【在家運動】初階動作也能練翹臀和下半身🍑

為了了解大家在家運動最想練的是什麼什麼部位，雪莉前上週在Instagram 上開了投票問大家喜歡腹肌還是翹臀，翹臀竟然以80%壓倒性勝力，連Roberto Cavalli的愛子都來投了翹臀一票，還不趕快練起來！ 有些人覺得在家運動怕姿勢不正確，或是剛開始運動受不了強度太強。雪莉今天分享幾個中低強度的在家運動姿勢，簡單又有效。 先聲明一下，雪莉時在忍不住在intro加了美版抖音前陣子很流行的arch back challenge...如果看不懂代表你很清純，不要多問😂？ 廢話不多說，趕快去作工吧！注意事項在影片下方 延伸閱讀：在家運動就能跟著健身教練一起不增量塑形，練出翹臀 在家運動—翹臀篇 donkey kicks (bent knee kick-backs) 雖然一開始加入了坳背挑戰，記得做運動的時後背要打直喔！尤其是第一個動作，不然會受傷的。 這個動作大家很熟悉但事常常做錯，屈膝維持90度用臀部的力量把腿向上抬，大腿從原本垂直地面變成平行地面，不用刻意向上踢。刻意向上踢常常導致腰、背彎曲用力。 使用阻力帶純粹增加強度，也可以不用。 ⚠️特別注意這個姿勢只練臀！腰和背只做平衡，切忌用力，不可以下坳、塌陷。如果做完會腰痠背痛代表姿勢有誤，健一在鏡子前面執行並且減慢速度。不用急著做得快，有到位最重要不然做白功。 在家運動—翹臀篇 single leg hamstring curl 這個動作是單腳提腿滑動橋式，先是雙腿屈膝撐起成橋式，SlideFit 放在腳前方一段距離處，一隻腿伸直置於SlideFit上向回拉，讓阻力在往回拉的過程，助力在向外推的時候。 如果使用一般滑板則起始點不拘，但是沒有阻力強度會比較弱，建議做雙倍(一邊至少40下)或是增加滑板重量。 ⚠️ 特別注意橋不要塌，屁股要認真的向上頂，維持一條斜線。最重要的地方是記得手張開放兩旁，不要向平常橋式直直往下放兩側，滑板有可能滾到手指，很危險。 在家運動—翹臀篇 lateral leg lift 這個姿勢主要練到大腿外側和髖內收肌，髖內收肌其實就包含了你的整個臀部，上下兩塊都用到。這個動作不容易出問題，平衡好就可以了。使用阻力帶純粹增加強度，也可以不用，如果想再增加強度可以把阻力帶移置腳踝。 在家運動—翹臀篇 lateral band walk 請大家不要小看這個看起來很蠢的螃蟹走路貌，這個動作除了可以訓練臀部以及加強上側臀中肌的訓練，還可以訓練臀部的平衡以及膝蓋關節的平衡、穩定。 ⚠️ 記得走的時候要微屈膝，大概是深蹲的1/4左右。 在家運動—翹臀篇 weighted squats 一般不用任何器材深蹲的強度很不夠，而且姿勢容易不準確，所以負重深蹲和綁阻力帶來增加強度，SlideFit 則是雪莉用來調整姿勢，另外家裡也沒有舉重的大啞鈴，所以也用SlideFit增加阻力。從蹲姿開始，讓SlideFit在向上推得時後產生阻力，與地心引力加成。如果使用一般滑板則起始點不拘。如果覺得強度不足可以增加啞鈴重量、阻力帶、SlideFit輪子的阻力強度。 這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家 另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！11.05.23–11.30.23 結帳輸入 「cherie100」折100元；11/5-11/19有雙11特惠價，並加贈$100購物金 (購物金限下次消費使用，需為官方網站之會員，訂單完成後，自動歸戶至會員帳號內) 大家一起輕鬆練出圓屁屁、美美的翹臀吧！ 延伸閱讀：冬天也要馬甲線！一個禮拜在家練出令人稱羨的腹肌 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️ 艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #翹臀 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形 #在家運動 #athomeworkout #fitness

狂練臀卻沒效？美女教練教你簡單3動作練翹臀，問題在沒有啟動臀肌！

撰文編輯 ＃Rita 身為忙碌的現代人，不論是學生還是上班族都無法避免「久坐」的問題，不知不覺就養成了又鬆又垮的大屁股，等到終於下定決心要專心練臀時，忙了半天卻怎樣都看不出成效，甚至發現自己的大腿變更粗了，其實狂練臀卻沒效，問題有可能就出在你沒有「啟動臀肌」！其實想要完美擺脫鬆垮大屁股，啟動臀肌絕對是不可缺少的前置作業！ 👉女神也肉過！精靈系《后翼棄兵》Anya瘦身菜單公開，原來每天喝一杯這個 你可能想說蛤？啟動臀肌是什麼意思？練臀不就是深蹲就好了嗎？No no no！啟動臀肌簡單來說是一系列喚醒並伸展臀部的動作，有點像是在健身前先替自己的臀部肌肉暖身，以幫助接下來的訓練更有效果，也能更有效運用臀部肌肉。 👉國民初戀甩嬰兒肥！秀智獨創「企鵝瘦身操」跟著做收服男神歐巴！ 一、螃蟹步側走 彈力帶套在大腿，雙腳與肩同寬，膝關節微屈和腳尖保持向前，屁股向後微蹲（屁股微高於膝蓋），將重心放在屁股，腰椎打直，利用臀部肌肉橫向移動，保持上半身穩定、不晃動。 訓練菜單：左右各20步為一組，每次訓練執行3組 👉168斷食不成功？日模圈超夯「777咀嚼瘦身法」，不忌口也能養出小鳥胃 二、弓箭步後踢 彈力帶套在大腿，身體保持直立，避免駝背或凹腰，左腳往前跨，雙腳膝關節彎曲90度，右腳腳尖著地、膝蓋盡量貼近地面，但不碰地，右腳接著再往後踢，順勢站直。 訓練菜單：左右各20下為一組，每次訓練3組 👉減脂菜單推薦快筆記！外食族必追帳號，聰明瘦身不復胖 三、跪姿深蹲 彈力帶同樣套在大腿，雙腳成跪姿、與肩同寬，雙手可平舉或抱拳（進階可以再加上啞鈴負重），身體挺直，屁股向後坐，待挺直身體時記得將屁股收緊。 訓練菜單：一組20下，每次訓練3組 👉太激勵人心！歌喉讚「胖艾咪」半年減去22公斤，完整瘦身菜單公開！ 以上3款啟動臀肌的動作都很簡單，只需要搭配彈力帶就能進行，身為初學者也能無痛開始，所以各位想擁有蜜桃臀的女孩們，記得下次練臀時不妨加入這些暖身動作，絕對讓你的臀肌更有感！ 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag

{西斯}搗蛋

「你說要陪我的！」坐在床上，我嘟起嘴抗議。 「沒辦法啊！突然有工作。」男人摸摸我的頭安撫，「妳乖乖做自己的事，我忙完再陪妳。」 我嘟嘴皺著眉，每次都是工作第一，我都排工作後面。 「還在不高興？」穿好衣服的男人盯著我皺起來的臉蛋，輕捏我的臉頰。 「對啊！怎樣？」仗著他越來越寵溺，我的膽子也越來越大，直接說出不滿。 「好啦！別不高興了，我等等忙完陪妳。」男人將我擁入懷裡，我則洩恨似的咬他的脖子一口。 「走開啦！」我將涼被往身上一蓋，不想聽他的安撫。 男人無奈嘆氣，起身走入書房準備遠端視訊開會。 生氣滑著手機看直播，我要拼命買叫他買單，誰叫他說話不算話！ 可是…他工作很辛苦耶！還是算了… 偷偷摸摸走到書房，打開一個小縫偷看他在開會。 悄悄爬進去到他兩腿之間。 「呃！」專注在開會的男人，被我嚇到猛吸一口氣。 「妳在幹嘛？我在開會。」男人壓低聲音，皺著眉問我。 「我知道，你專心開會。」將頭靠在他腿上，小手調皮隔著褲子撫摸軟軟地下面。 「嘶…不要鬧…」他稍微移開，卻被我握住把柄。 「你屁股稍微抬高，我要脫褲子。」拍拍他的腿，示意他抬高臀部。 男人抬高臀部，我的雙手立刻脫下他的褲子和四角褲。 「會被發現…」男人臉色有些不自然，還在努力制止我調皮的舉動。 「你繼續開會嘛！」我握住半硬的碩大上下搓揉。 「嗯…」他伸出腳，有些洩恨輕踢我臀部，隨後一如往常冷淡臉開會。 哼！竟然踢我屁股！我張開嘴含住碩大，故意在他說話的時候緊緊吸吮。 「嗯哼…」男人一時沒忍住叫出聲「沒事，可能最近感冒，喉嚨不舒服。」 嘻嘻！你在裝啊！我慢慢含到底，進進出出吞吐，邊看他的反應。 「嗯哼…咳…」男人微微顫抖，仍然裝作什麼事都沒發生，「我們討論到這邊，我有些不舒服先下線。」 手指快速按下離開，男人鬆了口氣望向還在吞吐的我。 「這麼調皮？」男人無奈皺眉。 「嘻嘻！」我吐出硬挺，爬起身準備退下。 「我有准許妳離開嗎？」男人瞇起眼，稍微移動辦公椅，大手壓著我的頭，「繼續，含到我射出來。」 「唔…嗯…」盡量將碩大含進口腔吞吐，不時往上看他的反應。 「嗯…哼…」大手摸摸我的頭，「萌萌，我要用力了。」 我急忙吐出碩大，「不行…我的嘴巴會壞掉…」 「過來。」朝著我勾手指，「誰叫妳吐掉？」 「不能用力…」我巴著他的腿不放，眼神無辜盯著他。 「嗯。」他點頭同意後，我趴在他雙腿之間，握住越來越硬的碩大，有些難適應吞吐。 「嗯嗯…」努力含進喉嚨，雙頰用力一吸。 「嗯啊…等一下」男人難得的喊停，語氣有別以往的沙啞帶點性感。 不理會他繼續吞吐碩大，粉舌不時舔舐前端。 「哈啊…嗯…萌萌…」男人眼神迷濛盯著我。 「唔…」嘴巴實在太痠吐出碩大，雙手揉揉雙頰，「嘴巴好痠。」 「過來。」男人拉過我到他身上，薄唇吻住我的粉唇，「還要在繼續嗎？」 「休息一下，嘴巴好痠。」嘟起嘴，我趴在他身上當無尾熊。 男人將我抱起，放在辦公桌上，脫掉我的內褲，大手搓揉著荳荳。 「嗯啊…不是休息嗎？」我嬌喘呻吟，小手不甘示弱握住碩大上下搓揉。 「妳的嘴在休息。」他蹲在我打開的雙腿之間，邪魅先舔舐沾滿淫水的手指，再含住腫脹的荳荳吸吮。 「哈啊啊…嗯啊…」雙手撐在辦公桌，雙腿打開給他舔舐私處的模樣令我羞恥又興奮。 「老公…還要…」將腿打的更開，淫液沾濕桌面，白色桌墊隱約反射出我淫慾的模樣。 「萌萌這麼快就等不及了？」男人不急不徐脫掉上衣，雙手撐在我的兩側，「怎麼剛剛這麼調皮？」 「老公…給我…」眼神迷濛盯著他的碩大，小腳仍然調皮輕輕撫摸碩大。 「沒有在反省？」男人退了一步避開小腳，拉開面對我的窗簾，窗戶映著我赤裸的身軀。 「老公…」有些羞恥又興奮闔上腳，「會被看到…」 「不喜歡怎麼流那麼多水？」男人拉開我的雙腿，蜜穴在窗戶前一覽無疑，「想要嗎？」 「想…給我…」有些難耐磨蹭冰涼的桌面。 手指探進蜜穴輕攪抽插，不時拉扯出淫液。 「萌萌喜歡這樣啊？」男人故意將我拉到窗戶前，拍拍臀部，「翹高。」 我翹高臀部，「老公…會被看到…」 大手用力拍打蜜臀，「這樣萌萌才會興奮。」 「哪有…」嘴硬不妥協，男人輕笑握住碩大插入濕透的蜜穴。 「嗯…好緊…」男人輕輕晃動腰，大手邊打臀部，「萌萌不興奮怎麼夾那麼緊？」 「我…嗯啊…」雙手撐著窗戶，我嬌喘連連。 「萌萌記得書房對面住誰嗎？」男人在我耳邊吐氣，引起我一陣騷動。 「嗯啊…唔嗯…」我眼神迷濛喘氣，「忘記了嘛…」 「妳不是跟我說對面住一群小鮮肉，還是妳喜歡的型？」男人越撞越大力，「要是他們打開窗簾，看到身為姊姊的妳光著身子，被我用力幹著，他們會不會也想幹妳？」 「嗯啊…哈啊…」我嘟起嘴，「我哪有說他們是我的型…你才是我的型啊…我也只會給你幹…」 被幹的有些恍惚，該保持的理智還是適時的將我拉回來對著他撒嬌。 「嗯哼…乖孩子…」這男人果然很吃撒嬌，大手摸摸我的頭，將窗簾拉起來，將我抱到辦公桌，碩大插進蜜穴。 「哈啊…嗯啊啊…不要了…」雙腿夾緊他的腰部，陣陣快感將我帶上高潮。 「嗯嘶…」男人將炙熱的白濁射入蜜穴，抱著我喘氣。 「抱抱…」許久，我開口討抱。 「好。」男人抱著我，抽出半軟的男根，將我抱起走向浴室清洗。

討厭的大屁屁，不用減肥利用穿搭，寬臀掰掰

胖胖臀、寬臀、討厭的大屁股，利用一個小方法，只要針對裙子版型、外套長度，有效視覺上讓臀寬變小。 趕快看下去😎 A字裙 Ａ字裙材質上盡量挺一點的，然後A字大一點，利用下擺轉移目標，這樣穿臀寬不但視覺上縮小，連大腿也變細了。 裙子的材質不要挑選太軟的，因為軟趴趴的貼在臀部上，反而會更加凸顯臀部的寬度。 長外套 短外套雖然最近很流行，但不是每個人都適合穿上短外套，挑一件長版外套，讓長度落在臀部、大腿附近，不止側面、背面看起來臀部遮住了，正面也因為長外套的關係，整個人拉長變瘦❤️。 歡迎直接訂閱我的Youtube頻道，給我一個支持鼓勵，謝謝❤️ 身高177cm 體重65kg instagram https://instagram.com/shiuebess YOUTUBE https://www.youtube.com/user/shiuebess PopDaily 波波黛莉的異想世界 https://www.popdaily.com.tw/user/192743 #高個子穿搭 #OOTD 主題延伸（妝、髮、穿搭） 主題延伸（高雄景點）

正在經痛的你，不妨試試六個在家就能做的生理期瑜伽！

別以為生理期時可以偷懶攤在床上不運動，許多研究論文顯示，在生理期期間，做些適度緩和的運動，如生理期瑜珈 、柔軟操、伸展活動等，提升血液循環舒緩經痛與經期不適的症狀，同時減輕心理壓力、放鬆情緒。以下姑媽先教大家在家也可以自己做的生理期瑜珈 ，即使平常不是運動狂熱者，也可以做到的簡單動作。 #適量的緩和運動能舒緩經痛 瑜珈伸展動作，屬於緩和性質運動，初學者需保持 3~5 個呼吸或 15 秒的伸展頻率。女性生理經期間，則根據自己的身體狀況，調整運動時間、次數，若真的身體不舒服也不要免強，可以暫停練習。 但有些動作在生理期是禁忌動作，像是瑜珈的鋤式、倒立及肩立式等，會使子宮倒立的動作要避免，以免經血逆流，影響經血排出。另外，也盡量不要劇烈的運動，可能會使你出血量大增。 其實瑜珈有不少動作都有助於舒緩經痛，這邊姑媽就先介紹幾個動作，當然每個人能力大不相同，如果真的做不到的動作就不要硬來，以自己能以舒適狀態做到的為主。 1.蝴蝶式(重複 3 次) Step 1 兩膝彎曲放鬆，腳掌心相貼，兩手握住腳背，坐於地上。 Step 2 吸氣，胸背挺直；吐氣後，身體緩慢向前彎，背肌伸直不駝背，額頭儘量碰到腳趾，維持 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。 * 重複三次上述動作，每一次都要想辦法離腳趾頭更近。 功效：舒緩經痛及經期不順，同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經。 2.蛇式(重複 3 次) Step 1 採俯臥姿，整個人趴在地上，雙掌貼地置於胸部兩側並彎曲內夾，放鬆身體向上挺直，下巴推出。 Step 2 吐氣，以腰背的力量將身體弓起後彎，穩定下背部， 頭盡量向上伸展，眼睛朝天花板看，肚臍以下放鬆貼地，維持 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。 功效：可幫助臀部髖關節伸展，讓骨盆腔更有彈性，強化女性的生理功能。 3.大拜式(重複 3 次) Step 1 採雙跪姿，臀部坐在腳跟上。吸氣，雙手臂上舉伸直置於兩耳旁，將身體挺直向上延伸，同時收腹夾臀。 Step 2 吐氣後，身體上半身緩慢前伸往下，直到額頭掌心貼地；再往前伸展到整個腹部、胸部碰到大腿為止，維持 3~5 個呼吸。 功效：可使脊椎及週邊肌肉更加柔軟，消除腹部脂肪，改善經期不順。 4.背脊、臀大肌伸展 Step 1 採仰臥姿，整個人躺在地上，雙腳打開與肩同寬，雙手臂放鬆置於臀部兩側並吸氣。 Step 2 吐氣同時，雙手抱住膝蓋並盡量拉至胸口，腹部放鬆不可以用力。 功效：可在生理期睡前與生理痛時做，可重複做，直到疼痛舒緩為止。 5.駱駝式 PART 1 (重複 3 次後接著做PART 2) Step 1 雙跪姿，吸氣，雙手扶住後腰部。 Step 2 吐氣時頭部後仰並挺胸，雙手置於臀部，同時收腹夾臀， 維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。 PART 2 (重複 3 次) Step 1 接續PART 1，改用兩手按住兩腳腳後跟，以增加脊椎彎曲弧度。(初學者可從單手開始嘗試)。 Step 2 吸氣，舉起右手至耳旁，頭部轉向右後方並看到右後腳跟， 吐氣，維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。 功效：伸展和改善腰背部脊椎柔軟度，促進脊柱血液循環，強化骨盆及肛門週邊神經，舒緩經期的不適感。 6.貓式(重複 3 次) Step 1 採四足高跪姿（兩手肩同寬，膝關節與地面垂直，收腹夾臀背部打直）撐穩身體。 Step 2 吐氣，將背往上弓高，頭內收同時收腹夾臀；維持此姿勢 3~5 個呼吸。 Step 3 吸氣，緩慢將背部往下陷，頭抬高，臀部翹起，維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再回到 Step 1 姿勢。 Step 4 吐氣雙手向前延伸，胸腹部貼近地面，臀部儘量抬高，維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。 功效：強化腹腔的血液循環，讓經血順暢排出舒緩經痛；此外，也可以舒緩職業婦女常出現的肩頸與腰酸背痛。 #月經 #瑜珈 

【減肥】擊退大腿脂肪有訣竅，挑對時間吃澱粉✓

『吃澱粉容易胖下半身？』 先搞清楚兩個重點 🔺臀部與大腿肥胖原因：皮下脂肪+大腿肌肉發達 女性由於先天身體構造的因素，臀部骨盆的部位比較寬，特別是東方女性脂肪易堆積在臀部，較容易出現西洋梨型態的身形，如果工作時又是長時間坐著，自然大腿與臀部就特別容易囤積脂肪。加上愛吃『甜食』與『過量精緻化』的澱粉類都是胖下半身的殺手！ ♨️『大腿 』是脂肪喜歡囤積的地方 但是還有一種因為過度訓練大腿肌肉，使得大腿變粗成為肌肉型的情況，會發生在運動員、上半身過重者、或是工作必須長時間走動的人（昭蓉以前就是啊～～下半身真的有下功夫雕塑 ‼️消除臀部與大腿脂肪 澱粉要吃對時間‼️ 🔺最容易臀部與大腿囤積脂肪的熱量來源有兩個 ✔️澱粉類✔️甜食。 澱粉類不能不吃，但要吃對種類、吃對時間！ 建議減少精緻澱粉如白飯、白吐司、蛋糕等，增加抗性澱粉攝取如糙米、胚芽米、全麥麵包。澱粉類在整天熱量的比例最好控制在30-40%，超過將不利於臀部大腿的脂肪代謝。建議「天黑後」盡量不碰澱粉類食物，白天正常攝取即可(每餐大概一個拳頭大小） ⚠️注意⚠️ 水果甜份同樣也容易變成『 臀部大腿的脂肪』 💯盡量選擇低甜度水果如大番茄、芭樂、蘋果等 （一天不要超過2個拳頭大的份量） 當然！！一定要嚴格禁止含糖飲料！不是想要！ 是一定要！！非得要！ 超好喝但超毒😃😃😃 如果無法戒掉飲料 就不要要求身體可以有多好的結果（對身體公平點.. （我是幾乎不碰飲料的人拉！ 小時後被抓到喝飲料都會被打 #健康 瘦身 女生 #減肥 #瘦身 

[穿搭］沙漏型身材，前凸後翹就是你！穿搭這樣穿！ 瞭解好自己

[穿搭］沙漏型身材，前凸後翹就是你！穿搭這樣穿！ 瞭解好自己是什麼身型後，接著就來告訴大家每個身型穿搭的TIPS : 上次那篇文章，最多人就是沙漏型身材，也就是大家說的X型身材，這身材其實被許多女生認為是最理想型 - 前凸後翹，腰還細，若擁有這樣的好身材，千萬不要浪費這優勢！ 📌特點：胸大腰細屁股大 📌穿衣關鍵：突出腰細的優點，舒適合身簡單就好 ❌上下都寬鬆、硬性材質→可能會看起來像個方塊， ❌簡單為主，避免增加體積的細節設計，例如褶皺、波浪及其他細節。如果上半身帶這些會顯得頭重腳輕，如果放在腰上，會讓原本的細腰看起來粗了許多。 ❌緊身褲容易讓沙漏型身材看起來又矮又結實。如果你的腿又細又長，那麼可以選擇緊身褲，特別是搭配上高跟鞋，會顯得腿更長。 ❌避免穿寬的領口如船領和方領，這些容易讓胸部看起來很重。 ⭕️建議平織和絲綢混紡這種薄薄的材料能夠輕輕地包住身材並凸顯身體的自然曲線，保持臀部和胸部成比例。若想要秀曲線，可以穿緊身一點，例如緊身彈性材質。 ⭕️色彩，簡單純色。純色可以讓身材看起來更平一點，簡單的圖案設計也可以做到這點。你可以選擇上半身和下半身有鮮明的顏色對比，或者選擇一種色調的上衣或者裙子，保持胸部與臀部的平衡。若想看起來瘦一點，可以利用深色的或者豎條紋、豎褶皺服飾來打造這種效果。 ⭕️衣擺正好到腰部的上衣更容易凸顯身材，如果你想讓自己看起來更瘦，則推薦選擇一些衣長在胯骨以下或者剛過大腿的上衣。 ⭕️避免穿低腰褲，因為這些容易讓你的臀部看起來更寬、腿更短。中腰和高腰褲利於延長腿部線條，尤其是寬腰帶的款式，效果會非常好。 ⭕️選擇V領上衣或者背心、桃心領、湯勺領。細領可以讓胸部看起來小一點，看起來比較平衡，低領子可以讓視線更接近細細的腰部。 ⭕️ X形收腰連衣裙、A字裙、包臀裙、鉛筆裙，很好的顯示出了沙漏形妹子纖細的腰身 （圖7） 最後有的妹子經常把沙漏型身材和梨形身材給弄混，梨型身材的肩部比臀部要窄，下半身整體比較胖，而沙漏型身材的肩和臀一般寬，重點是下半身是豐滿的，有曲線感，而不是很胖的那種。 下一個想知道什麼身型穿搭， 趕快留言跟我說！ #穿搭 #穿搭教學 #popdaily穿搭 #教學 #louise愛穿搭 #身型

大屁股隱身術！水梨型女孩的下半身顯瘦穿搭小訣竅

今年流行帶點肉肉曲線的「蜜臀美尻」，說明現在正是下盤很有肉女孩的天下！雖然我們覺得J.Lo的水梨型身材性感到翻過去，但大部份女生依舊對自己的穩重下盤沒自信。前幾天我們就收到網友的私訊詢問「屁股大 要如何搭配衣服？」，於是就生出這篇教學文來替網友解惑。 基本上，下盤比較寬大的女孩，只要掌握3個挑選衣服的原則注意“版型”，其次是“材質、搭配技巧”。我個人覺得顏色反而不是最大重點，如果每個沒自信的女孩都穿得黑麻麻的，那多無趣呀！以下就由我們來為大家來分析如何修飾較寬的臀圍，讓有此困擾的女孩也能穿得漂亮有自信。 (一）版型 A剪裁 臀部較寬的女孩，要將原本下半身最寬的臀部，轉移到其他地方，視覺上就會有顯瘦修飾的效果。所以挑選A-line傘狀剪裁，也就是從腰部開始往外延伸的剪裁，將全身最寬處成功轉移成裙襬。 左圖最寬的部位是臀部，讓人無法不注視；反觀右邊最寬處是裙襬，視覺上臀部自然不明顯 H剪裁 要把最寬的臀部藏起來，除了較女性化的A剪裁可選擇之外，還有比較中性的H剪裁。所謂H剪裁就是直筒剪裁，視覺上會有修長效果。至於材質上，建議要選擇有一點厚度、挺度的料子；若是垂墜度太高的材質，譬如絲光綿，即便是H剪裁也容易在行走時過於貼合身體，因而暴露身材缺點。 寬褲 寬褲也是相同原理，將全身最寬處轉移到下擺褲管，若是可以再強調腰曲線的部份，更可以為整體比例加分。不過如果穿的是「高腰」寬褲的話，要注意屁股要適度的用衣物遮掩，才不會從背後看屁股面積超大一片。 男友褲 男友褲就是將肉肉的屁股跟大腿都巧妙藏在硬挺的牛仔寬褲管中，只露出最細的腳踝處，再踩上高跟鞋，顯瘦效果極佳。 寬管短褲 我知道夏天很熱，短褲是必備的，但是短褲的布料這麼少，要怎麼挑選才能修飾臀部呢？一樣，選擇褲管A-line寬出去的版型就對了！記得一定要寬過大腿3公分以上，才會有顯瘦的效果。最好上衣蓋住臀部的3/1以上，修飾效果更佳。 蓬蓬紗裙 今年很流行的紗裙蓬度，剛好是很好遮掩寬臀的完美單品。就算蓬，那也是紗裙的蓬啊（挺腰）。 比起左邊太過柔軟垂墜的材質，右邊的紗裙反而更凸顯腰細。 份量感長裙 長裙也是水梨型女孩不錯的選擇，至於如何挑選長裙，一樣遵循以上的「轉移最寬處」的原則，挑選裙襬具有份量的裙款，會比休閒貼身、垂墜的綿料長裙更能修飾臀部。 （二）材質 硬挺布料＞柔軟布料 姑且不論衣服的版型，如果兩件衣服相同款式，一件的料子是柔軟垂墜的，另一件則是像牛仔布一樣的硬挺布料，那麼絕對是後者的顯瘦度比較好。 左邊的連身褲很明顯是軟料子，看起來就比右邊俐落線條的連身裙還臃腫一些。 雖然同是鮮豔色系，但左邊的貼身軟料子曝露了臀部的寬度；右邊的挺料子洋裝看起來更簡潔俐落。 （三）搭配技巧 罩衫、背心修飾 如果以上有提到的NG單品，譬如說彈性窄管褲、短褲、貼身窄裙…等剛好你都很喜歡，那麼就只好用其它小技巧來修飾囉！可以多利用罩衫、背心來遮蓋屁股。讓整體更有層次，但切記不要太多層，反而看起來不夠清爽俐落。 就算想穿短上衣，也可利用罩衫來修飾搭配 上寬下窄 這應該是普遍大家都知道的顯瘦訣竅。在炎炎夏日可以直接套一件具有設計細節的長版襯衫，配上勃肯涼鞋或球鞋，穿出簡約個性的風格。 上衣遮掩 市面上許多褲款都是高腰款式，但殊不知，高腰褲就是讓屁股面積更大的陷阱啊！如果要穿高腰款式，或任何妳覺得穿起來屁股很肥的褲/裙款，都可以巧妙地利用衣服來遮掩修飾。 左圖看起來非常復古可愛，但同時大家也知道妳屁股有多寬；如果想做造型，只須將一小角扎進褲頭，其餘就剩下來修飾屁屁和側邊輪廓，才是最聰明的穿法呀！ 襯衫綁腰 這是一個既流行又顯瘦的手法，非常推薦給想要大膽嘗試打扮，又對自己下盤沒自信的女孩兒。 窄裙也非常適合搭配襯衫綁腰喔！ 襯衫綁腰除了可以修飾臀圍，其實也可以稍微修飾到腰間的肉肉。 以上就是我們給臀部比較寬的女孩的穿搭建議，只要把握「版型、材質、遮飾」三大原則，就能穿出好比例。希望可以給水梨型女孩多一點穿搭的靈感囉！ 資料來源： 整理報導

大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！

在健身熱潮興盛之下，漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音，就是「歐美蜜桃臀」啦～穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多，對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部，看起來就很可口性感囉！ 臀部、腿部是屬於大肌群，而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成，臀大肌就是屁股下緣的線條，也就是我們所謂的微笑曲線；臀中肌則是讓屁股看起來飽滿圓潤，使腰窩到屁股會有一個完美弧度；臀小肌位在臀中肌的深層面，啟動的位置和臀中肌相同，因此有些人會將它與臀中肌放一起訓練。 （圖片來源：pinterest） 那麼如果手頭緊無法報名健身房或是沒有時間上健身房怎麼辦呢？是不是就沒有辦法達成這個願望了？當然不是！只需要一條「翹臀阻力帶」在家就可以做到囉！（只是如果希望更進步就真的需要一些負重的訓練去刺激肌肉） 此影片總共分為四個動作，每種動作以10下為一組，總共做4組。 1️⃣跪姿抬腿 Kneeling Kickbacks 膝蓋下方墊瑜珈墊後，雙手及膝蓋於地面呈跪姿，頸部與背部成一直線後，將其中一條腿向後抬起至最高點停留1-2秒，再回到跪姿（膝蓋不碰地，保持肌肉張力），大腿與小腿彎曲成九十度，過程中不要憋氣，要保持呼吸。 2️⃣側姿髖外展 Lying Leg Lifts 在瑜珈墊上側躺，身體呈一直線，使用臀部將你的腿抬起，身體保持平衡不要晃動傾斜。動作期間可用手摸自己的臀部上緣，感受肌肉的收縮，如果沒有感覺可能是使力的位置不對喔！ (圖片來源：pinterest) 3️⃣飛鼠式抬腿 Leg Lifts 正躺於瑜珈墊上，雙腳向上抬起至臀部收緊用力。 4️⃣臀橋 Glute Bridges （影片寫的是臀推 Hip Thrust） 臀橋與臀推的差別並不大，只是很多人會搞混，簡單來說臀橋就是身體貼在地面，而臀推則是要墊高身體，兩者所訓練的部位是相同的，沒有什麼區別。臀橋是針對核心與臀部的肌群來訓練，動作上幾乎是以髖關節為主。臀橋對於背部肌肉要求較低，因此強度也稍弱，但對於健身的初學者來說是很好的訓練。 (圖片來源：pinterest) 此影片總共分為四個動作，每種動作以20下為一組，總共做4組。（第二組除外） 1️⃣單腳站姿髖伸 KickBacks Each Leg 與跪姿髖伸原理相同，只是以站姿呈現，背部一樣打直和頸部呈一直線，腳向後抬起，但不用彎曲成九十度，伸直後踢到與地面平行即可。 2️⃣原地深蹲 Squat Pulses 雙腳打開與肩同寬，背部打直與頸部平行，鞏固核心，往下蹲至半蹲姿勢，重複蹲起維持肌肉一直用力，不用每一下都站直夾緊內收，第15下蹲完再站直臀部內收往前夾緊即可，這組為一組15下，重複4組。 3️⃣臀部畫半圓 Glute Semi Circles 以單隻腳站立，另一隻腳伸直向後畫半圓，以腳尖點地而不直接下踩，背部與核心一樣保持緊繃，感受臀部發力。 4️⃣蛤蠣式 Banded Abduction 與側姿髖外展有點相似，只是要以手臂先支撐身體，核心一樣收緊，如果一開始還不會鞏固核心的初學者，可以屁股坐著，雙腳合併，利用臀部將阻力帶往外撐，此動作是利用大腿外側與臀中肌發力較多。 以上動作通通只需要一條「翹臀阻力帶」就可以完成了喔！很適合初學者或是無法去健身房卻又想訓練的女孩們，今天的翹臀養成計畫基礎篇就到這，一起通往翹臀的路上有妳有我，如果想看續集歡迎女孩告訴我們唷！ − 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #健身 #健身房 #大腿肉肉怎麼消 #漂亮 #瘦大腿 #瘦大腿運動 #瘦身 #練屁股 #美尻 #翹屁股 #翹臀 #臀部 #臀部曲線 #蜜桃臀 #訓練 #運動 

天氣變涼屁屁也不能垮！每天3分鐘翹屁屁3招，給你纖瘦同時有翹臀的夢幻身材！

夏天到了，想要穿上美美的比基尼去海邊，一定要配上性感的翹臀才夠看啦～每次看韓國明星，都超級羨慕她們纖瘦的身材下卻擁有性感象徵的翹臀，就算只是穿著牛仔短褲也無比性感，走在路上都會想回頭多看一眼。想擁有這樣夢幻的身材除了可以達到燃脂效果的有氧運動不能少之外，這些在下班後可以簡單做的翹屁屁三招加以輔助，總有一天纖瘦又翹屁屁的身材不是夢啊！ Tip1 三分鐘棒式，訓練核心肌群緊緻臀部 每天三分鐘的「棒式」可以訓練核心肌群，能讓小腹變平坦，其實也可以充分訓練到手臂跟腿部的肌肉，全身的線條會變得更纖細精實。而做棒式可以讓我們有了有力的核心肌群，就像有了好的地基，練翹臀也會更順利哦！做「棒式」的時候試著輪流抬起左右腳，也可以讓臀部更加緊緻！ Tip2 正確的深蹲，幫助翹臀養成 說到翹臀當然不能不提到深蹲囉～！深蹲的時候也要注意收緊腹部，腰背必須打直，大腿與地面平行，正確的姿勢才會能有性感翹臀哦！時間是撐越久又有感覺，但剛開始做的人可能會有點吃力，建議可以循序漸進增加分鐘數，你會發現肌耐力變好的你可以挑戰更多的秒數！ Tip3 透過三個動作加速新陳代謝，也能提臀哦 有快速的新陳代謝也可以幫助訓練翹臀的效果哦～趕快來看看下面這些影片來輔助上面兩個翹臀動作： #屈膝平躺抬臀 躺在地上將腿彎曲，然後抬起屁股並用雙手支撐，盡量讓身體呈現一直線，再緩緩放下。每次15下，共做3組。 ＃彎曲翹腳運動 坐在地上將腿彎曲，一條腿彎曲90度，手臂向後支撐在地上讓臀部微微離開地面並向前挺，被不要有伸展的感覺，單個動作保持20秒之後換邊，可以達到舒緩臀部肌肉和大腿肌，讓線條更漂亮。 ＃面牆伏地挺身 將手放在牆壁上支撐身體，肩膀與手肘要呈現一直線，往牆靠近再慢慢往回來，像是在牆上做伏地挺身的動作。在做這個動作的同時要記得夾緊屁股才會達到翹臀的效果喔！ 除了上面的健身技巧外，最重要的還是保持良好站姿，不翹腳和不佔三七步，才能維持完美比例的翹臀哦！大家一起朝向這個目標前進吧！ 資料來源： 整理報導 #populzzang #漂亮 #燃脂 #瘦身 #翹臀 #臀部 #訓練 #韓星 

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