【運動必備】游泳教練給你最火的燃脂減肥菜單，每小時五百卡路里，通通燒起來!

你知道游泳姿勢也會影響減肥效果?你知道為什麼游泳瘦不下來嗎?你知道進行一小時強度適中的游泳，平均可以燃燒500至600卡路里嗎?!每次游泳完，全身都會覺得好累、好餓、好想睡，游泳真的能有效燃脂嗎?到底如何才能達成明顯的游泳減肥效果?卡蘿給你更有效率的減肥菜單，用更短的時間來消耗更多熱量吧!!!! 【游泳瘦身迷思大解答!!!】 明明常去游泳，為什麼瘦不下來? 游泳這個運動想要瘦，要保持一定的速度、時間，想要游得久，就需要依靠強大的心肺耐力和正確姿勢。 若游泳池長度50公尺，要達到減肥效果就得1分鐘游到對岸，保持這樣的速度連續40分鐘，若是沒有長久運動習慣，一般人很難輕易達到；而姿勢除非有專業教練指導，否則也不容易達標。 除此之外，體溫高，燃脂率就高，但是泳池內水溫低，影響體溫升高，比起一般運動，游泳需要花更多時間、耗費更多精神，才能達到與跑步、跳舞等有氧運動一樣的燃脂率，所以游泳相對其他運動來說，其實比較適合當做運動後的放鬆、有氧。 👉延伸閱讀:減肥先從了解體質開始 ! 4種體質這樣减更有效！ 游泳後好餓應該怎麼吃?!! 除非你要練肌肉，否則不一定要吃高蛋白或蛋白質，吃一般低卡餐盒也可以，不要以為游泳消耗很多卡，吃垃圾食物一點點不會胖!!!單純想減肥的人，若是在運動後吃東西，吃得不對反而容易變成脂肪，對減重的效果不大，反而有變胖的風險。 常常游泳完容易餓的原因就是「阻力」和「浮力」，游泳是用全身肌肉對抗水的阻力和浮力，造成身體特別容易疲憊，因此身體會盡可能把能量補回來，也因為這樣，貪吃的人反而會越游越胖，無法達成預期的減肥效果。 👉延伸閱讀:減肥最怕胖回來！想要瘦身不復胖，必知最關鍵3件事！ 游泳姿勢怎麼選?怎麼練?怎麼瘦?教練救我!!! 【自由式】 訓練肌群 >> 肱二頭肌（上手臂）、肱三頭肌群（蝴蝶袖）和肩膀 四式中最基本的就是捷式，手部動作是雙手輪替的，搭配腿部的雙腳上下交替的打水，手臂在水阻下的推水，能有效鍛鍊肱二頭肌（上手臂）、肱三頭肌群（蝴蝶袖）和肩膀伸展。 蛙式是輕鬆放鬆的姿勢，而自由式是持續不間斷地快速移動，相較來說自由式是減肥運動中比較好的選擇，且兩者之間，同樣的時間、距離，消耗的熱量竟相差「三分之一」倍！ 真的喜歡游泳又想靠它瘦身的人，自由式給他游下去。 【仰式】 訓練肌群 >>背闊肌（背肌） 穿上露背裝或是比基尼的時候，背部都會擠出贅肉嗎？ 靠著仰式的向後划手和夾背，可以延展、舒展背部和手臂的肌肉，並鍛鍊到背闊肌，使背部肌肉結實；而仰式的打水是由大腿到腳尖，這樣的向上打水動作能鍛練臀部和大腿前側。 【蛙式】 訓練肌群 >>大腿股四頭肌（大腿前側）、髖內收肌群（大腿內側） 蛙式強調身體的協調性，但不同於自由式和仰式的腿部動作，蛙式能有效強化大腿前側和內側的肌肉，讓大腿更為緊實，視覺上也會顯得比較纖細。 【蝶式】 訓練肌群 >>胸大肌、背闊肌、腹直肌（腹部核心） 蝶式主要在上半身肌群鍛煉，利用手臂的向外划水推進，腳部則是運用腹部核心來帶動下半身擺動，因為水阻力的關係，女生游蝶式需要較強的肌力、耐力和較佳的協調性，是游泳訓練較高階的姿勢。 👉延伸閱讀:超狂瘦身聖經！2個月-8kg，跟著日本小姐姐一起甩肉！ 不管做什麼運動，想減肥、想健身，"間歇"超好用!!! 如果是一般以減肥為目的運動的人，也可以在計劃中加入間歇運動，因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒，還有助於突破減肥停滯期（高原期）！ 不管是跑步、健身、游泳、飛輪，任何運動只要有變化的話，就能大量地消耗卡路里，而訓練的時間及強度將會決定卡路里消耗的多寡。在運動時加入一些變化，如姿勢、運動節奏與速度的變換，則能增加訓練的多樣性，就能大量地消耗卡路里。 👉延伸閱讀:從大蘿蔔變筷子腿不是肖想！這幾點跟著做，一個月趕走小腿肉肉 你應該筆記起來!!!五種間歇游泳法 一、【慢速間歇訓練】: 較慢的速度，間歇休息的時間要比一般時間短，心率還沒恢復就直接開始下一趟，可以提高心血管系統的機能，鍛煉心肺耐力。 【訓練方法】 500m的自由式，拆成10個50m來完成，要求每個50m都用50秒完成，間歇10秒，每次練習的心率恢復到約140次/分左右。 二、【快速間歇訓練】: 是有氧和無氧混合的訓練，游的速度比較快，間歇時間也比較長，心率恢復時間可以比較充分，主要鍛煉的是速度耐力。 【訓練方法】 500m自由式，拆成10個50m來完成，要求每個50m用45秒完成，間歇時間改成45秒，使每次練習的心率恢復到約120次/分。 三、【一定時間範圍內的間歇訓練】: 規定總時間，每趟在某時間內游完，而間歇時間自己抓，游得快、強度高、間歇時間就長；游得慢、強度低時、間歇時間就短。 【訓練方法】 10趟50m的自由式，每趟50m，1分30秒要游完，包含間歇時間。 四、【變換間歇時間的訓練】: 變換間歇時間的訓練是每次練習的距離不變，強度不變，但間歇時間逐次縮短或逐次延長。 【訓練方法】 5趟100m自由式，每個100m在1分30秒完成，第一個間歇1分鐘，之後每次間歇時間都縮短5秒。 五、【變換距離的間歇訓練】: 每次練習的間歇時間不變，但距離發生變化， 因為像爬梯一樣，所以我們稱這個間歇法為"爬梯式"(以前教練常常這樣說XD)距離變換有三種形式可參考👇 ⚠切記游泳前一定要先熱身，不然很容易因溫度驟降而出現體力不支或抽筋的危險狀況!!! 以上幾種間歇訓練方法，可以根據自身游泳水平，靈活的定出時間，一定可以充分減肥成功!! 👉延伸閱讀:你該減肥還是減脂？想要有好身材，先培養正確觀念 總結 看完了那麼多游泳的瘦身技巧，發現了嗎?游泳不是直接跳下水游就好，除了熱身暖身運動要做好以外，想讓游泳燒脂效果更明顯，游泳時間、強度也是重點(持續一個小時、維持中等強度)，游到一定程度身體才會開始真正燃燒脂肪。 而建議大家每次游泳時間至少要40分鐘以上，四十分鐘以上脂肪才會開始消耗，不管任何游泳技巧或是減肥方式，最重要的還是得持之以恆的做，如果是三天捕魚、兩天曬網對於減肥會很容易失去信心，反而會想放棄自己，千萬不要這麼做，養成運動的好習慣，才能活得更健康!!! #運動 #減肥 #游泳 #瘦身 #減重 #卡路里 #胖 #運動生活 #有氧 #健身操 #間歇訓練 #游泳瘦身 #游泳減肥 #脂肪 卡蘿去哪玩? 🦵【高雄景點推薦】寶來石洞溫泉 | 野溪溫泉泡起來! ! 🦵【台南景點推薦】左鎮露營樂1號店 | 舒適露營露起來! ! ! 🦵【台南景點推薦】十間台南必去室內親子景點 | 颳風下雨也不怕 跟著卡蘿動起來 💪全世界最難追的一條線-想要馬甲線，不用去健身房! 💪跟著卡蘿動起來 | 揮揮衣"袖"，是時候跟你的蝴蝶袖說掰掰囉!!! 芃芃水噹噹 👀我也想曬出美美的健康小麥色!!! 👀2021必收十款精華液，小孩子才選!我全都要!!!(下) 👀2021必收十款精華液，小孩子才選!我全都要!!!(上) 芃以食為天 👅如何吃的又瘦又健康，卡蘿超簡單健身菜單大公開!!! 👅【台南美食推薦】甜食控的你來台南絕對不可錯過!!正興街必吃散步甜食 | 蜷尾家，甘味處 | 冰淇淋。 大家好我是卡蘿芃芃，平常寫一些日常、運動生活還有情感分享，本身是大學生兼職游泳教練，有什麼運動方面的疑問也可以互相交流ㄛ! 如果喜歡我的文章~幫我按讚follow，如果喜歡我~那就追我IG!!!!

過年大魚大肉，也別忘了動!推薦5位運動YouTuber跟著燃燒卡路里💪🏻

嗨嗨~大家🙋🏻‍♀️我是潛水少女吉兒，年節期間大魚大肉不可少，同時又害怕小肚腩跑出來say hello ?不用擔心!吉兒推薦以下5位，都是我日常會邊看邊做的運動YouTube頻道，分析各個YouTuber的風格和運動難易度，大家一起動ㄘ動ㄘ🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♂️ . . ⚠以下將以我個人的心得介紹5位YouTube頻道，本人非專業健身、減肥，運動是為了維持健康體態，以下的運動強度也是個人評估身體能夠承受之程度做比較，更專業的運動資訊可以請洽專業人員。 . . . 💪🏻 頻道名稱Chloe Ting Chloe Ting是我最常做的運動，難易度以低、中、高、強，對我來說是中等，影片的優點會在進行下一個動作前先講解並有示範動作，也會考量訓練過程中運動者的體力及耐力做低難度動作讓運動者能自行調整。 平均影片長度15-30分鐘，包含全身燃脂、局部訓練，也會分享健康菜單並且與觀眾們互動，許多網友在做完Chloe的運動體態都產生極大的變化，Chloe也會將網友們的回饋做成一個單元，看完影片都會有種被燃起鬥志的感覺💪🏻 除此之外Chloe也有經營個人部落格，可以參考部落格的訓練計畫，讓觀眾們不用煩惱今天要做哪一支影片，也有許多食譜可以邊看邊做唷! 👉🏻Chloe Ting Free Workout Programs訓練計畫 語言/英語 背景音樂/EDM 難易度/🌕🌕🌕🌑🌑 缺點/不會標註難易度，通常觀看影片後才會知道。 . . 💪🏻頻道名稱Pamela Reif Pamela頻道特色是Pamela不會在訓練影片中說話，全程都是背景音樂，如果喜歡聽音樂做運動的妞們Pamela Reif會是合適的人選，平均影片長度10-30分鐘，中間沒有休息時間。 除了局部訓練影片外也會用跳舞的方式進行訓練，節奏輕鬆也屬於低難度訓練，適合在局部訓練完後接著做，或是當天不想做高強度運動時就可以選擇Dance Workout! 播放清單有強度分類，但整體運動強度還是比Chloe Ting高一些，建議沒有基礎運動的妞們可以從Pamela的跳舞訓練開始。 Pamela也會在Youtube發表一週訓練計畫，所以不用擔心如何安排訓練! 語言/英語 背景音樂/流行歌曲 難易度/🌕🌕🌕🌕🌑 缺點/影片節奏較快沒有休息時間以及預備動作。 . . 💪🏻頻道名稱May Fit 會知道May是之前有一位醫師推薦May的運動姿勢以及觀念都很正確，看完就馬上訂閱May，目前May的頻道風格是我個人最喜歡的，May時常分享自己的生活、健身的觀念和增肌減脂餐的製作方法，平均訓練影片長度10-25分鐘。 在運動過程May會講解鍛鍊的部位以及正確的姿勢，不時會鼓勵運動者，想要放棄也很難吶!常常做10分鐘訓練核心就會超有感，會在影片標題標註訓練強度、影片開頭也會提及，整體運動強度偏中高等級。 語言/中文 背景音樂/流行歌曲 難易度/🌕🌕🌕🌗🌑 缺點/尚未規劃訓練計劃，對於需要課程的運動者要自行搭配。 . . 💪🏻 頻道名稱Bellysu減肥中 每次想偷懶都會做Anna的運動🤣頻道中最多的是每日10分鐘的訓練，個人將Anna的運動歸類在低強度訓練，雖然為低強度訓練，但是自從做了訓練側腹的影片我的水桶腰終於有了曲線👏🏻👏🏻👏🏻 頻道特色Anna會在片頭講解訓練部位以及有益之處，也會在進行下一個運動前做示範動作，整體而言跟Chloe的頻道很相似，Bellysu減肥中目前影片不多，最舊的影片為9個月前，不過製作品質已經算很好了👍🏻訓練也非常有效益。 語言/中文 背景音樂/EDM 難易度/🌕🌕🌑🌑🌑 缺點/頻道剛經營目前分享的影片還不多，期待有更多元化的單元。 . . 💪🏻頻道名稱blogilates 頻道主持人Cassey頻道風格非常有活力，如果喜歡邊運動有人和你聊天、說鼓勵的話，blogilates頻道絕對是最佳選擇! Cassey時常在頻道分享自己體態的變化以及自己心境的轉折，都是具有正面意義的，頻道多元化除了局部訓練還有有氧運動、HIT、瑜珈等等並且有局部訓練的分級訓練，時不時也會分享飲食生活等。 平均影片長度15-30分鐘，整體運動為中高強度，播放清單也有等級分類，初學者也能跟著Cassey循序漸進進化身材。 語言/英語 背景音樂/EDM、流行音樂(大多都是Cassey說話的聲音) 難易度/🌕🌕🌕🌗🌑 缺點/喜歡搭配音樂運動的人，可能會被Cassey的說話聲小分神。 💪🏻總整理 🔥運動強度: Pamela Reif > blogilates = May Fit > Chloe Ting > Bellysu 🔥核心感受度: blogilates > May Fit = Pamela Reif > Chloe Ting > Bellysu 🔥燃燒度: May Fit > Chloe Ting = blogilates > Pamela Reif > Bellysu (以上是個人感受排名，每個人可以接受的運動強度不同，還請自行評估身體狀況) . . 吉兒不是為了減肥而做這些運動，而是維持健康體態，飲食方面我不會刻意要求自己吃水煮食物，反而想吃什麼就吃什麼，不過我不吃宵夜、會控制吃油炸物的量，在這樣的情況之下，搭配慢跑每個禮拜至少看這些youtube頻道做3-4次的運動，每次約30分鐘(秉持333原則)，這樣持續一年的時間體重雖然上升但明顯能感受到體態變得結實不鬆垮，原本塌塌的屁股也有提臀的效果，也讓身材曲線更好看了! ⚠再次說明以上是我個人運動後的心得，推薦給妞們，當然這是以我個人運動能夠承受的程度分享，也請妞們試著評估身體狀況再判斷是否該繼續。 . . 在這邊吉兒祝大家新年快樂🧨🧧我們下篇文章見👋🏻 👉🏻追蹤我的ig:jill_studio2020 👉🏻我的波波主頁!更多文章在這裡 👉🏻下載波波黛莉app🍎｜安卓 👉🏻封面來源:IG:pamela_rf、may8572fit、chloe_t #運動 #減脂 #健身 #健康飲食 #健康身材 #維持身材 #曲線 #塑身 #燃燒脂肪#有氧運動 #HIT #間歇運動 #瑜珈 #CARDIO #FITNESS #YOUYUBE #潛水少女吉兒 #ChloeTing #MayFit #PamelaReif #blogilates #Bellysu減肥中 #新年快樂 #牛年行大運

【在家運動】練翹臀和下半身🍑微進階篇

在家運動也能有進階篇！雪莉每次練完 glutes day都會拿著小鏡子背對全身鏡仔細研究有沒有改變、有沒有進步，想要趕快看到成效。上禮拜在 Instagram 開投票發現有67%的人都跟我一樣😂誰說在家運動一定要慢慢等成果？成果需要時間，但我們看的不是結果，是進步。既然期望快點看見改變，在家運動也要加強運動的強度。 今天就來看看在家運動練翹臀加強版，為什麼說微進階呢？因為真的不是很困難的動作，絕對是一般人可以完成的，但是練起來更有效。 來作工囉！注意事項在影片下方 在家運動—翹臀篇 jump squats 影片裡我還外加了阻力帶增加這個動作的強度，不過其實沒有阻力帶的情況下這個動作其實就已經算是蠻高強度的在家運動動坐了。這個動作的做法很簡單，就想像成開合跳和深蹲的結合。先深蹲，站起的時候用跳的，雙腿、雙臂打直。這個動作除了訓練臀、腿外也是超棒的燃指動作！ ⚠️ 特別注意向下蹲的時候，雙腿和臀部用力撐開阻力帶，保持膝蓋指向腳指指尖。 延伸閱讀：在家練翹臀前一話 在家運動—翹臀篇 lateral hamstring curl 這個動作是單腳左右滑動橋式，跟之前的單腳提腿滑動橋式很像，只是不是前後滑動，改成左右滑動。 先是雙腿屈膝撐起成橋式，SlideFit 置於一隻腳下，腿向外將 SlideFit 推出，讓阻力在往外推的過程，助力在向回拉的時候。這樣還可以訓練到容易鬆垮的大腿內側。 如果使用一般滑板則起始點不拘，但是沒有阻力強度會比較弱，建議做雙倍(一邊至少40下)或是增加滑板重量。 ⚠️ 特別注意橋不要塌，屁股要認真的向上頂，維持一條斜線。 延伸閱讀：在家運動就能跟著健身教練一起不增量塑形，練出翹臀 在家運動—翹臀篇 swivel raise 有些東西是天生無法改變的，例如肌肉起使和結束的位置。亞洲女身的身形通常比較難練出蜜桃臀就是因為我們有長(ㄔㄤˊ)屁屁。也就是我們臀部的肌肉到更接近大腿的地方才結束，很像屁股下垂。所以如果要練出蜜桃臀就要讓臀部上側更長肉，臀部下側更緊實。但屁股蛋下面這塊小月亮如贅肉般的存在真得很難練到！這個動作就是專攻這討厭的臀底月亮臀，讓它變得緊實看不見。 四腳著地，把腿向後身直向上抬到最高，放下時先不回歸原位，把腿向外旋轉，上半身不動，膝蓋盡量指向外側，再次抬起抬到最高，放下歸回原位然後再重複動做。 ⚠️特別注意這個動作跟上次介紹的donkey-kicks 一樣，背要打直。腰和背只做平衡，切忌用力，不可以下坳、塌陷。如果做完會腰痠背痛代表姿勢有誤，健一在鏡子前面執行並且減慢速度。不用急著做得快，有到位最重要不然做白功。 在家運動—翹臀篇 single leg weighted squats 上次介紹了大家綁阻力帶做負重深蹲，這次換成單腳負重深蹲，讓你強度直接乘以二。如果不靠牆的話是沒有辦法做到單腳的，所以雪莉靠 SlideFit 輔助。從蹲姿開始，讓SlideFit在向上推得時後產生阻力，與地心引力加成。如果使用一般滑板則起始點不拘。 在家運動—翹臀篇 outward pointing weighted squats 跟上次介紹的負重深蹲非常像，但這次要確保稍微外八，這樣會更加著重於臀部外側的肌肉，運動的時候其實只要動作越針對特定區塊，就會越有效。雪莉依然用SlideFit調整姿勢，而且外八深蹲沒有輔助時在容易重心不穩。一樣從蹲姿開始，讓SlideFit在向上推得時後產生阻力，與地心引力加成。如果使用一般滑板則起始點不拘。如果覺得強度不足可以增加啞鈴重量、阻力帶、SlideFit 輪子的阻力強度。 ⚠️ 特別注意膝蓋不要向內變X型腿。向下蹲的時候，雙腿和臀部用力撐開阻力帶，保持膝蓋指向腳指指尖。向上推站起的時候膝蓋還是要保持向外，腿要到完全打直。 這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家 另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！11.05.23–11.30.23 結帳輸入 「cherie100」折100元；11/5-11/19有雙11特惠價，並加贈$100購物金 (購物金限下次消費使用，需為官方網站之會員，訂單完成後，自動歸戶至會員帳號內) 大家一起快速練出圓屁屁、美美的翹臀吧！ 延伸閱讀：冬天也要馬甲線！一個禮拜在家練出令人稱羨的腹肌 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️ 艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #翹臀 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形 #在家運動 #athomeworkout #fitness

【在家運動】初階動作也能練翹臀和下半身🍑

為了了解大家在家運動最想練的是什麼什麼部位，雪莉前上週在Instagram 上開了投票問大家喜歡腹肌還是翹臀，翹臀竟然以80%壓倒性勝力，連Roberto Cavalli的愛子都來投了翹臀一票，還不趕快練起來！ 有些人覺得在家運動怕姿勢不正確，或是剛開始運動受不了強度太強。雪莉今天分享幾個中低強度的在家運動姿勢，簡單又有效。 先聲明一下，雪莉時在忍不住在intro加了美版抖音前陣子很流行的arch back challenge...如果看不懂代表你很清純，不要多問😂？ 廢話不多說，趕快去作工吧！注意事項在影片下方 延伸閱讀：在家運動就能跟著健身教練一起不增量塑形，練出翹臀 在家運動—翹臀篇 donkey kicks (bent knee kick-backs) 雖然一開始加入了坳背挑戰，記得做運動的時後背要打直喔！尤其是第一個動作，不然會受傷的。 這個動作大家很熟悉但事常常做錯，屈膝維持90度用臀部的力量把腿向上抬，大腿從原本垂直地面變成平行地面，不用刻意向上踢。刻意向上踢常常導致腰、背彎曲用力。 使用阻力帶純粹增加強度，也可以不用。 ⚠️特別注意這個姿勢只練臀！腰和背只做平衡，切忌用力，不可以下坳、塌陷。如果做完會腰痠背痛代表姿勢有誤，健一在鏡子前面執行並且減慢速度。不用急著做得快，有到位最重要不然做白功。 在家運動—翹臀篇 single leg hamstring curl 這個動作是單腳提腿滑動橋式，先是雙腿屈膝撐起成橋式，SlideFit 放在腳前方一段距離處，一隻腿伸直置於SlideFit上向回拉，讓阻力在往回拉的過程，助力在向外推的時候。 如果使用一般滑板則起始點不拘，但是沒有阻力強度會比較弱，建議做雙倍(一邊至少40下)或是增加滑板重量。 ⚠️ 特別注意橋不要塌，屁股要認真的向上頂，維持一條斜線。最重要的地方是記得手張開放兩旁，不要向平常橋式直直往下放兩側，滑板有可能滾到手指，很危險。 在家運動—翹臀篇 lateral leg lift 這個姿勢主要練到大腿外側和髖內收肌，髖內收肌其實就包含了你的整個臀部，上下兩塊都用到。這個動作不容易出問題，平衡好就可以了。使用阻力帶純粹增加強度，也可以不用，如果想再增加強度可以把阻力帶移置腳踝。 在家運動—翹臀篇 lateral band walk 請大家不要小看這個看起來很蠢的螃蟹走路貌，這個動作除了可以訓練臀部以及加強上側臀中肌的訓練，還可以訓練臀部的平衡以及膝蓋關節的平衡、穩定。 ⚠️ 記得走的時候要微屈膝，大概是深蹲的1/4左右。 在家運動—翹臀篇 weighted squats 一般不用任何器材深蹲的強度很不夠，而且姿勢容易不準確，所以負重深蹲和綁阻力帶來增加強度，SlideFit 則是雪莉用來調整姿勢，另外家裡也沒有舉重的大啞鈴，所以也用SlideFit增加阻力。從蹲姿開始，讓SlideFit在向上推得時後產生阻力，與地心引力加成。如果使用一般滑板則起始點不拘。如果覺得強度不足可以增加啞鈴重量、阻力帶、SlideFit輪子的阻力強度。 這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家 另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！11.05.23–11.30.23 結帳輸入 「cherie100」折100元；11/5-11/19有雙11特惠價，並加贈$100購物金 (購物金限下次消費使用，需為官方網站之會員，訂單完成後，自動歸戶至會員帳號內) 大家一起輕鬆練出圓屁屁、美美的翹臀吧！ 延伸閱讀：冬天也要馬甲線！一個禮拜在家練出令人稱羨的腹肌 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️ 艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #翹臀 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形 #在家運動 #athomeworkout #fitness

【在家運動】練出翹臀🍑

前幾天男神傳了一個影片給雪莉。是健身傳奇Charles Glass 帶女生「不增量」健身的影片，以練臀部、大腿為主，主要是要改變體態。是否根本是在委婉的說我該練屁股了🥺 於是雪莉根據影片裡的運動做了居家版，不用健身房器材的，可以在家運動。原影片的參考動作放在右上角可以對照，文末會再附上連結。 https://www.instagram.com/p/CGzaf3TlxVl/ 居家版強度可能沒有加上機器上的重量來的猛，但對於我們這種一般人（ㄌㄢˇㄖㄣˊ）來說每項15-20下，其實練完已經滿身汗，隔天還會痠痠的。 👉🏻 在家運動—翹臀篇之 1、3 動作1和3一起說，因為操作上的差別其實只在於起始位置。因為 SlideFit 有雙向回彈設計，所以一開始擺放的起始位置會影響回彈助力和推動阻力的方向。 1從前開始往後拉，3從後開始往前推。1練後側，3練前側。 👉🏻 在家運動—翹臀篇之 2 這個動作很簡單，只要有板凳就可以做。但是小心平衡感要好喔！ 通常應該慣用側（起跳的那隻腿）著地會比較輕鬆，另一側比較有感一開始也比較難平衡。雪莉右腿著地左腳上的第一輪一直覺得快摔倒😂 一開始做慢一點，動作有到位就會練到，速度完全沒關係。不要從板凳摔下來耶！ 👉🏻 在家運動—翹臀篇之 4 如果家裡空間夠大或是不怕在公園被側目😂也可以像影片裡那樣走，如果不使用SlideFit和啞鈴一樣可以照做。不過啞鈴可以增加一點強度，SlideFit 除了增加強度之外也矯正動作—向後推的時候成直線不要歪斜—有這些輔助練起來更有效一些。 這個動作是扁身的男神個人覺得練起來長出屁股肉最快的。雪莉因為圓身，天生屁屁就有肉，重點是要把屁股肉練出肌肉塑形，所以光做這個練屁屁上側改變不太足，一定要搭配其他的一起把屁屁下側也提起來，才不會垂垂的。 👉🏻 在家運動—翹臀篇之 5 這個動作用捲起來的瑜珈墊或是其他圓柱形軟墊撐住髖骨。看起來好像沒做什麼，但是整個屁屁和大腿後側要好使力呀！ 如果大腿後側比較沒力，做起來會有抽筋感，可以把腿保持伸直太高就好，上來以後最後膝蓋向上彎曲的部分不要做。最後那一下主要是加強大腿後側一起練，因為大腿跟屁屁肌肉的訓練是密不可分的。形狀會互相影響腿部的形狀也會影響到臀部的視覺效果噢！ 👉🏻 在家運動—翹臀篇之 6 從倒V字開始，用臀部的力氣把自己推直，屈膝拉到後側再用臀、腿把身體推直，拉回到倒V再來。這個動作是雪莉最有感的，一開始做5下就要停幾秒。 另外，因為沒有機器支撐，這個動作還吃核心的力！一開始完全不覺得，結果隔天從床上坐起來決定肚子痠，我還困惑不解自己做了什麼😂 👉🏻 在家運動—翹臀篇之 7 這個向上頂的動作大家應該都很熟悉，雪莉抱了家裡的小寶貝增加一點重量也增加強度。如果不用任何重量直接練也是可以的。 👉🏻 在家運動—翹臀篇之 8 最後這個動作起始點離牆面越近越有效。另外，這個動作阻力不足的話不太有感覺，如果跟雪莉一樣用SlideFit這時候可以翻過來把底部輪子的阻力調強一些。如果用一般推車、滑板可以想辦法在板子上增加重量。 這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家 另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！輸入“cherie” 到2020/12/31以前都有效。10/31以前還有送飆汗褲。 大家一起輕鬆練出圓屁屁、美美的翹臀吧！ 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #翹臀 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形

【健身】準備健身了嗎？打破10大肌力訓練迷思，你犯了哪幾樣！？

 這次就來跟大家聊聊一些肌力訓練的的觀念吧 不管是男生或女生 在健身運動都有一些錯誤的迷思 而如果帶著這些錯誤的觀念 就會讓你在運動表現上 越練越委屈 甚至放棄 (自我放逐 ..好像有點嚴重了..哈哈哈 所以，今天整理出最常出現健身的10大疑問 希望大家在運動時 是明白身體的狀況下進行 才能越練越有目標 有衝勁 (以下如果有任何的知識錯誤 歡迎大家留言糾正:)) 迷思一、先吃胖再減脂，才能練出肌肉 ? 脂肪並不會轉為成肌肉，先吃胖再減脂是非常錯誤的觀念 脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，兩者的組成是不同的 肌肉主要成分為”蛋白質、水分” ；脂肪主要成分是 “脂肪細胞” 最有效的瘦身方法是”減脂+增肌” 減脂必須做到有氧運動，增肌必須做到肌力運動 持續做這兩種運動，對雕塑身材非常有幫助 那大家一定會問 肌肉怎麼練? 一般人的人都會說 “肌肉是練出來的阿” 多加強重量訓練就有了阿!! 但是前提之下 你要用肉阿!!! 你沒肉也就無法強化、 增肌 首先，你要懂 身體肌肉 “由 蛋白質所構成” 每天必須攝取足夠的蛋白質 才能有效達到身體的營養平衡 那你一定會問 ” 我要一天要攝取多少蛋白質呢”?? EX: 以體重來計算 像本人小女我 目前50kg；體脂20% 所以我一天必須攝取50g的蛋白質 才能提供我身體最基本的營養量 但，如果你是經常運動的人 就必須再多5-10G的蛋白質 記得!! 運動只會強化你現在身體最多的細胞 假設你現在體脂肪高 肌肉率低 你就是在強化你的脂肪細胞 練成頑固的脂肪 你以為走進健身房 跟著那些體格很壯的人做一樣的事情 結果就會一樣?? 人家是在肌肉率有達到標準狀況下執行 當然肌肉越練越精壯 想重訓之前 先了解一下自己的身體指數吧!!! 迷思二、做重訓=變大隻佬、金剛芭比 ? 電視節目中的健美選手，各個都有大塊結實的肌肉 你以為做肌力訓練就會變成這樣嗎? 如果你沒有辦法每周訓練3-5次，持續練3-5年 你的擔心都是多餘的。更何況要維持肌肉量並不是容易的事 除了持續訓練，還要嚴格控制飲食，持續攝取高蛋白營養補充品 才會有機會成為大隻佬、金剛芭比啊!!! 肌肉量和體內的雄性賀爾蒙分泌有關，女性本來的雄性賀爾蒙就比較少 就算做一點肌力訓練，也幾乎不可能成為金剛芭比，所以別想太多變壯變粗，練就對了 迷思三、若不持續運動，會讓肌肉變肥肉 ? 這是最常聽到的”不持續運動 肌肉變肥肉” 練出肌肉後，要減肥就更難? 蝦??? 這幾個問題也是大家常犯錯的。前面有提到 “肌肉和肥肉是完全不相連”。 肥肉是過多的脂肪堆積，而肌肉則是由水和蛋白質組成，並不是脂肪 不持續運動的話，只會讓肌肉鬆弛、肌纖維面積變小 並不會讓肌肉變肥肉 通常停止運動，反而胖更快的原因，是因為肌肉量減少無法持續消耗熱量 加上飲食不節制，所以身體才會生成更多的肥肉。 迷思四、做肌力可以達到局部減脂? 想要消除脂肪，要做的事”有氧運動”，但其實做任何運動都無法達到局部減脂的效果 坊間會說主打瘦腿、瘦肚子的運動，其實是做了強度夠的肌力訓練後 讓該部位長出肌肉，所以才會看起來有局部減脂的效果 (肌肉比脂肪緊實，可幫助消耗的熱量是脂肪的10倍以上) 建議想要有局部減脂的感覺，可以針對身型比例下手，多鍛鍊大肌群(臀、腿、背、胸) 讓該部位長出肌肉就良好的體態，看起來就能比較結實。 迷思五、每天變換不同的訓練，肌肉才能成長? 肌肉需不需要一直變換訓練，才能刺激成長呢? 其實要讓肌肉成長，必須要有足夠強度及訓練量才可以 例如做重量訓練時會讓肌肉產生張力 那身體就知道需要再增生更多的肌肉量來幫助你完成訓練。 我們要做的是逐漸增加訓練強度，但不需要每天變換不同的訓練 合適的訓練強度、訓練量，加上不同的進階編排才是根本之道阿。 迷思六、每次的肌肉群都要個別訓練嗎? 刺激肌肉生長的重要因素，是增加訓練的強度 花時間做高強度的重量訓練可以增加肌肉量 基本上不需要刻意單獨訓練每個肌肉群，除非你的目標是當個健美選手。 一般人建議多做關節、大肌群的阻力訓練即可 (每個人身體可接受的強度不同，可視自己的體能來增加。 迷思七、肌力訓練的次數要越多越好? 過度訓練只會讓身體感到疲累，打擊自己運動的信心 做肌力訓練時不要刻意要求速度與次數 而是要做自己身體所能承受的強度，再來慢慢地調整。 最重要的訓練課表是否能達成你的目標!! 照自己想要的訓練目標安排訓練計畫 確切執行訓練課表 循序漸進增加強度才能有效提升訓練品質，達成理想的訓練目標 迷思八、每天都要做訓練 ? 練越久效果要好? “訓練、休息、營養”是訓練的三大要素，訓練很重要，但是休息和營養補充也不能小。 你可以每天花一點時間還做肌力運動，但不是練越久效果越好。 以增加肌力而言，組間休息建議2-5分鐘，肌肥大訓練 組間休息60-90秒。 肌耐力訓練間休息30-60秒。大肌群訓練過後的休息時間約兩天-三天休息 迷思九、運動後不能吃東西，否則會變胖? 這種說法，常常會從女生嘴巴說出。但真的是這樣嗎? 運動完是更要吃東西的，這個時候代謝快、熱量消耗快、 脂肪不易囤積，正是黃金進食時間啊！ 有了充足能量，身體才敢大力燃脂！ 而且運動後的飲食吸收是 平常攝取的四倍 生理機制就是這麼運作的，當身體處於飢餓狀況，會啟動防禦機制 降低代謝、不敢用力燃燒脂肪，因為擔心怕熬不過這場飢餓遊戲， 造成在下次進食時囤積更多脂肪。 但記得是攝取適當，而不是大口大吃 盡量多補充蛋白質的食物，有助於肌肉生成、修復。 迷思十、增加肌肉就要多吃肉 ?不能吃澱粉? 增加肌肉的確要多攝取高蛋白來補充能量，但若是沒有澱粉反而會讓身體失去水分 分解更多的肌肉組織，甚至還會造成其他疾病!!! 澱粉是供給身體熱量的主要能源，還有燃燒脂肪的功效 大家都以為攝取澱粉會發胖，其實是攝取過度才會造成問題 而且並不是攝取澱粉變胖，是你攝取過多熱量才會胖。 以上就是為大家整理 10大肌力訓練迷思 希望對大家在訓練前有些幫助:))) 現在走進健身房 可以看到許多女孩們 開始熱愛運動 當然 這是個好現象 但希望這是一個常態 而不是一時的流行 運動 並不是在健身房拍照打卡 追流行 受矚目 更不是為了買一堆漂亮時尚運動服飾 拍拍照 就成為運動女孩 以前運動 是因為身分是選手 而認真練習 是因為拿成績 但 現在的運動 對我來說 是一種勉勵增進自己生活的實踐態度 一個真實而確切感受堅定的毅力 讓我回到生活 職場 以同樣的姿態 再次出發 一旦習慣運動後 你會真心而投入 會對每一次的身體突破 感到歡喜而振奮:) 如果你喜歡這篇或是有幫助到你 期待你給我按個讚 &推♥♥ 讓我有持續的動力分享更多好東西 !! 謝謝支持 #健康瘦身 #健身 #健身迷思 #瘦身 #練肌肉 #肌力 #重訓 