閱讀筆記-【斜槓青年 Slash】(下)

好書分享-【斜槓青年 Slash】(下)

成為斜槓青年必學技巧及心法 距離上次發文，竟然已經過了四個月 (慚愧) 終於要補上斜槓青年最後一部分了 這次要來分享 【實際操作面的部份，包含和制訂目標、和意志力的訓練】 如果還沒看過之前的文章可以先到下列的連結閱讀喔 好書分享-【斜槓青年 Slash】(上) 好書分享-【斜槓青年 Slash】(中) 8. 驅動力 惰性的原因起於太過複雜的想法，而克服惰性的方式是有足夠的驅動力: 也就是慾望 & 意志力 而慾望的另一面相則是「興趣」，簡單來說，如果只是想而沒有做，很大一部分原因是因為不夠有興趣，或是不夠想要得到做了這件事之後的結果 9. 意志力的訓練 大多數的人聽到意志力的訓練，很多時候應用在某項運動中、或是培養一項習慣，但其實意志力訓練是隨時隨地的，任何一件小事都可以是自己培養意志力的訓練 而培養意志力的訓練重點在於: 每次只專注於一件小事情上，而且是目標明確的一件小事，最好的方法就是用「漸進式」 舉例來說: 每天閱讀一頁、每天運動10分鐘等。每天督促自己一定要做到，直到不再需要督促自己，並且養成習慣之後，就可以進行下一步訓練，也就是下一個新的挑戰 到了下一個新的挑戰，可以是每月一本書，每周固定運動150分鐘。 10. 晨間日記 － 自我管理的關鍵 晨間日記的關鍵概念在於 1. 目標 2. 專案 3. 任務，並且保有每個動作的原理和原則 接下來我將要跟大家分享書中作者是如何製作「晨間日記」 根據上述三個原則，作者分享了他的晨間日記系統包含了以下四個部分，而我也會在每個部份後面加上闡述: 年度計畫僅需大致規劃即可，因為計畫會時常改變，只要列出當年度的大方向即可，比方說，語言進修等 每月計畫則照年度計劃而定，並且每月建議只集中2-3個任務 每周的計劃根據每月的計畫而定，此部分需具體明確列出需要完成的事項 每日的任務清單必須根據每周的計畫分解成更細的任務 重點在於溫習目標及確保進度 "The unexamined life is not worth living" (所有未經審視的生活都不值得活的) - 蘇格拉底 《申辯篇》 11. 進階訓練: 刻意練習 刻意練習的重點，在於將每個行動分解成小任務，當我們在面對任務時，心理上會有三個區域: 舒適區、學習區、恐慌區 而當我們在做練習的練習一項新的技能或是習慣，必須要保持在學習區的範圍內練習。 因為舒適區的難度太過簡單，容易讓我們對於一件缺乏興趣，因為缺乏挑戰性； 而在恐慌區的難度則太過艱難，也容易讓我們對一件事情產生抗拒，因為太難達成。 所以在學習區的範圍內練習、提升，才是對於我們練習最好的難易度及訓練。 並且需要獲得即時的回饋，作者建議，當我擺脫老師和教練的指導和回饋，進到下一階段便是要自己去發現並且糾正錯誤。 這部分最講究的是我們在練習中的專注力和敏銳的覺察力，所以根據自己的練習，也可以製作屬於自己的「訓練日誌」 12. 打造自己的知識結構 作者提出，現代的年輕人對於知識的渴求不斷的高漲，透過閱讀含學習獲取更多的知識，其實是這個時代對我們提出的要求 (知識經濟) 首先， 為何要讀書? 簡易來說，讀書是為了對抗不確定感，這個不確定感是造成焦慮和缺乏安全的原因，而現代人的修行就是要面對宇宙的本質，也就是「變」 而人之所以感到痛苦，是因為不了解「無常」 再來，要如何開始讀書? 不是拿一本感覺現在自己需要，或是覺得有興趣的書，就毫無目的一股腦的開始翻閱 閱讀的步驟分為三種: 1. 泛讀 2. 專注在「點」上 3. 建立全面的知識體系 過程中可以是別人推荐的書單，一直到自己「有意識」的選書 經過一年的泛讀之後，最明顯的第一個改變是不再害怕閱讀，甚至還會享受閱讀帶來的快樂，而且在於閱讀的速度和選書上都有所提升，再來，就會找到自己「感興趣」的領域 而在經過廣泛和大量的閱讀後，可以透過寫作來整理自己的思緒。 而這個知識結構將會決定你的生活 Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash 13. 成為理性之人 人之所以迷茫，是因為人們缺乏理性。 所以要成為理性之人第一步驟: 確立並且審視目標； 第二則是要有合理的信念；而第三，則是避免思維謬誤 (從眾心理) 14. 一千個鐵粉的定律 這個定律對於想要做自己喜愛的事來獲得經濟獨立，或是不打算依賴他人的獨立創業者來說十分有意義。 因為只要擁有一定的鐵粉數，就有機會直接走上獨立自主的道路，而擁有大約1000個鐵粉，就可以讓自由創作者達到財富自由 成為創作者，重點在於「魅力」，而真正的「魅力」，是來自於思想和精神，並且帶給人們啟發和精神、激勵。 要問為甚麼而不是怎麼做為出發點，來激發人們發自內心追隨自己 西奈克曾在他的一本著作《先問，為什麼？啟動你的感召領導力》中提到黃金圈（如圖）的概念 黃金圈的原則，就是捨棄行銷手法，先思考怎樣的內在力量和信念促使你去做正在致力的事情，並堅持以夢想、熱情來感染他人。 15. 不要為PO文而PO文 寫作是個財富，專注在內容，而非在推廣上，更不要為了PO文而PO文，堅信少即是多，因為自媒體是分享想法的工具 這個世代缺乏的是真正能啟發和改變世界的思想，而決定讀者的數量不是PO文的數量而是PO文的品質。 研發產品的動機，在於看到人們的不方便，思維即是把生活中許多看似平凡的情轉變成潛在的機會。 你的理想生活是甚麼模樣呢? 當你財富自由時候，你的理想生活會是甚麼樣子呢? 「缺乏痛苦的程度是衡量一個人生活是否幸福的標準」 - 叔本華 一位斯多葛派學者提出的「一無所失」的概念，在於不依賴外在所有事物，不受其控制，則即便失去，也不會因此感到痛苦 斯多葛哲學派的宗旨在於「馴服情緒」，也就是訓練心智，除此之外，還有遠離群體和減少社交 過多的群體和社交，會導致我們過於專注於別人，也包含別人對自己的看法，以及外界的定義和規則 但是有意識地減少社交和遠離群體，卻可以讓我們更著重在自身的情緒當中。而當我們全心全意專注在自身時，內心就會有一股力量: 不害怕失去 叔本華: 「如果一個人內在充足、豐富，不須從自身之外尋找快樂，那麼這個人就是最幸福的人。」 哈囉讀者你好， 感謝你持續的關注我的文章，若是你覺得我的文章有幫到你，請不要吝嗇的幫我按個讚 若是你覺得我的文章對你身邊的人有幫助，也請你幫我分享給那位需要你幫助的親友 若是你喜歡我的文字，也很歡迎你持續追蹤我 最後的最後，如果你有想要跟我分享的，或是希望我可以更好的地方，也歡迎你在底下留言。 我們下一篇再見 Ciao

【健身重訓】健身房微解封！回歸訓練注意三點，一起重回完美曲線！

等了許久，7/12微解封終於等到健身房有條件的開放啦～相信很多人都非常期待重回健身房運動的日子！但在回歸正常訓練之前，「恢復訓練」可是不能忽視的，否則很容易引起身體不適，甚至受傷，今天就來了解回歸健身房訓練該注意的3個地方吧！ 1. 熟悉動作模式 在進入正式訓練前，記得要先喚醒身體的記憶，畢竟身體已經很久沒有進行訓練，也許對動作不那麼熟悉，如果直接進行重量訓練，會對身體有一定的負擔。 例如我們在做硬舉前，除了一般暖身外，也可以多做髖屈的動作，使身體熟悉硬舉的動作模式，之後在進行正式組時，除了能讓肌肉感受度更好，動作也比較不容易跑掉哦！ 2. 先以輕重量為主 在回歸健身房訓練的初期，記得一定要先做輕重量！為什麼呢？就算平時有在家做居家訓練，對於你的肌肉來說，重量訓練的強度遠比你徒手訓練、彈力繩訓練來的高，所以沒進健身房的這段期間，肌力一定有所下降，因此當我們重回重訓的懷抱時，能夠負荷的重量也會下降，當你舉不起你原本能舉起的重量時，也別氣餒，這是正常的，我們慢慢練回來！ 另外，Theia自己試過之後發現，重新接觸訓練後，身體對重量的承受度真的下降了，連拿起空槓都覺得重...而利用輕重量進行訓練，肌肉的感受度也變得特別好，這時也可以慢慢放離心，會更有感哦！ 3. 多做多關節動作 恢復訓練的菜單可以以多關節或雙關節動作為主，例如深蹲、硬舉、臥推等，這些動作能夠在短時間內運用更多的關節及肌肉，並且徵招大肌群的使用，使身體得到更大的刺激，也能喚醒你的核心，使核心也一起獲得訓練效果。 練臀腿時，可以做深蹲、硬舉；練胸時，可以做臥推；練肩時，可以做肩推；練背時，可以做引體向上…以多關節動作為主，單關節動作為輔，相信你的身體能夠更快的進入狀況，你的訓練效率也能跟著提高！ 講了這麼多，大家一定迫不及待的想去健身房練一波了吧！記得～最重要的是注意自己的安全，不要操之過急，使肌肉受傷，運動前和運動結束後，也別忘了進行清潔以及消毒哦！希望大家都能好好進行恢復訓練，回歸健身房，找回自己的肌肉和曲線！！ 歡迎到我的IG🔎@thetheia96 YT也能找到我🔎幹嘛啦！ET #健身房 #恢復訓練 #重量訓練 #重訓 #運動 #健身 #增肌減脂 #曲線

運動新手不用怕！跟著5位「居家健身型」youtuber動起來，在家也能輕鬆甩肉！

大家平時會定期上健身房嗎？三級緊戒以來，許多人被迫改變外出運動的習慣，這也間接使「居家運動」更加普及化，其實在家運動一點都不難！不管你是運動新手、健身房咖，或是慢跑咖，只要備好瑜伽墊，以及一顆持之以恆的心，就能馬上開始啦～擁有蜜桃翹臀、完美腹肌一點都不是夢！ 1.May Fit 曾經是泡芙人的May，靠著飲食控制與健身訓練，練就一身完美的好體態，在YouTube發佈的影片類型包羅萬象：健身料理、短時間高效燃脂法、旅遊vlog，輕鬆、寫實的拍攝手法是最大特色，同時更透過自身經歷，傳達正確觀念：「不是瘦就是美，數字不是一切。」 2.Chloe ting 來自澳洲的Chloe原本是一位設計師，而後創立健身頻道，至今已將近10年，可說是元老級的健身人士。其中最受歡迎的影片是鍛煉腹肌、馬甲線的教學，身材嬌小的她擁有完美比例，搭配專業的講解圈粉無數！快來跟上2週訓練課程，和腰間肉說bye bye！ 3.Coffee林芊妤 演員出身的林芊妤，現職瑜伽老師，平時會在youtube、個人IG分享各種健身影片，分為初階版與加強版，初學者也能輕鬆上手！除了專業的消脂增肌瑜珈教學外，女孩兒們最關心的腹肌、人魚線，也都有非常詳盡的指導影片，給自己一個月的時間，跟著做一定能練出心得！ 4.凱蒂瑜伽 喜歡慢步調伸展運動的朋友們，一定要來看看凱蒂瑜伽，尤其適合最近在家快要悶壞的狀態！在一步步活動筋骨的同時，聽著老師溫柔的嗓音，是身心靈的一大享受呀～另外還有早晨、睡前的瑜伽練習，除了身型雕塑，也能幫助調整心境，進一步達到壓力釋放。 5.Emi Wong 以一口流利的英文，詳細講解每個動作，她是Emi Wong，2017年開始拍片，至今已擁有超過四百萬粉絲。影片包含了高強度HIIT、全身燃脂訓練、核心訓練等，提供不同的時間步調，讓各族群練習，另有搭配熱門韓國歌曲所拍攝的健身系列影片，快跟著旋律動起來吧！ 大家看完以上頻道，對哪個最有感呢？太久沒運動的人，今晚先預留20分鐘來動動身子吧 (●'◡'●)ﾉ♥ （圖片來自Freepik，影片來自youtube@May Fit、Chloe Ting、Coffee林芊妤、凱蒂瑜伽、Emi Wong） #運動 #有氧 #健身 #居家運動 #在家運動 #健身房 #腹肌 #練臀 #訓練 #瘦身 #減脂 #瘦腿 #減肥 #核心 #瑜珈

【育兒日記】如何訓練嬰兒坐汽座｜分享訓練方式｜爸媽經驗老實說

雖然大家都知道坐安全座椅是為了寶寶好 但每次一坐上汽座寶寶就開始哭鬧 總是哭的肝腸寸斷，真的很讓人捨不得​ 「不怕一萬、只怕萬一」 就是因為愛他，就要好好教他 從出月子後，我們就會帶啾比出門了 其實剛開始啾比坐汽座都蠻乖的 當時我們還很竊喜 「我們啾比怎麼這麼乖啦～」 結果到了大約三個月左右 有一天突然 (真的很突然) 啾比突然發現坐汽座不好玩 於是開始大哭特哭 整個超級崩潰的那種​ 反觀現在能自己坐在汽坐上睡到翻掉 整個天差地別 但其實也是經過一連串的抗爭 才有現在的安寧阿~ 以下就來分享一下我們訓練啾比坐汽座的小技巧吧 !! 一、確認寶寶的生理需求是否被滿足 其實這跟平常的訓練固定作息有點類似 就是在上車前確認寶寶 尿布是否換了？ 奶是否喝了？ 基本上就是抱持著上車放到汽坐後 下一次抱他就是等到到達目的地的時候 這邊也在補充一下 除了上面的基本需求外 有時候我們也許會忽略的點 溫度＆舒適度 汽車座椅盡量選擇透氣度高的外 千萬要記得 坐汽座時外套一定要脫掉!!! 國外有媒體實測就發現 若穿著「厚外套」 在發生意外時 會因為安全帶與身體間的空隙較大 而將孩童甩出座椅相當危險 而且現在車內大多都會開暖氣 你想想汽車座椅的包覆性已經很高了 還穿著外套 寶寶坐著肯定不太舒服 二、安撫物 安撫物最主要的目的 就是要轉移注意力 每個小孩適合的都不一樣 有的寶寶甚至要2種以上的安撫方式才能接受​ 1.安撫奶嘴 這應該是最基本的安撫物了 剛開始啾比三個月以前 如果在車上哭了 通常塞奶嘴都蠻有用的 但三個月後就有點失效了 需要搭配其他安撫物 2.車上專屬安撫玩具 不管是聲光玩具或安撫娃娃都可以 但限定只有車上可以玩 (也就是直接都放在車上的概念) 如果你拿一個平常就已經常常玩的玩具 就很難引起寶寶的注意 (可能他平時都已經玩膩了) 我給啾比準備的車上好朋友 【美國Zoobies 三合一玩偶安撫巾】 平常家裡有一隻陪他睡覺的米奇 而小飛象則是直接放在車上 原本安撫巾有附帶固齒器的地方 我把它改綁沙鈴更吸引啾比的注意 3.音樂 其實這應該也算是轉移注意力的一種方式 有的寶寶是喜歡白噪音 有的是水晶音樂 每個寶寶喜歡的不一樣 像啾比就很喜歡聽【小星星】 不管是純音樂版或人聲版 反正只要是【小星星】就對了 ​ 4.狠心的堅持 如果你已經確認寶寶的生理需求都已經被滿足了 通常會抗拒坐汽車座椅會哭鬧 都是在測試爸媽底線 因為比起乖乖坐在汽座 可以有人抱著當然比較舒服阿 但請秉持著「為了安全，絕不妥協」 當然一開始執行，衝撞期肯定有的 但請不要就此氣餒 反而應該多多讓寶寶有機會可以外出坐汽座 其實「狠」不代表就是放任寶寶一路在汽座上哭 基本上剛開始我們不會挑選車程太遠的地方 也許只是一小段車程 但請堅持讓寶寶自己坐在汽座上 讓寶寶知道不是不抱他 是車子在行進間 他就是必須要坐在汽座上 另外我們通常一定會有一個人坐在後座陪寶寶 車子行進間 我會一直跟啾比聊天 (就算他還是一直爆哭) 但主要是要讓他知道 我們一直都在他身邊 而且只要他有比較好轉了 (例如：他轉移注意力開始玩玩具之類的) 就會狠用力的讚美他​ (好像他考了第一名一樣哈哈) 以上就是我們訓練啾比坐汽座的經驗分享 每個寶寶的個性不同 適合的方法也不同 但良好的習慣就是要從小培養 希望大家都能找到安撫自家寶寶的情緒方法囉！ 附上訓練後出門旅遊睡到翻掉的啾比​ 都到目的地了還不起來 以上純屬個人意見，不代表任何品牌與商家立場 純粹分享，謝謝觀賞 ◤歡迎follow我們的生活◢ Facebook🔎山繆與喬伊 Youtube🔎山繆與喬伊 IG🔎 joyvlife

意象訓練是有效練習的神助攻

意象訓練對於許多運動員和音樂家都是極為重要的一個訓練環節。 意象訓練指的是在腦海中演練我們曾經實際進行的訓練動作，目的是幫助我們替必須實際執行的動作做好準備，例如為了學習如何操作某個你喜歡的體育項目的動作，你就可以在腦海裡想像自己正在做這個動作，以此作為練習。 畢竟人不可能一直都在練習，即便有足夠的體力與熱忱，過度訓練還是會操壞身體。如果可以借由意象訓練，可以幫助自己進行更多身體無法負荷的訓練。儘管身體沒有真的在動，但在腦海裡演練，仍然可以達到同樣的效果。 像是大提琴家馬友友，他在搭乘飛機時大提琴必須放在行李艙，不過儘管坐在機位上，他曾表示自己會在腦海中排演全曲，而且效果跟自己拉琴時一樣好。 用想像練習罰球，同樣能提升進球表現 美國韋恩州立大學的研究，為了評估意象訓練對運動技能表現的影響，實驗者克拉克 (L. Verdelle Clark) 將一百四十四名高中學生隨機分成兩組參與籃球罰球活動，一組讓他們身體力行練習罰球，另外一組則只是透過想像來練習。 在實驗期間共十四個上課日當中，實際練習罰球的那組被要求每天投五次罰球作為熱身，以及二十五次實際練習的罰球；意象訓練組則被要求透過想像練習相同的罰球量。 研究者在第一天和第十四天都分別測試了兩組球員，發現這兩組當中的中級和精熟等級的球員，進步程度差不多。於是克拉克得出了一個結論，在增強罰球表現上，意象訓練幾乎與實際訓練有同等的效果。 大腦裡最原始的學習機制：鏡像神經元 在 Frontiers in human neuroscience 期刊中有個研究，匯集了認知神經科學，實驗神經心理學，運動與運動科學，臨床神經心理學和臨床神經學在內一系列學科，意圖闡明意象訓練所涉及的潛在神經機制。 目前認為，意象訓練很可能跟我們大腦裡最原始的學習機制、也就是專門管理我們模仿行為的鏡像神經元有關。 一九九二年，一位義大利神經學家發現一隻沒得吃的猴子在看見其他猴子吃東西時，牠大腦同樣的部分竟然活化起來。雖然沒有真的在吃，但活化的形態甚至跟真正吃的時候完全相同，就是這個實驗使科學家發掘了大腦學習機制的奧秘：鏡像神經元。 模仿其實就是學習的根本。嬰兒看到別人說話時，鏡像神經元便會啟動，讓掌管舌頭嘴唇的細胞活化，即使不是真正在說話，但藉由模仿並在讓相關細胞活化，慢慢就學會說話了。 還有鋼琴家在腦海裡進行意象訓練時，沒有彈琴的動作，可是大腦被活化的區塊居然跟演奏時是一樣的位置。日常生活中，我們看到別人打哈欠，自己會覺得想睡或被傳染也打起哈欠來，亦是鏡像神經元的作用。 因為意象訓練能活化與實際訓練時一樣的神經迴路，不斷的進行意象訓練，可以使神經迴路變得更大更寬闊，更快更有效的神經路徑便會促使我們對某個動作更加熟練。由此，透過想像自己正在練習，確實能夠持續精進技巧。 沒場地沒體力？在腦袋裡想也是個好訓練 在運動心理學的領域中，使用意象訓練來提升運動表現已經長達數十年。隨著相關機制的發現，意象訓練的觀念不再僅僅只是一種傳說中的訓練法，轉變成為了基於神經科學的有效方法。 近年來，臨床神經心理學和神經病學也已經開始使用意象訓練，來改善通常需要實際身體練習的動作。 想要學習什麼，從看別人怎麼做開始，活化這個部份的大腦，好好運用大腦的鏡像神經元。當然要完成學習還必須要親自動手，而達到一定程度，就可以多多利用意象訓練來幫忙。 而當沒有那麼多的時間或是適當的場地可以練習，意象訓練也會是一個不錯的解方，能夠不限場域不限時間點的持續磨練技藝、持續進步。 參考資料 也可以到這裡看文章：https://pansci.asia/archives/182310 希望今天的分享對你有幫助，也歡迎留言或是私訊跟我說你想聽的主題😉📩 以下順手支持一下提筆心手的日常提煉～讓你天天有所成長！！ 💙歡迎追蹤我看更多💙 🎀 POPDAILY帳號追蹤給個鼓勵 👉 追起來！ 🎀 FB粉專點讚鼓勵一下 👉 讚起來！ 🎀 Cheers酷青酷業專欄 👉 讀起來！ 你的每一個支持點讚都是我持續創作分享的動力！！ 我是提筆心手，每天寫點甚麼，讓你看點甚麼，從生活中提煉值得用心體會的觀點，幫助你生成新的思路。 更多自我成長／夢想追尋>>提筆心手

做公益帶來的人生體悟｜從流浪狗義工體驗學會付出，找回自身成就感！

如果你喜歡狗狗，也想嘗試不一樣的人生體驗，可以主動參與Mary's doggies 舉辦的免費義工活動，提供他們一點微薄的幫助！ Mary's Doggies是一個以「為台灣流浪狗尋找永遠的家庭」的非營利組織。在台灣協助搜救流浪狗，治癒、訓練、照顧搜救回來的流浪狗，再幫他們找到合適的家🏠～ 這是去年的照片了吧！ 第一次參與義工活動，也第一次真正的學習遛狗 聽起來或許荒謬，遛狗還需要學習？ 遛狗不如想像中的輕鬆，尤其要幫忙訓練流浪狗卻是一件艱鉅的任務 不只要馴服🐶的心，讓他聽懂指令，同時要學習怎麼與他們相處 坦白說剛開始真的蠻害怕的～ 因為這些流浪狗有部分是剛被搜救回來，還沒有受過訓練 每隻狗的個性也不一樣，有些會很怕人或是心緒還不穩定 所以會很不受控～ 活動開始Mary's Doggies會簡單說明今天的流程 教導大家如何訓練小狗，例如：發生什麼情況要怎麼應對等等 然後會發下狗繩，讓大家去套住自己訓練的小狗 我們必須像義工一樣，帶🐶🐶散步一邊訓練教導他們 第一步對我來說就有點困難 因為小狗會在園區四處奔跑，必須想辦法引誘他們並套上狗繩 剛開始一靠近小狗，他們看到你手上的繩子自然而然會閃開 後來還是靠著朋友幫忙才順利套上一隻小狗～ 我還記得我帶的🐶🐶叫Saigon 他剛開始真的很失控，根本是他在遛我😅 還一度賴在地上不願意跟我出去 更激烈的時候，甚至咬著繩子想要掙脫 我真的快要嚇死，差點想要放棄他 很怕他掙脫然後咬我一口🥲 （雖然我我很喜歡小狗，但小時候其實很害怕動物，完全只敢用手指頭碰的那種的害怕～或是看到太興奮的狗會不敢靠近） 後來他們告訴我：是你在遛狗不是🐶在遛你、你要讓🐶知道這個道理！！ 聽起來有點荒謬卻是真實的，沒想到照著他們的方法做 小狗果然聽話許多，也願意跟著我走～ 雖然途中也會遭遇許多狀況 例如：小狗害怕爬樓梯在原地不遠移動或是突然大小便等等 都要一步一步馴服他們，讓他們敢於做出新的嘗試 果不其然繞一圈回來之後，Saigon 完全被我馴服了😆 就像照片中那樣，會聽話坐下也讓我抱著他 還會好好跟我拍照（這才是我的目的？😍） 似乎我已經給足了他信任感～ 成功帶著狗狗繞回園區之後，才算任務完成👍 訓練小狗和遛狗真的是一項學問，不如想像中簡單 第一次參加這麼有意義的活動，覺得上了一堂不一樣的人生體驗課 除了好心情，還能帶著滿滿的成就感回家！ 雖然不知道Saigon被誰領養走，也許早就忘記我們相處的時間 但我偶爾還是會想起他，願他一切平安健康🤍 🔍FB: Mary’s doggies 疫情期間，還是有很多流浪狗需要幫助 治療小狗和照顧他們都所費不貲 如果疫情過後有興趣參加活動，可以在Facebook找到他們 也歡迎大家捐款幫助流浪狗～一起發揮愛心 🐶🐶 #Staysafe #StayHealthy

【好物推薦】疫情期間，居家訓練5個必備神物！

這波疫情真的改變了很多地方，人到外都得戴上口罩，健身房面臨停業關店，能拿下口罩好好運動的地方，居然變得只剩下家裡！ 雖然有點難過，但樂觀一點的想，就當去練就一項新技能，培養在家也能有強度訓練的新技能，其實也是很不錯的，你們說是吧！？ 那就來分享一下我自己使用過後，認為必備的幾項產品給大家參考，以下是照著推薦順序排下去的，歡迎大家參考！ ::::::翹臀圈:::::: 【Henis恆適-翹臀圈】 這是我首推的翹臀圈，除了外觀好看之外，圍度對一般女生來說非常剛好，磅數也非常夠，自己已經頻繁使用1年多了，它還是跟新的一樣，真的非常推薦！ 建議動作：深蹲、橋式、臀推、螃蟹側走、髖外展...下肢動作。 /// 歡迎使用折扣碼：mia //// ::::::阻力繩11件組:::::: 【VITOS-阻力繩11件組】 在家裡最難訓練的應該就是背部和肩膀的訓練了，但有了這組真的可以將背和肩膀練得非常到位！他有10磅～30磅的阻力繩，全部都加上去可以到100磅（相當於45kg），強度可以說是非常足夠唷！ 建議動作：肩推、划船、側平舉、前平舉、直臂下拉、三頭下拉...。（動作影片參考） /// 歡迎使用85折扣碼：mia /// ::::::彈力帶:::::: 如果你沒有上面的阻力繩11件組，那彈力帶就是你必須擁有的東西了！彈力繩也有非常多阻力可以選擇，每個阻力能訓練得部位也不太一樣，這就是挑選上比較麻煩的地方了！ 【VITOS-果凍阻力繩】 這一條可以抵三條，原因是它有七環握把，覺得阻力不夠，就往內握一環，強度就增加了，非常方便去調整訓練強度！而且材質方便清潔，收納也方便，是個CP值非常高的產品唷！ 建議動作：划船、側平舉、前平舉、二頭彎舉、驢子踢 /// 歡迎使用85折扣碼：mia /// 【Domyos迪卡儂-訓練彈力帶】 5kg：適合女性暖身 15kg：適合健身初學女性 25kg：適合男性暖身、有健身習慣的女性 35kg：適合健身初學男性 45kg：適合有健身習慣的男性 60kg：適合做引體向上的輔助使用個人推薦15kg&25kg較為實用，如果家中有單槓，可以再增加60kg輔助使用！ ::::::居家門上單槓:::::: 【居家門上單槓】 此款式是我自己有在使用的，也是比較安全穩固的，對於男性朋友來說，這是排行第一名需要購買的居家訓練神物！而女性朋友，建議購買門上單槓後，還需要加購阻力50-60kg的彈力帶去作輔助，不然會拉不上去唷！ ::::::瑜珈球:::::: 【VITOS-瑜珈球】 瑜珈球除了是核心訓練的好朋友之外，也非常適合拿來調整姿勢，在日常生活中，可以將球拿來當做椅子，能調整不良坐姿的養成，讓臀肌和腹部不會因為不良姿勢導致無力。 建議動作：攪拌式、捲腹、Pike、日常當椅子、伸展...（動作影片參考） /// 歡迎使用85折扣碼：mia /// 【延伸閱讀：如何選擇適合自己的瑜珈墊】

「陸地游泳」練美背/臀/腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！

疫情之下不能去游泳池游泳？ 愛游泳的朋友們看過來～ 雖然疫情讓我們沒辦法去游泳池 還是可以透過皮拉提斯在墊上做類似游泳的運動 當成游泳的前置訓練唷 可練到上背肌、臀肌、後腿肌 是個一舉三得的好運動 但腰部容易痠的人有一些細節要注意 繼續看下去吧！ 陸地游泳 藉由在墊上手腳上下擺動如打水姿勢 同時需要穩定核心使骨盆不旋轉 才能有效的訓練到上背肌、臀肌、後腿肌 完整動作影片如下↓ 「陸地游泳」分解動作說明 1. 起始位置為趴著，雙手交疊在額頭下方，先將頸部慢慢提起，不是抬頭唷！是後腦杓往天花板提起來，直到上胸口也有點懸空，眼睛繼續看著地板，微微收下巴想像頭頂延伸拉長，才不會讓脖子不舒服 ★如果此時腰部開始痠緊不舒服，可以先試著讓下腹部輕輕貼地板，並把兩腳延伸拉長，此時臀肌和腹肌會有點出力，就會讓腰部壓力感少一些 ★若還是不行，就在下腹部墊毛巾捲，讓腰部凹陷的弧度少一些，再繼續做下面的動作 2. 雙手打開在耳朵旁呈現Ｖ字型，大拇指朝天，小拇指那側先貼著地板尚未懸空，確認脖子的姿勢、腰部的姿勢都維持第1步驟的良好狀態。 3. 接下來抬起對側的手腳(左手右腳、右手左腳)，保持尾椎微捲，下腹部輕輕收縮，盡量不讓腰部更加凹陷，此時就能感受到上背肌、臀肌、後腿肌的發力囉！ ↑初學者需注意此時骨盆不旋轉、腰不凹陷，抬起手腳打水的動作先從小幅度開始做 訓練次數：一天 8-10次 x 3回合 作者：CCW物理治療師 歡迎私訊IG諮詢 物理治療資訊/孕媽咪健康資訊/皮拉提斯運動(線上體驗課開放中) 孕媽咪下背痛？還影響產後憂鬱？物理治療師教妳簡單小運動！ 懷孕期間手麻怎麼辦？認識一下腕隧道症候群吧！ 皮拉提斯墊上運動--物理治療師帶你一天練一招核心訓練！ 高跪姿側身踢腳挑戰你的臀、腹、背肌--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！ 平板單腳踢練核心穩定、臀腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！ WFH 整天在家上班上課，肩頸手臂開始痠痛了嗎？教你自我放鬆小技巧！

帕梅拉運動是什麼？照做一週帕梅拉運動菜單，每天全身燃脂，一個月就能瘦下5Kg！

疫情蔓延至今，想必不少人待在家已經因為嘴饞發福了不少吧！我懂我懂～那麼今天小編整理的這個『帕梅拉運動』你們必須存起來！！一起在疫情結束後解禁的那天搖身一變～變成今夏最亮眼、美麗的女孩和男孩們吧！！ ✎帕梅拉是誰？ Pamela Reif是來自德國的健身女神，Youtube和IG都已經破百萬的追蹤和訂閱！ 跟著他一起做燃脂健身菜單，成功在一個月內瘦下五公斤❤️ 本身他的頻道內都標示的很清楚是給新手、稍微有基礎、或是老手適用的影片了～ 簡單20-40分鐘就能達到高效的燃脂效果喔！！！ ✌︎搭配生理期健身法瘦得更快更有感啊～ ✎新手版本一週帕梅拉運動菜單推薦 新手版菜單分享～ 這個版本適用於剛接觸帕梅拉運動的小白們 運動總時長大概在25~30分鐘 ✌︎來看看2021女生標準身高體重表來確認自己的目標還多遠吧！ ✎中強度版本一週帕梅拉運動菜單推薦 中強度的運動菜單適合有一定基礎的運動底子 運動總時長落在30分鐘左右 很適合梨形身材，有很多臀腿訓練，對於瘦腿提臀效果明顯！ ✎高強度版本一週帕梅拉運動菜單推薦 這個版本適合對減脂需求比較大的、體脂比較高的朋友們 運動時間在45分鐘左右 主要都是一些有氧操、HIIT為主，對於瘦全身效果很明顯，想要快速減脂的朋友們可以參考這個菜單！❤️ ✌︎搭配這個網友瘋傳的運動時間表讓效果事半功倍呀～ ✎帕梅拉運動注意事項 🔸減脂小白可以從新手版本開始訓練，1-2週以後再慢慢過渡到中強度、高強度版本 🔸運動後可以加1-2組拉伸課程，幫助放鬆肌肉、減少痠痛感 ✌︎搭配運動app裡的拉伸運動吧！ 🔸時間充足的話可以在運動前花五分鐘的時間熱身 🔸課程中可能包含啞鈴相關訓練，新手可以選擇1.5公斤的啞鈴再慢慢加強上去喔！沒有啞鈴的話可以用裝滿水的500ml水壺改作代替～ 🔸臀腿相關訓練如果感受不到足夠的強度的話，可以用彈力帶來增加強度 🔸🔸🔸高強度的燃脂運動在運動前記得要補充適量的蛋白質還有中低等級的碳水來提高運動效率～不要忘了瘦身的部分飲食佔了70%呀！！！ ✌︎飲食調節法還能這麼吃～！ 更多日常看這裡❤️ #Pamela #帕梅拉 ＃帕梅拉運動 ＃居家運動 ＃燃脂運動 ＃防疫運動 ＃居家瘦身 ＃減肥 ＃居家減肥 ＃帕梅拉減脂 ＃帕梅拉減肥法 ＃夏天

平板單腳踢練核心穩定、臀腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！

皮拉提斯是什麼？ 簡單來說這是一款改善脊椎柔軟度、訓練脊椎穩定度的運動 或更簡單來說就是一款核心肌群訓練運動 但其實廣義的核心肌群不只有腹肌 更包含了臀肌、深層骨盆底肌、深層背肌等 今天要講解的動作同時訓練了雙腳的臀肌、腹肌及後腿肌群唷！ 常見的平板式進階版 想要緊實臀肌和腹肌這個動作非常有效 藉由腿部推進的力量 也能確實地訓練到後腿肌群 完整影片如下↓ 這個動作簡單而言就是平板式+後抬腿，困難點就是後抬腿時骨盆容易因核心不穩而旋轉或是腰部往地面凹陷，因此最重要的點就是後抬腿時骨盆不旋轉和腰部不凹陷！才能確實訓練到核心的穩定度！ 1. 起始位置為四足跪姿，雙手用力推地板，維持肩胛穩定，下腹微收維持腰部不凹陷，從側面看身體大概成ㄇ字型 2. 雙腳腳趾勾地板，往後伸直成平板式，繼續維持下腹部微收，腰部在正中位置 3. 右腳腳趾如撥沙子的感覺，往天花板抬腿，過程一樣維持核心的穩定，骨盆不旋轉，腰部不凹陷，此時臀部和後腿肌有收縮感覺 4. 換腳做一樣的撥沙子動作，結束回到四足跪姿 ↑初學者需注意此時骨盆不旋轉、腰不凹陷，腳後抬較高時也比較困難 因此可以先從小幅度後抬，抓到腹部微微出力的感覺再加大幅度 訓練次數：一天 8-10次 x 3回合 作者：CCW物理治療師 歡迎私訊IG諮詢 物理治療資訊/孕媽咪健康資訊/皮拉提斯運動 孕媽咪下背痛？還影響產後憂鬱？物理治療師教妳簡單小運動！ 懷孕期間手麻怎麼辦？認識一下腕隧道症候群吧！ 皮拉提斯墊上運動--物理治療師帶你一天練一招核心訓練！ 高跪姿側身踢腳挑戰你的臀、腹、背肌--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！ WFH 整天在家上班上課，肩頸手臂開始痠痛了嗎？教你自我放鬆小技巧！

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