30天大作戰，一個月後真的會不一樣！既然要鍛鍊就乾脆一次到位，腹肌和小尻一起練！

女孩們都貪心的想要更多，臉蛋漂亮之外，身材更追求穠纖合度。一下想要擁有腹肌，一下又想當小尻妹，既然下定決心要開始鍛鍊，那就乾脆一次到位，腹肌和小尻一起練！ 首先，腹肌運動就靠以下四組運動鍛鍊： 一、 仰臥起坐每個人都會，但要鍛鍊到腹肌的仰臥起坐跟平常的不太相同，一起來看影片教學。注意到了嗎？不需要整個身體做起，只需要感覺到肚子用力即可鍛鍊到腹部肌肉。 二、這個動作主要是訓練下腹部的肌肉 1. 身體平躺 2. 雙腳90度彎曲抬起，並交叉 3. 以腹部力量抬起臀部 30 回合，同時配合呼吸 三、 這個運動能在一分鐘內訓練腹部肌肉。這個運動所花的時間非常短暫，但能快速有效的訓練腹部以及大腿肌肉，最重要的是靠腹部力量將身體抬起，以及支撐腿部運動。雖然這個動作很累人，但只要堅持一分鐘就有很好的效果，所以要撐住啊！ 四、V型運動 ​（圖片來源: http://becuo.com/） 1. 平躺在地面上，雙手高舉呈現「萬歲」姿勢 2. 吸氣的時候，靠腹部的力量抬起上半身以及下半身，同時下巴抬起，凝視前方 3. 吐氣時，雙手觸摸腳趾，並回到姿勢 1. 接下來，小尻運動 就靠 30天「平板式」挑戰 「平板式」這個動作又可稱為棒式、肘撐、平板、Plank…等等，但無論稱號為何，這個動作最主要的就是鍛鍊核心肌群，以位置上來說，大約是從胸部到大腿，正面及背面，深層淺層不同部位的肌肉群所組成，例如腹肌，背肌，臀肌，大腿肌的部份都算是核心肌群。 假如你剛入門，那麼先不管鍛鍊界中無數種訓練方法，就先從看似最簡單，但也最有效果的「平板式」開始著手。想要訓練小尻，那麼就來挑戰看看30天「平板式」持續不間斷挑戰賽！ （圖片來源: https://myreco.me/） 第1-2天，你可以先維持20秒；第3-4天 30秒；第5天 40 秒，就要這持續漸增，只要堅持不間斷，那麼直到第30天，你能依靠意志力堅持5分鐘的平板式！ ​（圖片來源: http://www.otona-beauty.com） 許多挑戰完成的女孩們都說，一開始不相信自己有辦法撐5分鐘，但是30天過去後，真的能夠維持平板式5分鐘，自己都嚇到了哩。 這就看你想要擁有美尻的心智堅不堅定了，鍛鍊的過程總是辛苦，但是成果會讓人覺得一切辛苦都值得，在即將撐不下去的時候想想你即將擁有人人稱羨的好身材，在堅持個幾秒鐘甚至是幾分鐘，你就能比其他人更快享受到成果的甜美！ 除了鍛鍊之外，均衡的飲食也相當重要，少油少鹽一定是必備的常識，但絕對不能靠節食讓自己快速的瘦下來，這樣你很容易在鍛鍊的時候血糖太低，或是營養不均衡造成身體損害，提醒各位少女們，美也要美的健康，美的自然喔！ ​（其他圖片來源: http://weheartit.com/） 資料來源： http://mery.jp/280381,http://mery.jp/280647

還沒開始運動就沒資格說膝蓋的肉肉好難消除！快來一起改變吧

相信很多女生很想要有一雙又直又長的美腿，男生也很想看各雙又直又長的美腿。你知道嗎？腿部印象決定性的關鍵其實是膝蓋啊！膝蓋部位就像是腿的臉一樣，看到腿會不自覺地看向膝蓋。想要有一雙美麗長腿你就一定要注意膝蓋，不只平常的保養，還不快跟小編一起來看如何消除膝蓋的肉肉！ 膝蓋堆積肉肉的原因？ 要想消除肉肉就必須要先知道為何會長出肉肉且堆積著。原因有四個，分別是運動不足、年齡增長、下半身的水腫、不當的減肥。 運動不足和年紀的增長都會造成脂肪的堆積，以及肌肉的衰退，當然膝蓋周邊的肌肉也是如此，且容易暴露年齡。不能因為哪邊很難瘦就不去運動，很多為持曼妙身材的人都是靠固定運動來保持，為了美麗請拿出你的毅力跟時間抗衡！正確且適量的運動可以幫助增進新陳代謝更可以讓你變漂亮，維持健康又美麗哦。​ 下半身的水腫通常是因為久坐的工作或活動讓人循環變差，這樣會更容易堆積老廢角質，對身體很不好，這點也可以透過運動來改善。久坐或久站的人都需要一段時間後走動或稍為活動一下哦。有的人減肥是靠不吃來減肥，這是一個非常不健康的方式，不僅容易復胖，對胃腸更是一大負擔。沒有吃東西來維持肌肉的強度，當然就是膝蓋會慢慢沒有力氣支撐大腿及周邊肌肉，進而讓膝蓋變醜。 想消除膝蓋肉肉的你應該注意的事： 多喝水多攝取蔬菜水果可以幫助排毒或排除老廢角質。也可以吃些藻類避免膽固醇過高。想瘦可以從魚類攝取油脂，都沒有油會讓皮膚變差！ 推薦運動給想消除膝蓋肉肉的你： １。空中腳踏車：腰不好的人要加個軟墊或是自行評估是否要作哦～記得要做個２０回，只踩幾下是沒有什麼效果的，請看影片示範教學。 ２。單腳下蹲：右腳往前跨出一步，膝蓋不超過腳尖，上半身挺直，左腳下蹲十次，過程中慢慢蹲下慢慢起來。接著左右交換，左腳往前跨，接下來的動作一樣。建議可以做個三回合。 ３。弓箭步：右腳往前跨一步後微蹲，膝蓋不要超過腳尖，在後面的左腳膝蓋著地，接著手放在前腳膝蓋上身體緩緩往右轉，兩個呼吸後轉回正面，建議轉身十次為一回合，習慣後建議可做三回合。 ４。刺激膝蓋周邊肌肉：踮起腳尖，由膝蓋慢慢往下蹲，建議旁邊要有椅子之類的可以單手扶著，這個運動看影片會比較清楚。 看完文章記得要趕快動起來啊！ 

睡前給我五分鐘就好！從今天開始鍛鍊，夏天到了剛好就可以露出美美的川字腹肌啦！

寬寬鬆鬆的春裝差不多要退場了，短版上衣跟小熱褲充斥的夏天已經要來了，妳與妳的小肚肚準備好了嗎？如果還沒準備好沒有關係，今天就開始，睡前撥出五分鐘，把緊實的線條找回來！ 一、撐棒式 這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動！這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節；雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。 （圖片來源: weheartit） （圖片來源: weheartit） 二、腿+腹雙重鍛煉 雙掌撐地（如果想要加強鍛鍊，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。一組至少左右各做八下。 （圖片來源: weheartit） 三、側腹鍛鍊 擁有纖腰的關鍵！這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。 （圖片來源: weheartit） 四、腳踏車式虐腹 很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力囉，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。 （圖片來源: weheartit） （圖片來源: weheartit） 睡前零碎的時間除了划手機，妳還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！ （圖片來源: weheartit） 資料來源： MERY #在家 #川字肌 #徒手菜單 #漂亮 #瘦身 #肌肉 

就是愛鮮氣肌肉！女人最喜歡男人身上的這些部位，夏天就是要用力看阿~

男人喜歡看性感的女生，咱們女孩對於男性身體上的部位有時也會覺得心臟露拍阿，不需要害羞，在這個講求性別平等的時代中，夏天男生穿起背心，我們就放膽用力去看。 現代社會，健身風氣越來越盛行，無論男女都一樣，保持窈窕身材，不管是對自己和對他人都會帶來一股正能量，男性總是喜歡女生玲瓏有緻，女人對於眼睛吃冰淇淋這件事，縱使不是擇偶的必要條件，不過有機會看的時候，當然也不能浪費，各位說是不是，尤其到了夏天，男人鮮肉們穿搭比較運動風的時候，那個臀部、那個小腿，還有那雙強而有力的臂膀，絕對不能放過！根據各項運動網站以及美國各州運動營養管理系所統計，以下是女人最喜歡男人身上的幾個部位，這些性感的區塊，你也淪陷了嗎~ 1.胸腹肌 如果有腹肌，誰喜歡看大肚暔啦！在自然的情況下，女人也喜歡看男人打赤膊，如果還可以搭配胸腹肌的話，哎呀，真是極品~ 2.肩膀 寬闊的肩部，就會讓人想倒在他肩上，調查研究顯示，女人對於性生活的滿意度，竟然和男人的肩膀有關，或許肩膀是陽剛與力量象徵，人家不是常說，有肩膀的男人最帥氣，任何事情都能一肩扛起~ 3.臀部 男人喜歡看女人挺挺的臀部，女生當然也愛翹臀，看看那些運動選手完美的臀部線條，延伸下來的兩雙腿，不管男女，適度的深蹲真的是要練一下比較好。 4.背部 這數據太驚人，有百分八十的女性會被男人倒三角的身形所吸引，這跟肩膀線條是有相關性的，連成一線的完美視覺效果，快點督促男友練起來~ 5.雙臂 如果衣服夠合身的話，撐爆袖口的手臂肌肉，讓男人更顯Man氣，也就是說，是完整「力」的呈現，這種男人看起來就是相當可靠，各位說是不是？ Text / Marie Claire美麗佳人 Photo / Marie Claire美麗佳人、網路 【本文由Marie Claire美麗佳人提供，未經授權，請勿轉載！】 延伸閱讀 蓋章認證！研究指出多看帥哥養眼照，會讓記憶力、工作能力變更好~ 一次蒐集！10位韓國人氣歐爸迷彩軍裝照，每一個都Man氣大噴發～ 熱到解開胸前2顆鈕扣！184孔劉再秀完美長腿，英文重現廣告台詞耳朵懷孕 讓感情更加甜蜜蜜！情侶專屬的4組瘦全身運動 完全選擇障礙啊！歐巴高顏值加肌肉身材一字排開，2018韓國選美先生參賽者來了 #健身 #夏天 #帥哥 #性感 #肌肉 #背心 #胸肌 #腹肌 

立即啟動30天變身計劃！每天10分鐘美尻、平坦肚、細腿通通練起來，開學美到同學下巴掉下來

夏天到了好想穿比基尼去海邊玩呀！可是現在身材完全不敢直視，來來來～趕快跟著編輯一起做運動，30天的變身計劃，保證開學同學都認不出你來！ #均衡又健康的飲食plan 好的，要訓練肌肉之前，一定要搭配飲食才可以更快看到效果喔！均衡的飲食可以讓你健康的瘦身，多多攝取蔬菜水果，可以幫助消化與代謝，蛋白質的補充也是不能少的，多攝取蛋白質也可以加速循環代謝哦！在瘦身中比較建議女孩少吃高油脂的食品哦，像是鹽酥雞之類等等的宵夜，規律三餐加上正常的攝取量，一定可以吃得健康又可以有效瘦身！ 想要知道一天最少要消耗多少熱量，也可以利用算自己一天的基礎代謝率來知道哦！ 公式在這裡 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 #緊實有線條的平坦肚肚 我們不要妄想在三十天就從小腹婆變成川字腹肌持有者，但讓“小腹平坦、有線條”是完全有可能的！想要擁有讓人羨慕的性感的緊實肚肚，可以透過仰臥起坐以及訓練核心肌群來達成哦！不但可以讓腹部肌肉更緊實，也可以甩掉讓人煩惱的小肚肚！ 仰臥起坐：一天做五組，一組10下 棒式訓練：一天做三組，一組3分鐘 說到翹屁屁，絕對不能忘記深蹲運動，正確的深蹲可以更有效地訓練翹臀！不過也要注意姿勢的正確，不正確的姿勢不但沒有翹臀，還有可能會傷到肌肉哦！ 深蹲運動：一天做三組，一組5分鐘 #切記 腰和背一定要要打直，大腿也要與地面平行 單腳抬腿延伸：一天3組，一組1分鐘 如果比較沒有時間的女孩想要一次就練兩個部位，可以試試看這個動作，不僅可以讓臀部變翹，還可以連帶訓練到大腿肌及腿部的穩定度，運動紅人＠jenselter比起深蹲更常做這個動作，可想而知這個動作的效果一定是很不錯的喔！ 一天做5組，一組20下 #手臂 夏天穿背心，當然不能讓蝴蝶袖出來見人啦！所以瘦手臂也是很重要的！而且瘦手臂的方法非常簡單，手拿重物（ex:水瓶）垂直往手舉，記得手要打直才有效哦！也可以搭配深蹲，這樣一組運動就可以達到兩種效果！ 資料來源： 整理報導 #30天 #30天 節食 #populzzang #一個月 減肥 #一個月 減重 #仰臥起坐 女生 #健身 #在家 #大腿肌 #女生 BMI #深蹲 女生 #漂亮 #瘦手臂 女生 #瘦身 #美尻 #翹臀 #肌力 #肌肉 #腹肌 #訓練 

比Healer更進步的動作戲THE K2！第一次見面卻合作無間的池昌旭、潤娥，是因為一杯咖啡（內附私藏肌肉照）

有追過Healer的人一定也超期待池昌旭睽違兩年回歸帶來的動作大戲THE K2，在劇中飾演逃亡中的傭兵，後備準第一夫人雇用為保鑣，比起Healer中的深夜跑腿人更增添了專業氣息，當然！拍攝前的準備工作一點都沒有少，在記者會上池昌旭還撒嬌的說「這是我拍過最累的一部戲，累到連頭都抬不起來，真的太辛苦了，這將是會是我最後一部動作戲」 在拍攝前接受多月的武術訓練，包括俄羅斯特工武術、韓國跆拳道、日本合氣道和巴西柔道逐擊術，不管是多高難度的動作，都是由池昌旭親自完成，健身就跟吃飯一樣稀鬆平常，打鬥場面一場接一場，為了呈現更華麗、吸睛的畫面，劇組特地安排了一百架攝影機同時拍攝，這段真的帥到爆炸拉 不得不說每次搭配小池的女主角吸睛程度都不會輸給他，曾經和河智苑、朴敏英合作過的他，這次是和演技派偶像潤娥合作，兩人的巧妙配合，讓觀眾才剛看完第一、二集就好評不斷，不只是池昌旭的武打戲很吸睛，前兩集一直在逃亡的少女潤娥，雖然台詞很少，但生動的臉部表情還有動作也獲得觀眾的認可 在綜藝節目中被問及「你看起來和潤娥很熟，是第一次合作嗎？」池昌旭也回答其實兩人是因為這齣戲才第一次見面，由於第一場拍攝場景就是在人生地不熟的西班牙，兩人若不親近的話，拍攝起來也不方便，在導演要求下，就買了咖啡和潤娥自然地聊起天來，才漸漸熟悉對方 剛追完兩集的你們是不是也心癢癢很想趕快繼續看下去呢！到底會是怎樣的契機，讓金載河成為崔宥真的手下，大家一定要一起死守放送啊，附上幾張肌肉照給女孩們望梅止渴一下！（為什麼有人可以穿吊嘎還這麼帥拉？） ​（圖片來源: Facebook/tvN/Instagram） 資料來源： 整理報導 #THEK2 #朴敏英 #池昌旭 #河智苑 #泡菜 #演員 #潤娥 #肌肉 #韓劇 #韓星 

現在是「運動系女生」的時代！想要纖瘦又結實的身材只要注意這7點，還一昧追求白白瘦瘦太落伍了啦 #adigirls

好了，讓我們正式宣佈：紙片人的時代已經過去了！皮膚白白、瘦瘦的、呆萌呆萌，完全迎合男生喜好的女生現在已經不是主流，現代女生早就用運動打破以往的柔弱框架，成為自己想成為的樣子。健康的膚色、勻稱的體態、精實線條，不用特別加工就渾身散發魅力，就像我們認識的 #adigirls 一員雷艾美一樣，運動系女生的時代到來了。 見到雷艾美的當下我真心覺得她的狀態真是棒呆了，一定很多人跟我一樣很嚮往、卻又覺得很遙遠根本活在不同世界（哭），今天很開心與adigirl 雷艾美訪談，其實只要改變一點觀念、身體力行去執行，我們就離完美狀態不遠啦～ 突破自己，增加運動強度 先別急！在進入主題之前，我們必須知道，每個人的程度不同，一直以來都有在跑步習慣的雷艾美還是建議沒有運動基礎的女孩們應該循序漸進。像是跑步，可以先從快走或是騎自行車開始，打好了心肺功能的基礎之後再一步一步突破自己的紀錄，你會不知不覺變得更強，成果和成就感會讓你充滿自信，這也是adidas ＃由我創造 的精神想要傳達給女孩們的寶物啊！ 如果你已經有些運動基礎，那麼就可以參考雷艾美平時鍛鍊自己的方式 1.一週通常會平均分配跑步vs.重訓2.不要貪心，一天專心練一個項目3.會分上身、下身、核心幾塊區域分開練4.動作跟姿勢都穩定了，並且在有了一定的肌力之後，每隔一陣子可再加一點重量5.但是這個運動是需要在有一定體能，以及動作需要確實才可以進行的，建議初學者可以先找教練幫妳看著 努力運動之後，＿＿＿是留住肌肉的第一步 其實答案很簡單，就是補充蛋白質。運動完身體會特別飢渴，所以適時的補充蛋白質是留住肌肉的第一步，否則運動完沒有適時的補充蛋白質，可能會越動越瘦，線條也不會漂亮。不需要喝到高蛋白飲品，雷艾美建議女生可以補充豆漿、雞蛋、牛奶等等比較健康天然的蛋白質哦；有氧運動之後，則是會控制在{蛋白質1: 澱粉4}的比例。 接著，如何讓肌肉變成漂亮的線條 瘦身＆健身可以同時存在嗎？擔心持續做重訓會變成金剛芭比絕對是女生的顧慮吧，運動之後如果沒有做適當的舒緩延伸，每次跑完都會有腿腫腫的感覺，這時艾美建議要藉由拉筋、按摩這兩點確實做就沒問題了： 1.拉筋 其實除非是超級大量每天狂練的程度，不然女生不用太擔心會變金剛芭比，但持續的運動肌肉一定會乳酸堆積，腿會有變粗的錯覺….但是！千萬不要在這個時候就放棄，這時只要靠拉筋或是按摩來加速乳酸代謝，這樣腿或是手臂才不會腫腫的啦～ 2.按摩 跑步後的拉筋動作結束，如果你是個非常在意腿部線條的人，那麼就再勤勞一點搭配按摩這個步驟吧！像雷艾美就算連出國工作也會攜帶MOBOT滾輪水壺，運動後會針對小腿肌肉做舒緩按摩，真的不騙你，雷艾美腿部只剩漂亮的肌肉線條，完全沒有一絲贅肉啦！ 追求健康膚色，小心不要曬得髒髒的 一白遮三醜已經不是絕對，現在也越來越多漂亮女生愛上健康的膚色。但這邊要提醒大家，如果做長時間的戶外運動記得還是要擦上防曬，免得造成曬傷事後反而會有膚色不均的困擾；若要擦助曬劑，順序則是助曬劑先，防曬乳後。 注重全面性的保養 跳脫女生塗塗抹抹才是保養的觀念，身體全面性的”保養”才是最實在而且真正屬於你的。與其努力存錢買看起來很厲害的保養品，不如專注在用運動、飲食這種更根本的方式讓皮膚的底打好，如此一來吸收變好氣色變好，就算不倚靠化妝品，像艾美一樣就算素顏也沒在怕的。 勇於挑戰，開始執行交叉運動 泛舟、攀岩、球類、衝浪、腳踏車，只要你有一絲絲好奇，就去做吧：）這樣多交叉接觸各式運動的型態也可以練習反應力，視野變得更廣，線條也會更全方面的成長，生活當然豐富精彩了起來囉～ 選一個真心喜歡的運動，並盡你所能的堅持下去 不要因為跟流行而運動，雷艾美從學生時代就開始接觸跑步，因為真心喜歡，所以一直持之以恆到現在，跑齡足足已有10年了呢！持續下去，所有的成果好處會回饋在自己的身上，這是屬於＃由我創造 的美，我們一起邁向完美的自己吧！ ​圖片來源: adidas、雷艾美facebook、雷艾美instagram 資料來源： 整理報導

最性感的男人一次都給你，各種養眼鏡頭通通都在這Instagram，還不follow嗎！

各種Fit Guy養眼照，最帥moment大放送。來欣賞各種肌肉男的完美時刻，還是免費，免費！ 一切都是為了這個moment，到海邊大曬多塊肌。 跟我一樣覺得背肌紋路線條，比前面性感的舉手？ 在家裡各個角落一拍，也想成幾幅希臘壁畫？ 完美肌肉型男與完美肌肉型男 完美肌肉型男與女友 或‧‧‧假想他女友。 完美肌肉型男與狗狗 How dare you！ 是Theo James耶！其實裡面不只他，給你追蹤fitguyphotos慢慢看。 妄想他們如果是同學或同事，你還翹班、翹課嗎？ 資料來源： instagram.com/fitguyphotos

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