大腦同樣的部分竟然活化起來。雖然沒有真的在吃，但活化的形態甚至跟真正吃的時候完全相同，就是這個實驗使科學家發掘了大腦學習機制的奧秘：鏡像神經元。 模仿其實就是學習的根本。嬰兒看到別人說話時，鏡像神經元便會啟動，讓掌管舌頭嘴唇的細胞活化，即使不是真正在說話，但藉由模仿並在讓相關細胞活化，慢慢就學會說話了。 還有鋼琴家在腦海裡進行意象訓練時，沒有彈琴的動作，可是大腦被活化的區塊居然跟演奏時是一樣的位置。日常生活中，我們看到別人打哈欠，自己會覺得想睡或被傳染也打起哈欠來，亦是鏡像神經元的作用。 因為意象訓練能活化與實際訓練時一樣的神經迴路，不斷的進行意象訓練，可以使神經迴路變得更大更寬闊，更快更有效的神經路徑便會促使我們對某個動作更加熟練。由此，透過想像自己正在練習，確實能夠持續精進技巧。 沒場地沒體力？在腦袋裡想也是個好訓練 在運動心理學的領域中，使用意象訓練來提升運動表現已經長達數十年。隨著相關機制的發現，意象訓練的觀念不再僅僅只是一種傳說中的訓練法，轉變成為了基於神經科學的有效方法。 近年來，臨床神經心理學和神經病學也已經開始使用意象訓練，來改善通常需要實際身體練習的動作。 想要學習什麼，從看別人怎麼做開始，活化這個部份的大腦，好好運用大腦的鏡像神經元。當然要完成學習還必須要親自動手，而達到一定程度，就可以多多利用意象訓練來幫忙。 而當沒有那麼多的時間或是適當的場地可以練習，意象訓練也會是一個不錯的解方，能夠不限場域不限時間點的持續磨練技藝、持續進步。 參考資料 也可以到這裡看文章：https://pansci.asia/archives/182310 希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言或是私訊跟我說你想聽的主題😉📩 以下順手支持一下提筆心手的日常提煉～讓你天天有所成長！！ 💙歡迎追蹤我看更多💙 🎀 POPDAILY帳號追蹤給個鼓勵 👉 追起來！ 🎀 FB粉專點讚鼓勵一下 👉 讚起來！ 🎀 Cheers酷青酷業專欄 👉 讀起來！ 你的每一個支持點讚都是我持續創作分享的動力！！ 我是提筆心手，每天寫點甚麼，讓你看點甚麼，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。 更多自我成長／夢想追尋>>提筆心手

營養師解釋泡菜的 10 個驚人健康益處

你喜歡辣的食物嗎？你想讓你的腸道更健康嗎？對於這樣的人，請看看韓國3000多年的傳統食物，泡菜對健康的影響，如何在家製作，以及推薦的吃法。 泡菜的健康益處 1.對腸道有益 “泡菜富含健康的益生菌（對身體有益的活微生物），”營養學家 Samantha Cassetti 解釋說。此外，根據營養學家 Alyssa Ramsey 的說法，泡菜通過平衡腸道細菌和促進消化，使腸道更健康。 2. 提高免疫力 根據營養學家傑西卡·科丁的說法，大部分免疫功能集中在腸道，所以如果腸道菌群（微生物群）處於良好狀態，免疫系統的功能就會提高。換言之，含有益生菌的泡菜也對免疫功能有益。 3. 降低膽固醇水平 儘管尚不清楚它是由哪種成分引起的，但過去的幾項研究表明，每天吃泡菜的人“往往具有較低的壞膽固醇 (LDL) 水平”。 4. 改善心臟健康 使用生薑和辣椒的泡菜含有大量抗氧化劑。而且，根據薩曼莎的說法，“受損的細胞會加速疾病的進展，但抗氧化劑有助於穩定這些細胞的活動。”服用更多的抗氧化劑有助於保護您免受心髒病等慢性疾病的侵害。 5.抑制炎症 益生菌也被認為具有減少腸道炎症的作用。一項動物研究表明，泡菜中的某些益生菌減少了腸道中發現的炎症標誌物。 6. 支持大腦健康 健康腸道的另一個間接影響是改善大腦功能。 “保持消化系統健康對大腦也很重要，因為腸道中的腸道神經系統與大腦相連，”傑西卡解釋說。 7. 節食有效嗎？ 根據薩曼莎的說法，“美味且低熱量”的泡菜是一種健康的食物，人們往往會吃得過多……當然，吃泡菜並不會神奇地減肥，但它是健康生活方式的有用工具。 8.有利於眼睛健康 泡菜富含β-胡蘿蔔素，這是一種在體內轉化為維生素A的抗氧化劑。營養師 Mia Singh 指出，這些對視力和眼睛健康很重要的營養素隨著年齡的增長變得更加重要。 9. 預防酵母菌感染 “泡菜中的益生菌被認為有助於預防酵母菌感染（念珠菌陰道炎症），”米婭解釋說。 根據幾項研究的結果，泡菜中含有的一些有益細菌對這種感染的致病細菌具有抗菌活性，這似乎可以降低患這種疾病的風險。 10. 改善血糖 一項針對被診斷患有“糖尿病前期”的人的小型研究證實，吃泡菜超過 8 週的受試者的葡萄糖耐量有所改善。 泡菜的缺點是什麼？ 熱衷於吃辛辣食物和對香料敏感的人應少量食用。此外，辣味可能會導致胃酸倒流。 另外，因為它是發酵食品，所以有些人吃了會餓，會脹氣。看來要注意鹽分不少。 泡菜怎麼做？ 有各種各樣的泡菜食譜。一般來說，配料是白色蔬菜和鹽、水、大蒜、姜、糖、魚露、辣椒粉、蘿蔔和大蔥。 一般做法是將白色蔬菜切塊，放入碗中，與其他材料一起裝入罐中，密封，室溫發酵數日，然後放入冰箱冷藏。 怎麼吃才健康？ 泡菜即使加熱或直接食用也很美味，作為配料有廣泛的用途。傑西卡的建議是將其添加到沙拉、蔬菜菜餚或炒菜中。 Alyssa 建議將其添加到湯中或在雞蛋菜餚中使用。即使你把它放在漢堡包裡，它似乎也很美味。

孤獨感會影響睡眠。解決辦法是什麼？

根據倫敦國王學院的一項研究，自第一次封鎖以來，63% 的英國人口睡眠質量不佳。尤其是很多年輕人表示，即使睡久了也不覺得精神煥發，或者做夢異常生動。這一次，從英國版女性健康，我們將介紹因電暈病導致睡眠質量下降的問題。 由於深夜智能手機藍光、咖啡因過量和缺乏運動導致睡眠質量惡化的情況並不少見。但最近，由於前所未有的原因，要睡個好覺特別困難。 造成這種前所未有的原因是，持續一年多的封鎖和社交距離減少了社會聯繫。 為什麼孤獨會影響幸福感 根據國家統計局的一項調查，2020 年 4 月至 5 月期間，有 740 萬人表示孤獨會影響幸福感。 “孤獨不僅僅是老年人的問題，”倫敦大學學院精神病學院的研究員和精神病學家 Falhana Mann 博士說。 “甚至在大流行之前，一些研究結果就表明長期存在孤獨感。最孤獨和壓力最大的是有孩子在家的大學生和年輕父母（尤其是女性）。” 眾所周知，長期孤獨會對心理健康產生不利影響，但孤立也會激活大腦的壓力反應，影響免疫功能和睡眠。 睡眠應用程序 Sleep School 的聯合創始人兼睡眠生理學家 Guy Meadows 博士說：“調查表明，流行病會降低睡眠質量。睡眠使大腦快樂，與人相處。我們也知道，我們的聯繫讓我們感覺更好。” 今天有高質量的床墊和光警報器，但自史前時代以來，大腦的工作方式並沒有改變。當你與部落分離而感到孤獨時，你的大腦就會感覺到危險。被攻擊的風險太高，睡不著覺。 “人類是群居動物，他們的數量旨在衡量他們的安全。我們的大腦總是在尋找危險，所以當我們感到更孤獨時，我們會感覺到威脅。系統過熱，大腦變得非常清醒，”博士. 草甸。 也就是說，群體中的安全感消失了，出現了“戰或逃”的壓力反應。 深度睡眠與這種壓力反應正好相反。 “任何導致大腦過度興奮的事情都會影響睡眠質量。眾所周知，睡眠是有周期的。有時你睡得深，有時睡得淺，但你的眼睛在午夜。我醒來發現危險， “梅多斯博士說。 因此，當身體感覺有必要檢測周圍的危險時，睡眠時間往往會縮短。 目前，我不能和我的好朋友一起去吃飯。那麼視頻通話是否能達到和麵對面通話一樣的效果呢？ “許多人因虛擬連接而得救，”曼博士說。 然而，整天在社交媒體上交換信息並不總是最好的方式。 “關於如何联系沒有特殊的規則，但為了培養有意義的關係和友誼，最好傾聽對方的聲音或面對面。如果你能面對面見面並分享身體像擁抱這樣的接觸，應該是更有意義的體驗，”曼恩博士繼續說道。 現在，我不能擁抱那麼多人，因為我不住在一起，但電話比消息更有效。 但是什麼最能減少孤獨感呢？與您最好的朋友通過電話談論電視節目或在戶外跑步時與陌生人面對面交談哪個更好？ “那個時候我需要什麼？談天氣沒什麼錯。重要的是，當你想傾訴一些事情時，有一個可以依靠的人，可以安心地交談。”曼恩博士。 如何緩解孤獨感？ 將群聊切換到 ZOOM 並結識您的密友。 “重點是把數量轉化為質量。有一個或兩個親密的朋友就足夠了。就像鍛煉或健康飲食一樣，優先考慮你花在社交上的時間。把它看作是對你的健康的投資，“博士曼恩說。這樣可以提高睡眠質量。 “如果你沒有得到你作為一個人所需要的聯繫，你的睡眠質量肯定會變差。即使你每天早上鍛煉，不喝咖啡，如果你有很多焦慮和擔憂，情緒障礙就會導致你睡覺。” “被打擾了。干擾睡眠的因素有很多，所以要密切關注當前的情況，”梅多斯博士說。 如果您有睡眠問題，請先聯繫您的朋友以緩解孤獨感。 * 如果您有超過 6 週的睡眠問題，我們建議您諮詢醫療機構。

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