筋開腰軟會旋轉 的 李智凱

旋轉 跳躍 我閉著眼 塵囂看不見 妳沉醉了沒 ——————— 真心覺得他的肌肉好美（流口水） 根本就是兩顆人肉花生掛在手上 迴旋的時候核心好猛 身材可以出寫真了啦（敲碗） ——————— 李智凱 Chih Kai Lee #李智凱 #鞍馬 #體操 #東京奧運 #銀牌 #筋開腰軟會旋轉 #核心 #湯瑪士迴旋 #隔壁陳太 #台湾 #taiwan

別再喊沒桃花，眼周沒顧好一切免談！網推最強水汪汪大眼產生器升級～雙眼bling亮超有感，緊緻大眼輕鬆get！

 2021年都過去一半了，想必女孩們為擺脫單身做不少努力吧！除了營造完美身材加強管理，替自己安排了各種健身房課程，更別忘了眼睛周圍也需要緊緻控管，將眼周這一塊核心練起來，才不會使得雙眼看起來老10歲，這樣桃花怎麼會盛開呀？ 為了能以迷人雙眼提高自己的桃花運，小編特別請教了好友的保養步驟，這才發現近期許多網紅們也都因為疫情加強了眼周附近的保養，才不會使得整個人看起來疲倦沒氣色！ 圖片來源: 雅詩蘭黛 拿出一上市就造成討論度極高的大眼神器，雅詩蘭黛小棕家族新推出的「全新緊緻眼部精華」，就是要帶領大家遠離細紋與眼周疲勞用眼過度造成泡泡眼、動態黑眼圈。一直都沒照顧到眼睛周圍這一塊，仔細研究才得知，原來平常除了喜怒哀樂做各種表情會增加周圍紋路之外，各種熬夜、長時間用眼睛都會造成眼部肌膚老化速度大增！！所以在保養步驟中，拿出緊緻眼部精華好好按摩自己眼周吧～身為小棕瓶明星家族，使用的成分更是加入小棕新升級精華，同款最強修護成分年輕關鍵科技 ChronoluxTM Power Signal Technology，搭配點線面彈力支撐網，能協同膠原蛋白作用，修護同時使肌膚恢復彈力！ 圖片來源: (左)Popdaily (右)雅詩蘭黛 首創的「冰鎮眼部按摩棒」！！一體成形的溫和不刺激醫療鋼，上眼後冰冰涼涼的觸感，一秒有效降溫3度*～夏天使用整個涼爽無負擔，眼睛更是獲得舒緩，女孩們保養眼周過程中，還可以藉此消除眼部肌膚疲勞。搭配【眼周核心操】，簡單三個步驟，就能感覺到原本鬆垮無神的雙眼，變得明亮又有神，修護同時還能協助眼周細紋變淡，就像是保養界的健美教練，提拉並改善泡泡眼與紋路～360度零死角的緊緻眼周冰棒可以完美貼合細緻的眼部肌膚，不用擔心會有任何死角處產生，不讓瑕疵有機會在眼部多做停留。 *此指華氏 緊緻眼部精華使用方式3招冰鎮眼周核心操，改善泡泡眼與眼周乾紋 熬夜追劇、長時間用眼，或前一晚吃太鹹喝酒隔天眼睛泡泡眼黑眼圈一覽無遺，在保養步驟時請跟上這三招， 大家一起跟著#眼周教練小棕眼部精華，緊緻眼周核心肌膚！ 第一招：鐘擺式 於眼下至眼尾這塊來回5次將精華均勻塗抹。 這一步驟能有效改善泡泡眼，黑眼圈，使雙眼看起更加明亮有神！ 第二招：畫圈式 由內到外以畫圈的方式按摩全眼肌膚，記得大圈畫3圈、小圈畫3圈讓細紋不在眼周定居！ 第三招：太陽式 最後再從眼下畫到太陽穴附近，以畫圈點穴的方式來按摩，舒緩同時更能活化眼周肌膚！ 經過三招後能明顯感受到眼周變得緊緻！原本明顯的黑眼圈與細紋都變淡了許多，不用遮瑕掩蓋就能讓雙眼亮起來耶～ *根據真實個案體驗，使用效果因人而異 小棕家族新成員「全新緊緻眼部精華」！內行保養法搭配小棕瓶顏值眼值雙進化～ 平時保養步驟別忘了此生摯愛的小棕瓶呵護肌膚，讓整臉變得更完美～搭配升級版的小棕瓶全方位保養，不僅質地變得更加輕盈好吸收，不黏不膩的精華更是令小編這樣混合肌女孩大愛啊～特別是清透的精華用完長時間保持臉蛋水水保濕力，無論夏季待冷氣房、或是秋冬易乾燥都不缺水！而小棕瓶強大的修護力更是大家都有感的，擦完臉蛋變得透亮彈嫩，尤其是肌膚變得比以往細緻好摸，以及各種小瑕疵和暗沉處都逐漸淡化，那種滿足感真的只有小棕瓶能一次給予你呀～ 圖片來源: (左)Popdaily (右)雅詩蘭黛 看完是否了解到為什麼自己桃花都不降臨了吧！因為眼睛這塊真的是大家最常會遺漏的一塊，所以更要好好呵護它，才不會肌膚保養完美，卻敗在雙眼看起來太顯老啦～所以看完小編放火心得後，若想要親自體驗看看核心眼部精華的厲害之處，可以把以下領取資訊通通記下來喔！ 點擊官網領取試用包>>點我 波編加碼大放送 600份雅詩蘭黛顏值眼值雙修組(新品眼部精華0.5ml+小棕瓶1.5mlX2)要給大家免費試用！ 記得鎖定APP上的驚喜盒，手刀將試用組帶回家。>>點我 另外在FB還有好康抽獎活動要送30ml小棕瓶給大家～～>>點我 快快點擊來參加抽獎！

想修練復原力，先幫自己按個讚吧

延續上一篇談的由查尼所研究的復原力，這位精神科名醫和他的一名好友，耶魯大學精神科教授索斯維克（Steven Southwick），他們一起研究了復原力長達十年，找來了各種重大悲劇的倖存者，經歷過戰爭、攻擊、自然災害等打擊。 他們發現能夠從這些災難中恢復的人，都有不少的共通點，不過他們也從實驗中發覺「大多數的人都比我們想像得更加強韌。」 查尼和索斯維克還將研究成果寫成一本書《Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges》，不過我後來搜尋發現目前這本書沒有中譯版本，但我看到有人整理出書中的十個培養復原力的秘訣，值得大家學習。 當然想要建立強韌的復原力，每個人合適的方法都不一樣，找到對自己最有用的方式，才能真正鍛鍊出復原力。 1. 保持正向的人生觀 雖然這一點早已是老生常談，但我還是將它寫出來的理由就在於，許多人無法保持正向思考其實是因為天生的基因和腦部獎勵迴路的變化不同，是有原因的。 所以如果天生無法擺脫負面思考的話，就得自己改變大腦對壓力的反應，不需要硬是強迫自己樂觀，而是要設法阻止悲觀的想法出現，對一件事的看法是正面或負面，最終還是由自己決定。 2. 從壓力或創傷中找到意義 造成你壓力的根源有時候是來自於一件事，這時你可以改變這件事在大腦中的樣貌，重新建構你對這件事的了解和看法，有助於你理解接受這件事並且從中恢復，還能理解這件事能夠讓自己成長，再找出其中的價值與意義。 3. 建立自己的核心信仰 核心信仰對一個人來說是極為重要的，尤其是一個人面臨危急時刻或劫難之際，核心信仰就是使人撐下去的強大力量，所以平常就要建立屬於自己的核心信仰，無論是心靈或宗教信仰、道德信念等等，對於建構復原力都是一大助力。 4. 找個榜樣學習 許多人都有自己的偶像或欽佩的對象，而他們之所以會成為自己的偶像，就是因為他們在應對挑戰的時候展現強大的心理素質，因此學習他們遇上困境時的所運用的技巧，肯定能大幅加強自己的復原力。 5. 面對你的恐懼不要逃避 每個人都會感到恐懼，所以不必掩飾自己的恐懼，處理恐懼並不容易，但是既然遲早都必須要面對自己的恐懼，何不速戰速決呢？ 畢竟再怎麼逃避終究還是得和恐懼正面對決，索斯維克就指出「規避心態，正是所有焦慮的核心所在。」我們必須要在恐懼變為恐慌之前好好的面對它，改變大腦看待它的態度，學習它並了解它，最後才能一次次的戰勝它。 6. 建立可以支援你的社會網絡 「能夠靠自己的力量建立復原力的人，少之又少，你需要別人的支持。」索斯維克在書中這麼強調，堅實的社會支援網絡是復原力的關鍵環節。 有個神經生物學的實驗印證了上述觀點，實驗結果顯示，當實驗對象在接觸壓力時，一旁有朋友坐鎮，那麼他們的心跳血壓不會劇烈上升。 緊密可傾訴的家人朋友關係，是增加復原力的大好方法，查尼和索斯維克也是在對方的陪伴下度過難關。 7. 肯定特質從興趣培養堅強 這一點我想是大家較少看過或是從沒看過的方式，培養自己的優勢和特質，就是在建立自信和專屬的能力，未來遭遇挫折或壓力時，你早已做好準備面對了。 做自己最拿手或最有熱忱的事，也會使自己感到有價值，為自己按個讚亦是提升復原力的秘密配方。 其他三點分別是學習新事物保持腦部活躍、持之以恆的運動，以及活在當下不要沉溺於過去，這三點大家應該比較熟悉，因此我就沒有特別列出來說明。 想要讓自己更堅韌不被挫折打倒，在這幾個祕訣中找到對你最有效的辦法，從現在開始鍛鍊復原力吧。 希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言或是私訊跟我說你想聽的主題😉📩 以下順手支持一下提筆心手的日常提煉～讓你天天有所成長！！ 💙歡迎追蹤我看更多💙 🎀 POPDAILY帳號追蹤給個鼓勵 👉 追起來！ 🎀 FB粉專點讚鼓勵一下 👉 讚起來！ 🎀 Cheers酷青酷業專欄 👉 讀起來！ 你的每一個支持點讚都是我持續創作分享的動力！！ 我是提筆心手，每天寫點甚麼，讓你看點甚麼，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。 更多自我成長／夢想追尋>>提筆心手

金牌啤酒喝爆啦

最近大家都有看奧運轉播吧！ 感覺台灣人最團結就是這一刻了 大家齊心希望台灣選手能獲勝的感覺真好 那種氣氛真的會為他們緊張起來 尤其這位想拿金牌的柔道男神楊勇緯選手 在鏡頭前真性情又不甘心地哭了 連隔著電視的我都能被你的不甘心打動落淚了 然後打柔道時整個都是滿滿的男性荷爾蒙 被你圈粉了啦！⭕️個人臉書已追蹤✅ 銀牌欸！真的很強好嗎！💪🏻 昨天還有追李智凱選手的鞍馬 真的不是我在說…練鞍馬的身材真的是ㄊㄇ的好欸（流口水） 練鞍馬真的核心很強欸… 在這裏推薦大家看一下youtube「台港調查」為他做的影片 這位作者會在鞍馬動作的旁邊附上動作名稱跟分數 然後我這位門外漢才會了解「哇～真的很不容易欸」 每個動作都是零點幾分在ㄎㄧㄣˊ 可是你只要掉下鞍馬直接扣1分欸 看影片都看到要哭了，真的很感動欸（詞窮😆） 大家也要記得去他們個人臉書追蹤按讚喔💪🏻 #愛上運動員自然不矯情的真性情👍 ———————— #東京奧運 #楊勇緯 #李智凱 #柔道 #鞍馬 #核心 #金牌 #親子 #隔壁陳太 #隣の陳さん

三個新創公司的行銷方法

我能感同身受創業者在建構一家公司的困難，有許許多多業務等待著被處理、計畫等著被執行，同時也要兼顧品牌行銷的打造。在這邊，我想要建議創業者，為了讓公司在未來3-5年能夠站穩市場，我們除了顧及生活中的需求利益，再辛苦一點，努力在品牌建構之前，由你做出發點，考量到品牌中心思想、願景、核心價值，你想要這家公司未來能夠替你做些甚麼？我想這也是你想跨出來創業的原因吧！永遠不要忘記初衷。 隨著網路便利、產品多元發展，數位行銷工具的出現，分散了消費者的注意力，到底新創業者該如何做行銷才能被市場看見，在告訴你要打造企業特色與文化之前，我想要先跟你分享在不同世代的分類族群，因為唯有認知新時代的消費群體，才能做出最妥善的行銷策略： l 先了解不同世代的分類族群 現階段的就業市場主幹，是由嬰兒潮、X、Y、Z (1995-2010，又稱「千禧世代」)四個世代所組成，這幾個世代對於網路科技的熟悉度有所差異，而在Z世代報到文章中，說明「Z世代」年輕人已占全球人口的3成，不僅佔據最大群體，也是首批數位原生族群，我也從中發現了「Z世代」的三個特質： 1. 善用新科技並且依賴網路： 這類群體在成長的階段，就有網路的陪伴，不僅能夠在網上快速獲取資訊、也喜愛交流、懂得共享、接納多元的價值觀，容易找到志同道合的群體，追求去標籤化的人生。 2. 勇於發表自己，培養獨特思想： Z世代的朋友在工作中期待快速學習，並且渴望能獲得即時的反饋與認同，重視自我實現。不害怕向主管說「不」，但也對傳統穩定的工作興致缺缺。 3. 嚮往創新、多變和自主： 這也是最多元的一個世代，因為年輕族群願意多方接納與嘗試，持續展現自己，渴望被看見，擁有自己的人生態度，顯現出生活有非常多的可能性存在。 到底新創品牌要如何做好行銷呢？隨著數位工具的多元，品牌的溝通方式自然也會隨之改變，做出產品的「獨特性」和「差異性」，凸顯創新的文化特色，與消費者建立情感連結，是新創業者要努力的目標，我認為可以結合這兩大層面去思考： l 第一個【品牌精神】層面：從品牌核心價值思考 了解世代的差異性與特質，你就會明白新一代族群重視的是什麼，在你投入大量數位行銷之前，你想要在消費者心中留下什麼？許多歐美品牌注重以提升品牌「核心價值」為策略，因為他們發現品牌儘管創造話題，增加曝光率，但卻未能在消費者心中留下對品牌的深刻印象，所以銷售未顯著提升，獲利也未如預期。 什麼是品牌核心價值？我在品牌為什麼要打造明確的核心價值的文章中，有清楚的介紹，你可以花3分鐘時間去看一下。而你的品牌要如何去創造「獨特」，以及如何定義核心價值？你的價值主張是什麼？一連串的問題，要開始好好規劃。 “千萬不要試圖想要迎合每一個人，而失去了品牌自身定位。” 我來和你分享Nike的例子，為什麼會是Nike呢？因為Nike品牌是全球知名度極高的運動品品牌，同時於今年3月底揭示，已連續七年，榮登「最有價值服飾品牌」的冠軍寶座，你可以從品牌做中學，知道價值的重要性與意義： Nike公司截止目前2021年6月，在 Instagram 上有 1.6 億粉絲，除了產品和服務，他們擁有清晰明確的核心價值與主張，透過「信念、意義、情感」加以詮釋，體現品牌的生活態度，進而讓消費者對品牌產生興趣，更會有深獲我心的共鳴感，穿上Nike就能感到滿足，購買的意願也會因此提升。 l 第二個【產品性質】層面：從產品建立差異化： 不僅要思考品牌核心價值，中小型新創企業要進行品牌行銷，還可以從「產品」建立差異化，並善用數位行銷工具來做延伸，或是下廣告更有效率的觸及潛在消費者，來發揮新創品牌的優勢。 剛剛了解到Z世代的消費族群，能夠接納多元價值觀，相對對於品牌忠誠度及認知也沒那麼高，且更有意願嘗試新品牌。新創品牌要努力讓這類陌生消費者購買具有差異化產品並且實際體驗後，也會對品牌建立相對認知喜好。 這「差異化」有可能會是創新與獨特，我在《創業這條路》的讀書心得中，有學習到創意與創新的差別，創意是想出新的東西，而「創新」則是做出新的東西，新創公司要創新，就得考慮你的產品或服務，跟現在市場上提供類似的產品或服務哪裡不一樣？只要有不一樣，就多了一點突出機會點。那麼在一開始，卻乏資源條件以及品牌效應的情況下，新創公司可以用以下這三個行銷方法來建立產品差異化： 三個新創公司的行銷方法 1. 解決消費者痛點： 新創業者在發想或是製作產品進入市場之前，就要開始做市場行銷推廣，尋找出需要解決痛點的顧客，累積你的觀眾與客戶群，在了解他們的真實需求後，具體地描寫出來，並且製作或調整出符合他們需求的產品，千萬不要把產品製作出來、發布之後才發現無人問津，這樣你花費再多時間，也是徒勞無功。 2. 了解為什麼顧客無法獲得滿足： 市場出現的產品讓消費者感到不滿足，認為這些都不是為他們而設製。在馬斯洛的需求層次理論中，可以了解從「產品下手之前，應先考量需求，再來是渴望，渴望的最頂層才是自我實現，能夠使人感到滿足。」不妨你可以嘗試做市場調查，來理解不滿足的真正原因。 3. 找出會聆聽你產品故事的人： 不要試圖獲得所有人的關注，你只需要關注一小群眾，不斷調整、改善，讓自己進步，然後再一步一步地擴大，就拿Facebook來說，FB起源於哈佛大學，接著才擴展到美國其他大學，然後是所有美國人以及全球。 我建議你可以建立一個網站做「內容行銷」，分享自己在專業領域的內容，或是你正在做、正在學的事物，你寫的內容將透過關鍵字、眾人分享或是廣告來幫助你被更多人發現，並持續在網路上創造價值與影響力。 內容的形式可以是部落格文章、社群平台、影片和Podcast等，取決於你可以接受或擅長的方式是什麼，以及哪種形式會幫助你更接近目標受眾，再從中透過溝通或市調獲取反饋。 今天的品牌行銷內容分享，希望可以幫助到新創公司或是想要創業的你，在制定產品、或是產品上市之前，擬定最佳的數位行銷策略，替品牌增加價值，相信你的品牌一定會更受歡迎。 最後想要建議你，在創業品牌的同時，也要建立起個人品牌，讓接觸到你的每一個人，都可以了解你是誰，無論是展現工作上的熱情與負責任的態度，或是設身處地的為客戶著想，都能透過個人品牌更加信任你，而獲得更多的業績邀約喲！ 如果你喜歡我的分享，希望你也可以追蹤我其他的社群平台，一樣是為每一個主題精心企畫出來的，或是你的品牌目前正遇到其他相關問題，也歡迎你來與我聊聊，我會在FB：Rita 賴瑞塔 或 IG：@ritalaiofficial 與你見面喔！ 您可能也會有興趣的其他文章 ● 品牌為什麼要打造明確的核心價值？ ● 建立品牌戰略，就從戰術布局！ ● 如何調整服務業的公關工作有時候忙到沒有午休? ● 面對主管， 3項公關人員寫新聞稿的隱形壓力 ● 【公關人生首部曲】3項初學者的工作經驗?學習溝通的重要

平板單腳踢練核心穩定、臀腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！

皮拉提斯是什麼？ 簡單來說這是一款改善脊椎柔軟度、訓練脊椎穩定度的運動 或更簡單來說就是一款核心肌群訓練運動 但其實廣義的核心肌群不只有腹肌 更包含了臀肌、深層骨盆底肌、深層背肌等 今天要講解的動作同時訓練了雙腳的臀肌、腹肌及後腿肌群唷！ 常見的平板式進階版 想要緊實臀肌和腹肌這個動作非常有效 藉由腿部推進的力量 也能確實地訓練到後腿肌群 完整影片如下↓ 這個動作簡單而言就是平板式+後抬腿，困難點就是後抬腿時骨盆容易因核心不穩而旋轉或是腰部往地面凹陷，因此最重要的點就是後抬腿時骨盆不旋轉和腰部不凹陷！才能確實訓練到核心的穩定度！ 1. 起始位置為四足跪姿，雙手用力推地板，維持肩胛穩定，下腹微收維持腰部不凹陷，從側面看身體大概成ㄇ字型 2. 雙腳腳趾勾地板，往後伸直成平板式，繼續維持下腹部微收，腰部在正中位置 3. 右腳腳趾如撥沙子的感覺，往天花板抬腿，過程一樣維持核心的穩定，骨盆不旋轉，腰部不凹陷，此時臀部和後腿肌有收縮感覺 4. 換腳做一樣的撥沙子動作，結束回到四足跪姿 ↑初學者需注意此時骨盆不旋轉、腰不凹陷，腳後抬較高時也比較困難 因此可以先從小幅度後抬，抓到腹部微微出力的感覺再加大幅度 訓練次數：一天 8-10次 x 3回合 作者：CCW物理治療師 歡迎私訊IG諮詢 物理治療資訊/孕媽咪健康資訊/皮拉提斯運動 孕媽咪下背痛？還影響產後憂鬱？物理治療師教妳簡單小運動！ 懷孕期間手麻怎麼辦？認識一下腕隧道症候群吧！ 皮拉提斯墊上運動--物理治療師帶你一天練一招核心訓練！ 高跪姿側身踢腳挑戰你的臀、腹、背肌--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！ WFH 整天在家上班上課，肩頸手臂開始痠痛了嗎？教你自我放鬆小技巧！

在家虐出馬甲線，20招瘦肚子運動，七天找回平坦肚子！

在家防疫這段時間，肚子長肥了一圈肉...洗澡照鏡子看了超討厭，那在家瘦肚子運動做起來吧！ 疫情前半段就被自己肥肚嚇到的我，實測了一週每天做5招懶人運動，每招進行3次，不誇張一週後，我找回平坦肚子了！有興趣的，一起動起來吧～ 20招在家虐出馬甲線瘦肚子運動 坐姿小運動 1. 縮腹腿伸 2. 縮腹腿伸變化形 3. 抬腿轉圈 4. 俄羅斯扭轉 躺著小運動 5. 摸腳趾 6. 抬屁股 7. 30-90度抬腿 8. 剪刀腳 9. 起上身 10. 屈膝仰臥起坐 11. 單邊捲腹 趴著小運動 12. 平板撐 13. 平板左右動一動 14. 平板上下 15. 登山者 16. 側登山者 站著小運動 17. 開合跳 18. 站姿單邊捲腹 19. 抬膝捲腹 20. 側身平板 運動之前，要注意以下三點： 1. 以下動作招式，可以每天選5招，進行3回合。 2. 每次做完一組動作，要進行下一個回合時，要休息10-15秒在進行。 3. 每次的次數僅供參考，速度與實際次數，以自己身體狀況為主，但最基本要要求自己做到10下喔！ 想要知道我的七天找回平坦肚子，每天五招的運動清單，可以來看看完整影片 在家瘦肚子運動1＿縮腹腿伸 1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起 2. 雙腿向前伸，縮回 3. 伸直，縮回，重複20-30下 ⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部 ⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助 在家瘦肚子運動2＿縮腹腿伸變化形 1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起 2. 雙腿向左前伸，縮回；正前伸，縮回；右前伸，縮回 3. 重複10下 ⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部 ⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助 在家瘦肚子運動3＿抬腿轉圈 1. 坐著雙腿併冗，屈膝離地，雙手微撐準備 2. 雙腿順時針轉圈，重複10-15下 3.休息10秒，逆時針轉圈，重複10-15下 ⚠️ 不駝背、不聳肩，力量的運用在肚子腹部核心 在家瘦肚子運動4＿俄羅斯扭轉 1. 坐姿雙腿屈膝併冗，核心用力雙腳離地 2. 雙手微扣，向右身扭轉，向左身扭轉 3. 重複20-30下 ⭕️ 身體呈現v字核心hold住 在家瘦肚子運動5＿摸腳趾 1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度 2. 雙手伸直上身撐起，右手摸腳趾，左手摸腳趾 3. 重複20下 ⭕️ 把摸腳趾當目標，摸不到腳趾是正常的 ⚠️ 力量在腹部核心，會炸腹肌喔 常常窩在床上，也可以來坐坐床上運動>> 6招床上懶人運動，在家防疫瘦肚子、瘦腿、練屁股！ 在家瘦肚子運動6＿抬屁股 1. 躺在地上，雙腿併冗屈膝抬起，吸氣準備 2. 吐氣，核心用力屁股離地，雙腿向上抬起 3. 回來，雙腿向前伸，重複15-20下 ⚠️ 腹部核心用力，回來時不要用力落地 在家瘦肚子運動7＿30-90度抬腿 1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度準備 2. 雙腿下降到30度，接著上抬回90度 3. 重複15-20下 ⚠️ 保持呼吸，核心用力控制雙腿的升降 在家瘦肚子運動8＿剪刀腳 1. 躺在地上，雙肘向後將身體撐起 2. 雙腿併冗抬起45度準備 3. 雙腿上下交叉，重複20-30下 ⚠️ 肩膀手肘地板呈現90度 在家瘦肚子運動9＿起上身 1. 躺著，雙腿併冗屈膝準備 2. 雙手伸直，吐氣核心用力身體起，回來 3. 重複20-30下 在家瘦肚子運動10＿屈膝仰臥起坐 1. 躺著，雙腿併冗屈膝，雙手交疊向上伸直準備 2. 吐氣核心用力，雙手向前身體起 3. 回來，重複15-20下 在家瘦肚子運動11＿單邊捲腹 1. 躺著屈膝，右腳翹到左腳，左手放在後腦 2. 吸氣準備，吐氣核心用力，左肘找右膝，回來 3. 15-20下後，換邊 ⭕️ 肘碰不到膝蓋是正常的，主要是核心用力 ⚠️ 不要過度壓頭部或脖子 在家瘦肚子運動12＿平板撐 1. 雙手雙腳與肩同寬，腳指踮 2. 雙手伸直撐起，身體呈現一直線 3. 保持呼吸，停留20秒 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動13＿平板左右動一動 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 開始左腿、右腿，膝蓋向下動一動 3. 重複10-15下 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動14＿平板上下 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右肘落地，左肘落地，右掌撐起，左掌撐起 3. 重複10-15下，接著平板撐20秒 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直，肚子&屁股不翹起、不下凹 ⚠️ 沒有練習球，直接在地板做也可以喔！ 在家瘦肚子運動15＿登山者 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右膝找右肘，左膝找左肘 3. 重複10-15下， ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動16＿側登山者 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右膝找左肘，左膝找右肘 3. 重複10-15下， ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動17＿開合跳 1. 雙腿併冗站姿，吸氣準備 2. 吐氣，雙腿開，雙手下上拍，回來 3. 重複20-30下 在家瘦肚子運動18＿站姿單邊捲腹 1. 雙腿與肩同寬站姿，右手向上伸直，吸氣準備 2. 吐氣，抬左膝找右肘，回來，重複20下 3. 接著，換左手找右膝，重複20下 ⭕️ 膝蓋盡可能抬高找到碰到手肘 在家瘦肚子運動19＿抬膝捲腹 1. 雙腿與肩同寬站姿，雙手扣住向上伸直 2. 吸氣準備，吐氣抬右膝碰雙手，20下 3. 接著，換左膝碰雙手，重複20下 ⭕️ 也可以一下右膝蓋，一下左膝蓋輪流 ⚠️ 膝蓋盡可能抬高，過程保持呼吸 在家瘦肚子運動20＿側身平板 1. 側身，右手肘撐地，雙腿伸直準備 2. 核心用力，將身體撐起離地成一直線 3. 停留20秒，換邊 ⭕️ 手肘與肩膀呈現垂直，上方腳的腳掌踩地 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 文/圖>>Jerrine啾芮 啾芮動一動，IG：5minsgo90 哈囉~我是生活執行家-Jerrine啾芮。我是一個想到運動就懶的大懶鬼，為了克服懶惰，讓自己可以想到就動一動，維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動，在平常躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔，想動的時候就可以動。懶的整理的人，除了追蹤我的專欄外，也可以追蹤➤ 懶人運動IG：5minsgo90 #在家瘦肚子運動 #在家防疫運動 #在家瘦肚子 #在家運動 #懶人運動 #瘦肚子 #練腹肌 #馬甲線 #川字線 #核心訓練 #在家防疫做運動

高跪姿側身踢腳挑戰你的臀、腹、背肌--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！

皮拉提斯是什麼？ 簡單來說這是一款改善脊椎柔軟度、訓練脊椎穩定度的運動 或更簡單來說就是一款核心肌群訓練運動 但其實廣義的核心肌群不只有腹肌 更包含了臀肌、深層骨盆底肌、深層背肌等 今天要講解的動作同時訓練了雙腳的臀肌、腹肌及背肌唷！ 高跪姿側身踢腳 完整影片如下↓ 這個動作是皮拉提斯中稍微困難的動作，對於髖關節柔軟度不足者較有，若感覺跪著那邊的臀部快抽筋，請在撐地板的那隻手下墊個瑜珈磚，減少髖關節太緊繃造成的不適感，請注意自身狀況避免受傷！ ↑初學者需注意此時腳擺動的幅度越大越挑戰身體的平衡 因此可以先從小幅度的前後擺動，抓到腹部微微出力的感覺再加大幅度 訓練次數：一天 8-10次 x 3回合 作者：CCW物理治療師 歡迎私訊IG諮詢 物理治療資訊/孕媽咪健康資訊/皮拉提斯運動 孕媽咪下背痛？還影響產後憂鬱？物理治療師教妳簡單小運動！ 懷孕期間手麻怎麼辦？認識一下腕隧道症候群吧！ 皮拉提斯墊上運動--物理治療師帶你一天練一招核心訓練！ 平板單腳踢練核心穩定、臀腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！ WFH 整天在家上班上課，肩頸手臂開始痠痛了嗎？教你自我放鬆小技巧！

皮拉提斯墊上運動--物理治療師帶你一天練一招核心訓練！

皮拉提斯墊上運動--物理治療師帶你一天練一招！

皮拉提斯是什麼？ 簡單來說這是一款改善脊椎柔軟度、訓練脊椎穩定度的運動 或更簡單來說就是一款核心肌群訓練運動 但其實廣義的核心肌群不只有腹肌 更包含了臀肌、深層骨盆底肌、深層背肌等 分為墊上皮拉提斯和器械皮拉提斯 近年來風靡在韓星、偶像之間的「器械皮拉提斯」 需要到專門的皮拉提斯教室才能使用 器材的使用上也需要專業老師指導較安全 墊上皮拉提斯，在家動起來！ 而墊上皮拉提斯則是一張瑜珈墊就可以開始囉 但是姿勢上和動作上仍有許多細節要注意 才不會沒練到肌肉又傷害身體 接下來會介紹一個動作和一些小細節 雙腳直膝腹部訓練 這個動作對於上腹、下腹皆是很棒的訓練，但對初學者或是較沒有運動習慣者稍微困難，請注意自身狀況避免受傷！ ↑初學者需注意此時雙腳若越靠近地面，對腹部挑戰越大 因此可以先從雙腳不要放太低，慢慢練習腹部微收 訓練次數：一天 8-10次 x 3回合 作者：CCW物理治療師 歡迎私訊IG諮詢 物理治療資訊/孕媽咪健康資訊/皮拉提斯運動 孕媽咪下背痛？還影響產後憂鬱？物理治療師教妳簡單小運動！ 皮拉提斯墊上運動--物理治療師帶你一天練一招核心訓練！ 高跪姿側身踢腳挑戰你的臀、腹、背肌--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！ 平板單腳踢練核心穩定、臀腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！ WFH 整天在家上班上課，肩頸手臂開始痠痛了嗎？教你自我放鬆小技巧！

【原創小說】異界皇妃-第44章 準備回宮

為了以防萬一，他們連夜趕路到羅西雅那，恰巧遇到正在微服出巡的薩拉等人。 「你們是決定回來投靠我啦！」薩拉耍帥地說。 「不是…」 當林涵紗要說明之際，那群人竟追到這裡，冷不防就發動攻勢，動作極快無比，所幸凱禔即時將她拉開，才不至於受傷。 看到這群噁心的傢伙，薩拉整個發怒，拔起劍就是一陣猛攻，「把我妹妹還來！」 瞬間，街道變成戰場，附近的人民趕緊逃離，但天性喜愛湊熱鬧，全都只是改在遠處觀望。 「他們會記憶對方的招式，拖越久越不利，必須破壞核心，才能讓他們靜止不動，只是每個人位置不同。」 凱禔正說著，差點被攻擊到肩膀，他連忙側身閃躲，接著改變劍路軌跡，想辦法突破進攻。 「很好！遇到本大爺算你們衰，我的直覺可是首屈一指的厲害。」薩拉耍帥地揮著劍。 萊恩加入戰局，自知能力不足，全以輔助為主，與薩拉配合得恰到好處。 阿呣乖乖窩在林涵紗的懷裡，繼續當個無害的小寵物，牠不方便洩露身分，只好見機行事。 看出這群人主要是追殺林涵紗，艾卡守在她身邊，先在她周身圍起好幾層泡泡，接著舉起魔杖做好準備。 「謝謝妳，艾卡。」林涵紗說。 率真直白的道謝，最讓艾卡招架不住，便害羞地別過頭，「與其道謝，不如那小傢伙借我摸幾天。」 聽完的瞬間，阿呣臉色變得難看，彷彿世界末日要來了。 上次在地宮被發現（抓到），一路就被狂親狂摸，毛髮整個被弄亂不說，還留下不少口水。 儘管阿呣拼命打暗號，林涵紗還是把牠給“賣了”。 「好啊，相信阿呣也很樂意。」 阿呣翻白眼，不行！牠要暈了！ 交手幾回合後，薩拉嘴角揚起篤定的笑意，「本大爺感覺到了，弱點就在這裡－－」 甫一說完，無預警地將劍投擲出去，劍開始旋轉，引起劇烈勁風，將附近的攤販給吹垮。 下一秒，劍不偏不倚，直接貫穿那個人的胯下，同時發出玻璃碎裂聲… 看到這，只要是男人都覺得超痛的。 竟然將弱點設置在那裡！ 「好陰險啊。」賽特額角淌下一滴冷汗。 「嘖嘖，克芙羅西亞王，大概是那方面不行吧。」薩拉揶揄般嘆息一聲。 「才不呢，正好恰恰相反。」 說完的瞬間，林涵紗覺得自己真蠢，竟然挖洞給自己跳。 知情的賽特撇過頭悶笑，竟然不打自招；就連凱禔也稍微閃神，差點被砍到。 「小紗人真好，竟然替那壞蛋說話。」薩拉故作痛哭的模樣。 「呵呵…」 多說多錯，少說少錯，現在只要傻笑準沒錯。 薩拉收回劍後，瞄準右前方的敵人，「接下來，是這裡－－」劍貫穿敵人的腹部，球狀的核心整個炸裂，系統整個癱瘓，隨後全身僵硬倒地。 敵人即使全身千瘡百孔，仍速度不減，凱禔攻擊好幾處，才刺中左膝蓋上的核心，雖然解決掉敵人，但也受了不少傷。 「真是野獸般的直覺。」林涵紗忍不住驚嘆。 凱禔辛苦攻擊還掛彩，結果薩拉隨便一擊就輕鬆解決掉敵人。 「沒有啦！這就是神一般的直覺，可別愛上我。」薩拉撥了撥頭髮，帥氣地說。 說完，遠處的女性瘋狂尖叫，頻送秋波，「薩拉陛下，我愛你！」 艾卡冷哼一聲，臉上寫著“回去你就死定了”的表情。 發現凱禔正在對付最後一位敵人，薩拉趕緊開口，「留下這傢伙，我要逼他交出妹妹的下落。」 凱禔立刻退後幾步，轉攻為守，「怎麼做？」 「這傢伙的核心在頭部，砍掉他的四肢，不讓他有所動作。」 「就算斷掉，他也會修復再生。」 「那就壓制他的行動。」 「嗯。」 討論完後，他們開始動作－－凱禔跟萊恩同時間砍斷敵人的四肢，薩拉將它踢倒在地，巨劍筆直地刺穿它的胸口，硬是將它固定在地上。 「我妹妹在哪？」 「殺了皇妃候選人。」 敵人身軀奮力地掙扎著，連地面都能感覺到震動，隨即快速長出四肢，他們順勢出手砍斷。 「我管你要殺誰，我妹妹到底在哪？」 「殺了皇妃候選人。」 「王八。」薩拉怒了，直接揍了他一拳，血肉之軀不敵鋼鐵強硬，整個瘀青流血。 「看樣子，這群機器人被灌輸只講要講的話。」林涵紗說。 「機器人？是這群傢伙的名字嗎？還挺合適的。」薩拉還是第一次聽到這新奇的名詞。 「殺了皇妃候選人。」 敵人再度長出四肢，他們就立刻砍下。 「吵死啦，你可以去死了。」 好幾次的攻擊下，機器人整個能量爆發，在薩拉抽起劍的同時，迅速長出四肢，整個身體猶如彈簧般，扭曲旋轉彈跳到遠處，以肉眼跟不上的速度逃離。 「別想逃！」 當薩拉跟凱禔追上去時，機器人早已逃得無影無蹤。 看到這，林涵紗有種不好的預感… 他們來到羅西雅那的皇宮，才剛坐下，艾卡輕啜一口茶，開門見山地問。 「妳是克芙羅西亞，皇妃候選人？」 在場的人就只有薩拉被嚇到，就連林涵紗也不感到意外，不得不說他對這方面真是遲鈍。 「嗯。」都到了這節骨眼上，林涵紗沒有否認。 「不會吧－－難道小紗腹中的胎兒，是克芙羅西亞王的！？」薩拉倒抽一口氣。 林涵紗輕撫著微微隆起的腹部，沒有做出任何回應，神情有些空洞無助。 孤獨的背影令人心疼，尤其散發出“慈愛”的氣息，沒人招架得住，全都爆哭，讓人打從心底發誓要好好保護她。 賽特覺得很奇妙。照理說，慈愛的特殊能力，不會強大成這樣，難不成神陛下的孩子異於常人？ 凱禔微垂著頭，面無表情。 「我可憐的小紗。」薩拉哭得一把鼻涕一把眼淚。 凱禔眼神透出不悅，彷彿在說“小紗哪是妳的”，只可惜薩拉遲鈍到了極點，還緊握住林涵紗的手。 「我絕對會好好保護妳。」 這舉動，讓凱禔的目光更加冰冷。 本以為同伴會好言相勸，不料艾卡優雅地喝著茶，懶得理會，算是小小的報復，誰叫他老是愛搭訕女性；萊恩狂塞點心，打算視而不見，反正只是受重傷死不了的。 最後，是賽特看不下去，開口轉移話題，「我在想…讓機器人逃掉，神陛下就知道艾瑟兒的所在位置。」 「表示以後會不斷派機器人來。」萊恩沉重地說。 「管他什麼機器人，來一個殺一個！」薩拉整個戰鬥力十足，還一腳踏在桌上。 林涵紗感到無言，怎大家都改叫機器人… 「別說機器人，恐怕會派兵也說不定？」艾卡雙手交叉環抱於胸前。 如果真的派兵，將會與羅西雅那起衝突，弄得不好恐怕會引發戰爭。 賽特停頓了一下，目光轉向旁邊，有些忐忑不安地提議，「還是…艾瑟兒要面對神陛下？」 「不…我不要…」 不僅凱禔，就連賽特也要她回去。 她很難過更是心寒… 林涵紗拼命搖頭，害怕得想逃跑，卻被凱禔一把拉住。 「我會保護妳的，小紗。」凱禔堅毅地望著她。 「凱禔…」 他那真摯眼神、溫柔的話語，讓林涵紗冷靜下來，心裡有種暖暖的感覺。 她明白，潛伏體內的毒隨時都會爆發，早晚都必須面臨死亡，本打算生下孩子，再去面對“他”。 事已至此，也無法拖到那時候… 「去見“他”吧。」林涵紗眼眸半閉，透出悲涼。 「我也拜託妳，帶我去見克芙羅西亞王，我要當面問他妹妹的下落。」薩拉雙手合十，誠懇地說，「剛好也能保護妳。」 「不行！這太危險了，怎麼能現身在敵人面前。」艾卡反對到了極點。 「我也不贊同。」萊恩說。 「除了這辦法，我別無選擇。」 「或許還有其他法子…」 「艾卡。」薩拉雙手放在她肩上，頭低得不能再低，「這幾百年來，該找的地方都找過了，依舊音訊全無…再這樣下去，這輩子就再也見不到妹妹。」 艾卡明白，他在哭，只是在眾人面前，他不能表現出來，藉由雙手的顫抖傳達他的難過。 「我知道了。」艾卡輕閉上眼，不再多說什麼。 <BR> <BR> #異界皇妃#橘柚子#自創小說#原創小說#林涵紗#凱禔#賽特#阿呣 最新消息會放在FB粉絲團，歡迎加入＂橘柚子的創作天地＂點擊按讚

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