寒假變美計畫｜兩週練出馬甲線

－ 想要擺脫“梨型身材”的女孩趕快收藏這篇，兩週時間就能幫你把腰間肉給擊退，但這14天內你必須完全遵守飲食規劃及腰部的運動訓練才能看到效果👍🏻 寒假雖然時間不長，但卻足夠完成和改變很多事，聰明的女孩千萬別浪費美好的假期唷～ 💪🏻關於馬甲線的小知識 1.腹肌是一整塊肌肉的訓練，並無上下腹分別。 2.女性追求於腹部與肚臍兩側，兩條直立的隱約線條，看起來很像馬甲，也叫做川子腹肌和11字腹肌。 3.馬甲線的產生是由於腹部毫無贅肉。 💪🏻如何練出馬甲線？ 第一步：減脂 小腹、腹部是最容易囤積脂肪的部位，如果飲食不正常，代謝也不佳就容易有游泳圈或一層層贅肉囤積，當你已經堆積許多脂肪在腰間，要瘦下來就會非常不容易。第一部絕對是從減脂的基礎開始，大家可以參考我以前分享的減脂文章作參考唷～ 第二步：只吃3分飽 想要針對腹部進行減脂增肌，吃的健康吃得少就是關鍵。因為增強腹部訓練，所以這邊不建議間歇性斷食，節食更是萬萬不可，三餐正常吃，但吃的比平常還要少，並且以好消化、高纖維、高蛋白脂的原型食物為主。 第三步：腹部訓練＋有氧訓練 腹部的訓練其實一點也不難，而且不用靠專業器材或設備就能在家自主訓練，只需要一張瑜珈墊即可～搭配有氧訓練可以提升心肺功能和加速代謝，雙管齊下是最有效果的哦！ 推薦馬甲線訓練影片：《我平常怎麼訓練腹部？｜馬甲線養成｜居家運動》 http://bit.ly/2QOIxef 第三部：養成隨時縮小腹挺胸走路 其實 ＃波波黛莉＃ 運動＃有氧＃馬甲線＃馬甲線訓練＃馬甲線養成＃腹肌＃女生腹肌

泡芙人自檢＋泡芙人減脂計畫

－ 你一定聽過「泡芙人」一詞，但你真的了解什麼是泡芙人嗎？你知道為什麼會變成泡芙人嗎？ 有些人體態看起來並不胖，但體脂卻高得嚇人，就是俗稱的「瘦胖子」。像這樣體脂高的人，年紀越長，代謝變慢，體型就會開始大走鐘，大量的脂肪囤積會讓你的身材只往橫向發展！ 所以說今天就要來警告大家，泡芙人應該怎麼辦～ 【泡芙人成因】 ❌成因1：靠節食控制體重 不當的減肥，例如：節食、少吃來瘦身。不吃正餐卻仍不斷攝取高熱量、高糖分的食物；外表雖然不會胖，但體脂卻節節高升。 ❌成因2：甜點、高熱量食物不忌口 大部分的女性有喝飲料的習慣，更喜歡吃蛋糕之類的甜食，這些都是泡芙人的死穴！ ❌成因３：營養攝取嚴重不平衡 節食或是斷食或許可以造成身體短期間的排毒和熱量消耗，但身體也會因為營養的不均而導致系統錯亂，代謝速度變差。三餐只吃水果或是只吃水煮青菜的人，也會因為油脂和蛋白質攝取不足造成體重下降趨緩哦！ ❌成因4：缺乏運動 體重數字就算沒有增加，卻因為“運動量不足”導致肌肉萎縮，體脂增加。所以身為泡芙人，「增肌」非常重要！ 【泡芙人減脂瘦身計畫】 👉🏻先幫泡芙人打個強心針！ 對於需要減脂的泡芙人來說，要變回正常體脂數字以及理想的身體狀態，絕非短期就能完成，減脂會是一個長期抗戰，必須認真且有毅力的執行。 ⭕️減脂的正確觀念：不只是減重，更是在保留肌肉的同時，減去最多的脂肪。 ❌減脂的錯誤觀念：體重下降並不代表體脂也會下降，節食少吃更有可能讓你的代謝變差，身體系統賀爾蒙紊亂。 1️⃣第一步：正確的控制飲食 人體每一天都需要基礎代謝，尤其是女性，油脂及蛋白質的攝取非常重要，如果完全斷食，或是三餐只吃水果、戒澱粉...等，都不算是完全正確的飲食控制。 當你長時間在節食，營養攝取不足的狀態下，首先你會覺得心情快樂不起來，因為身體一直在挨餓，體力和精神都會變很差；再來，靠節食或少吃來減肥，你會發現體脂下降得非常緩慢！ ✔️正確飲食 1.高蛋白質的攝取：雞蛋、雞胸肉、鮭魚、牛肉...等 2.戒掉精緻澱粉：白飯、麵類、麵包 3.避免飲食高糖高脂肪的加工食品、飲料 4.熱量控制：基礎代謝率＋一日活動量 2️⃣第二步：增肌運動 1.重量訓練：有些女生怕越練越壯，所以只做有氧訓練，但是有氧訓練的強度如果一直維持一樣，身體就會習慣，代謝和瘦身的效果就會變慢。所以建議女生想減脂，一定務必要搭配重量訓練。 2.有氧訓練：當重量訓練維持一陣子後，可以漸漸搭配整個訓練的強度，在重訓後加入15分鐘的有氧，效果會更好👍🏻 建議有氧項目：飛輪、快走、慢跑、間歇跑、跳繩、徒手訓練 3️⃣第三步：努力喝水 每個人喝水的量計算應該是：體重數×30毫升 所以如果我是50公斤，我一天最少應該要攝取1500毫升至2000毫升的水分。 水份會大大影響代謝和身體排毒的速度。當你開始進入運動訓練後，水份的攝取要更充足，才能達到消耗熱量最高的效果。 現在的飲食容易造成女性變成泡芙人的機率，建議大家一定要固定每個月測量自己的體脂，才能知道該如何控制。 如果完全放著不管，即使你現在外表看起來瘦瘦的很正常，但過了30歲後基礎代謝變差，身材最容易走鐘的就是你哦😛 ＃波波黛莉＃懂生活＃減脂＃減重＃減肥＃泡芙人＃泡芙人瘦身＃泡芙人怎麼瘦身

冬天不想出門，在家自主訓練也能保持好體態！👏🏻

冬天很冷、又很愛下雨，常常想窩在家裡不想出門，但又擔心自己身材走樣怎麼辦？幫大家整理出來一週在家自主運動訓練的項目清單，給大家參考喔！ ＃星期一「腹部訓練」 側腹部： 俄羅斯轉體20下為一組做三組（見附圖） 什麼是俄羅斯轉體？ 雙腿併攏微微抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，呼氣身體向一側轉動，轉到最大限度，吸氣時，轉向對側，接著持續連續動作。 上腹： 捲腹15下為一組做三組（如附圖） 什麼是捲腹？ 平躺在墊子上，雙腳彎成90度，腳掌平貼在地上，雙手放在頭的兩側，用腹部肌肉把上半身微微抬起約45度，然後慢慢吐氣，停留兩秒後，再慢慢躺下，接著就持續動作。 下腹： 仰臥抬腿15下為一組做三組（如附圖） 什麼是仰臥抬腿？ 平躺在墊子上，雙腳抬起和身體呈現90度，雙手放在臀部兩側，接著雙腿慢慢反活原位，但不要碰到地面，連續反覆這樣的動作。 ＃星期二「手臂訓練」 準備5kg的啞鈴 啞鈴彎舉12下為一組做三組（如附圖） 垂式彎舉12下為一組做三組（如附圖） ＃星期三「臀部訓練＋腿部訓練」 側躺抬腿20下為一組做三組（如附圖） ＃星期四「背部訓練」 俯臥TW伸展、俯臥YW伸展15下為一組做三組（如附圖） 什麼是俯臥TW、YW伸展？ 俯臥在墊子上，雙臂與身體呈現Ｔ（Y）字型，雙手握拳，大拇指朝上，肋骨不要離開地面，拇指向上舉後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，背部中間肌肉有被擠壓的感覺。 ＃星期五「核心」 仰臥抬腿15下為一組做三組 捲腹15下為一組做三組 俄羅斯轉體20下為一組做三組 ＃冬天 ＃運動 ＃健身 ＃體態 

（男生勿入）女生自信必修10堂課～

自信使人身心靈自由，他可以帶給你堅韌的信念面對生活上大大小小的挑戰，也許，你對生活不盡滿意，偶爾也會迷惘，但學著找到自我價值以及生活目標，更重要的是，意念及意志的重要性，快樂與痛苦往往就在一念之間，想要幸福就不能故步自封，想要開拓人際關係就不能再展現自我的同時綁手綁腳，然而，好消息是「自信 是可以一步一步自我實現的」 「真正的自信並不是為了隱藏害怕而故作堅強的鎮定，而是發自內心的相信自己、不輕易被他人的言語攻訐所擊倒。」心理醫師 -Travis Bradberry 1.不要害怕犯錯 太過於害怕犯錯會加劇你什麼都不敢嘗試的後果，往往這會比犯錯失去更多，勇於嘗試的人格特質，會讓你對人事物產生熱情，容易引起別人對你的共鳴，大膽無懼的妳絕對十足魅力，放手去做，從中學習，再美不過！ 2.不隨便與他人做比較 當妳把他人與自己相提並論時，心態已經輸人！比較其實是怕輸的心理層面較多，擔心自己輸人，所以急迫地尋求他人認同，才會說出「你覺得我跟她誰比較好」這也有可能是種情緒勒索，畢竟如果對方是你的親友甚至只認識你，這答案無論如何贏面都是向著自己，虛無的同溫層肯定根本毫無意義，真正有自信的人，因為不怕被取代，因此不會去比較，找到自己的優勢並且強化他，找到一個學習的目標人物，成為一個更好的自己。 3.隨時準備好 等待機會 你會不會疑惑為何有些人運氣總是這麼好，遇到好的對象、找到好的工作？你覺得這一切都是老天眷顧？其實不然。你可以虛心把一切成功歸順於上帝幫忙，但真正對接好運的橋樑終究是自己。轉角遇真愛的人，平時認真經營自我，無論外表、談吐、學識、生活，當遇上對的人，可以立刻展現自我，抓住相知相惜的好時機；工作亦是如此，如果你不滿意現在的環境，不如善用下班時間培養興趣與第二專長，時間一到便可轉換跑道，抓住機會的人就是抓住好運，這也自然會讓你神采奕奕，成為更有魅力的人。 4.鼓勵別人 樂於分享 內心強大的人，絕對不是自私的，更明白把快樂分享出去，既不會讓快樂被分食，還會從中得到反饋，形成人與人之間良好的循環。靜下心來與人交往，從中挖掘連他人本身都沒注意的優點，不要害羞把它說出來，這會讓你在別人心中是個善解人意且溫暖的人，要相信當你發現自己有能力幫助別人，你會因此感到無比快樂，也會讓你肯定自己。 5.保持運動習慣 運動與情緒之間已有太多科學研究可以佐證有直接的好處與關聯，但我想強調一個更直觀重點，當你持續不懈而且不只是散步，而是給自己身體壓力，比如跑步游泳、重訓，稍微高強度的訓練，有天當你觀賞自己裸體時，自信感會發自內心，緊緻有彈性的肌膚與肌肉線條，讓你穿衣服、不穿衣服都自信心爆棚！ 6.學著開懷大笑 情緒會感染，有時我們聽到身邊的人大笑偶爾也會不自覺笑兩聲，這就是「笑」的感染力；笑也是種和諧運動，拉近人與人之間的距離，激活你的快樂基因，當妳在約會時，不訪對著對方有趣的話題開懷大笑，這對男生來說是至高無上的肯定，也是在暗示鼓勵他，給他動力來使妳因為他而感到開心，你快樂的樣子與笑聲，愛你的人絕對是非常樂意為此努力。 7.勇於堅持「對」的事 我們不需要追求事事完美，即便是犯錯只要勇於承認並修正，就是在做「對」的事，而這會淺移默化到你的行為與選擇中，當你堅持做「對」的事，會讓你做出「對」的選擇，引導你「正向」思考，反覆練習，你會發現日子越來越清晰簡單，不在猶豫不決以及擔心害怕，因為習慣堅持可以訓練勇氣，面對失落與挫敗，都不要忘記做「對」的事。 8.說出自己的需求 不拒絕別人的協助 失敗並非一無是處，他讓你明白自己的弱點與不足，想要成為更好的人，除了自己努力，還是需要別人的幫助，向別人學習其實是良好關係的循環，友誼昇華成為良師益友相互學習；另外，約會專家也曾指出，男性認為果斷說出自己想法的女性非常性感。因此，魅力來自於自信，勇於表達也是相當重要的一環。 9.做情緒的主人 相信多數人在對他人宣洩完負面情緒後都會非常後悔，但發出去的脾氣覆水難收，有時還可能破鏡難圓，想重修舊好還要花上雙倍心力。最快改善的方法有一招，當你情緒上來時，忍著不要說話，學著閉上嘴好處多多，先讓對方把話說完，多想個五秒，你會發現自己情緒下來，這時再有條理不帶情緒的表達自己。 10.不追尋他人認同 我明白別人的肯定很吸引人，但真正對生命有益處的是自我成長，如果太倚賴外在來得到認同，那也會因為別人無心一句話讓你徹夜難眠，得失心太重會讓你努力在錯的地方，忘記自我成長。學著找到自己的價值，如果你覺得沒有，那就想想如何成為你想成為的人，那些人有何特質，寫下來，並有計畫的訓練自己，當你看見自己的成長，你會感激自己的努力，變得更有自信。 自信是種強大的特質，讓你即便身處困境都可以起身迎戰的勇氣，但如果沒有自信，只要一點挫折，很可能就形成蝴蝶效應，成為壓倒駱駝的最後一根稻草。另外，個性活潑、內向..這些也許是與生俱來，但「自信」不是，自信是種「養成」透過學習、練習、技巧訓練而來，讓自己內心強大不只可以讓自己快樂，還能正面的引導他人，當一個有自信的人，世界也將應許你所需要的。 

【健身】準備健身了嗎？打破10大肌力訓練迷思，你犯了哪幾樣！？

 這次就來跟大家聊聊一些肌力訓練的的觀念吧 不管是男生或女生 在健身運動都有一些錯誤的迷思 而如果帶著這些錯誤的觀念 就會讓你在運動表現上 越練越委屈 甚至放棄 (自我放逐 ..好像有點嚴重了..哈哈哈 所以，今天整理出最常出現健身的10大疑問 希望大家在運動時 是明白身體的狀況下進行 才能越練越有目標 有衝勁 (以下如果有任何的知識錯誤 歡迎大家留言糾正:)) 迷思一、先吃胖再減脂，才能練出肌肉 ? 脂肪並不會轉為成肌肉，先吃胖再減脂是非常錯誤的觀念 脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，兩者的組成是不同的 肌肉主要成分為”蛋白質、水分” ；脂肪主要成分是 “脂肪細胞” 最有效的瘦身方法是”減脂+增肌” 減脂必須做到有氧運動，增肌必須做到肌力運動 持續做這兩種運動，對雕塑身材非常有幫助 那大家一定會問 肌肉怎麼練? 一般人的人都會說 “肌肉是練出來的阿” 多加強重量訓練就有了阿!! 但是前提之下 你要用肉阿!!! 你沒肉也就無法強化、 增肌 首先，你要懂 身體肌肉 “由 蛋白質所構成” 每天必須攝取足夠的蛋白質 才能有效達到身體的營養平衡 那你一定會問 ” 我要一天要攝取多少蛋白質呢”?? EX: 以體重來計算 像本人小女我 目前50kg；體脂20% 所以我一天必須攝取50g的蛋白質 才能提供我身體最基本的營養量 但，如果你是經常運動的人 就必須再多5-10G的蛋白質 記得!! 運動只會強化你現在身體最多的細胞 假設你現在體脂肪高 肌肉率低 你就是在強化你的脂肪細胞 練成頑固的脂肪 你以為走進健身房 跟著那些體格很壯的人做一樣的事情 結果就會一樣?? 人家是在肌肉率有達到標準狀況下執行 當然肌肉越練越精壯 想重訓之前 先了解一下自己的身體指數吧!!! 迷思二、做重訓=變大隻佬、金剛芭比 ? 電視節目中的健美選手，各個都有大塊結實的肌肉 你以為做肌力訓練就會變成這樣嗎? 如果你沒有辦法每周訓練3-5次，持續練3-5年 你的擔心都是多餘的。更何況要維持肌肉量並不是容易的事 除了持續訓練，還要嚴格控制飲食，持續攝取高蛋白營養補充品 才會有機會成為大隻佬、金剛芭比啊!!! 肌肉量和體內的雄性賀爾蒙分泌有關，女性本來的雄性賀爾蒙就比較少 就算做一點肌力訓練，也幾乎不可能成為金剛芭比，所以別想太多變壯變粗，練就對了 迷思三、若不持續運動，會讓肌肉變肥肉 ? 這是最常聽到的”不持續運動 肌肉變肥肉” 練出肌肉後，要減肥就更難? 蝦??? 這幾個問題也是大家常犯錯的。前面有提到 “肌肉和肥肉是完全不相連”。 肥肉是過多的脂肪堆積，而肌肉則是由水和蛋白質組成，並不是脂肪 不持續運動的話，只會讓肌肉鬆弛、肌纖維面積變小 並不會讓肌肉變肥肉 通常停止運動，反而胖更快的原因，是因為肌肉量減少無法持續消耗熱量 加上飲食不節制，所以身體才會生成更多的肥肉。 迷思四、做肌力可以達到局部減脂? 想要消除脂肪，要做的事”有氧運動”，但其實做任何運動都無法達到局部減脂的效果 坊間會說主打瘦腿、瘦肚子的運動，其實是做了強度夠的肌力訓練後 讓該部位長出肌肉，所以才會看起來有局部減脂的效果 (肌肉比脂肪緊實，可幫助消耗的熱量是脂肪的10倍以上) 建議想要有局部減脂的感覺，可以針對身型比例下手，多鍛鍊大肌群(臀、腿、背、胸) 讓該部位長出肌肉就良好的體態，看起來就能比較結實。 迷思五、每天變換不同的訓練，肌肉才能成長? 肌肉需不需要一直變換訓練，才能刺激成長呢? 其實要讓肌肉成長，必須要有足夠強度及訓練量才可以 例如做重量訓練時會讓肌肉產生張力 那身體就知道需要再增生更多的肌肉量來幫助你完成訓練。 我們要做的是逐漸增加訓練強度，但不需要每天變換不同的訓練 合適的訓練強度、訓練量，加上不同的進階編排才是根本之道阿。 迷思六、每次的肌肉群都要個別訓練嗎? 刺激肌肉生長的重要因素，是增加訓練的強度 花時間做高強度的重量訓練可以增加肌肉量 基本上不需要刻意單獨訓練每個肌肉群，除非你的目標是當個健美選手。 一般人建議多做關節、大肌群的阻力訓練即可 (每個人身體可接受的強度不同，可視自己的體能來增加。 迷思七、肌力訓練的次數要越多越好? 過度訓練只會讓身體感到疲累，打擊自己運動的信心 做肌力訓練時不要刻意要求速度與次數 而是要做自己身體所能承受的強度，再來慢慢地調整。 最重要的訓練課表是否能達成你的目標!! 照自己想要的訓練目標安排訓練計畫 確切執行訓練課表 循序漸進增加強度才能有效提升訓練品質，達成理想的訓練目標 迷思八、每天都要做訓練 ? 練越久效果要好? “訓練、休息、營養”是訓練的三大要素，訓練很重要，但是休息和營養補充也不能小。 你可以每天花一點時間還做肌力運動，但不是練越久效果越好。 以增加肌力而言，組間休息建議2-5分鐘，肌肥大訓練 組間休息60-90秒。 肌耐力訓練間休息30-60秒。大肌群訓練過後的休息時間約兩天-三天休息 迷思九、運動後不能吃東西，否則會變胖? 這種說法，常常會從女生嘴巴說出。但真的是這樣嗎? 運動完是更要吃東西的，這個時候代謝快、熱量消耗快、 脂肪不易囤積，正是黃金進食時間啊！ 有了充足能量，身體才敢大力燃脂！ 而且運動後的飲食吸收是 平常攝取的四倍 生理機制就是這麼運作的，當身體處於飢餓狀況，會啟動防禦機制 降低代謝、不敢用力燃燒脂肪，因為擔心怕熬不過這場飢餓遊戲， 造成在下次進食時囤積更多脂肪。 但記得是攝取適當，而不是大口大吃 盡量多補充蛋白質的食物，有助於肌肉生成、修復。 迷思十、增加肌肉就要多吃肉 ?不能吃澱粉? 增加肌肉的確要多攝取高蛋白來補充能量，但若是沒有澱粉反而會讓身體失去水分 分解更多的肌肉組織，甚至還會造成其他疾病!!! 澱粉是供給身體熱量的主要能源，還有燃燒脂肪的功效 大家都以為攝取澱粉會發胖，其實是攝取過度才會造成問題 而且並不是攝取澱粉變胖，是你攝取過多熱量才會胖。 以上就是為大家整理 10大肌力訓練迷思 希望對大家在訓練前有些幫助:))) 現在走進健身房 可以看到許多女孩們 開始熱愛運動 當然 這是個好現象 但希望這是一個常態 而不是一時的流行 運動 並不是在健身房拍照打卡 追流行 受矚目 更不是為了買一堆漂亮時尚運動服飾 拍拍照 就成為運動女孩 以前運動 是因為身分是選手 而認真練習 是因為拿成績 但 現在的運動 對我來說 是一種勉勵增進自己生活的實踐態度 一個真實而確切感受堅定的毅力 讓我回到生活 職場 以同樣的姿態 再次出發 一旦習慣運動後 你會真心而投入 會對每一次的身體突破 感到歡喜而振奮:) 如果你喜歡這篇或是有幫助到你 期待你給我按個讚 &推♥♥ 讓我有持續的動力分享更多好東西 !! 謝謝支持 #健康瘦身 #健身 #健身迷思 #瘦身 #練肌肉 #肌力 #重訓 

【重訓】別傻了！女生重訓變粗變壯 沒有那麼容易啦！越練越苗條才是真的

 很多女生都覺得健身就會長出肌肉！變成金剛芭比！ 每次跟朋友說 我要去重訓 他們就會露出很吃驚 很恐慌 很抗拒的表情 喊著 “重訓” 不要 不要 我不要變壯 真的是這樣嗎？？？ 女生健身真的免驚啦！男生練肌肉都難的要死了，練半天也沒長出多少肌肉！ 妳就拼命練 努力練，會發現怎麼肌肉都沒長出來多少，反而身材越來越苗條！ 看健身師奶鄭多燕就知道了 她練得很辛苦才能練出這樣令人稱羨的”結實勻稱”小巧肌肉身材 而且喊不要的那些人 也肯定沒有這種毅力練成這樣啦 當了十幾年的選手 練了六年重訓 一周3-4次 身材也沒特別壯碩 選手日子體脂肪都維持18-19 (所以真的不用害怕 練一次就變粗變壯這回事 那到底為什麼女生很難練出肌肉呢？？ 如果你想要練成金剛芭比的體態，你需要： (如果以上不是你的菜單 你可以安心做重訓了) ｜重訓好處多多 根據科學證據指出，不論你是想要改善健康、避免疾病 促進基礎代謝率（讓你吃多也不會胖）增加骨質密度、減去體脂肪 還是想要翹臀、纖腰、結實的手臂與小腿。 重量訓練都是你的最佳選擇！ 重訓除了對內在有好處，對外表也不無小補。不但會幫助你抬頭挺胸，不駝背 各種關節的不靈活和傷痛，也可因為肌肉的強化而保護更周全。 女生想要收腹部？靠減體脂肪；減蝴蝶袖？鍛鍊二頭肌和三頭肌。 想要翹臀？練習深蹲絕對沒錯 重訓會重現人體最自然的線條，也就是最美的線條。 ｜年長者重訓 增加骨骼的密度 我到北部後 才發現健身房也有很多老伯伯 老婆婆在做重訓 後來才知道 ｜持續的運動是可以避免骨頭中的鈣質流失，進一步可以增加骨骼密度 尤其對老年人跟女性特別重要。重量訓練又比有氧運動更加有效 ｜因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼感到壓力，進而增加骨骼的密度。 而衝擊性的有氧雖然也能有同樣的效果，但卻同時也給關節帶來衝擊 對常有關節問題的老年人非常不利。 研究顯示，即使是70歲以上的老年人，進行在每週三次，一次30分鐘的重量訓練後 骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。而年輕人提早開始進行重量訓練 可以讓骨骼中保有更多的礦物質，避免將來出現骨質疏鬆的問題 尤其是女性更需要未雨綢繆，因為停經後的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。 這也是我一開始很困惑的問題 後來問我的教練才明白。這是很正常的唷 剛開始的時候千萬不要看重量來判斷，而要看體脂率，因為肌肉的密度比脂肪大 一開始很可能會讓體重上升，脂肪又還沒那麼快消，所以體重就增加了。 只要你持之以恆，就算體重上升，看看鏡子裡的自己也應該知道自己線條變的更好了。 錯錯錯！！脂肪細胞是脂肪細胞，肌肉細胞是肌肉細胞，兩個不會相混 吃胖只是讓你的脂肪細胞變大，增加的是肥油，絕不會讓你肌肉比較好練 只有多練重量，吃下去的食物才會變成肌肉，而不是肥油。 所以，如果不是拼了命想長壯的女生，幾乎不可能變壯。 想想看，如果練肌肉這麼簡單，為什麼有漂亮肌肉的男生那麼少見？ 而女孩們沒有男生的雄性激素，要讓肌肉生長更是困難不少。 所以請女孩們不要擔心，重量訓練絕對不會讓妳一夜之間變成大隻女！ #健康瘦身 #健身 #深蹲 #翹臀 #肌肉 #重訓 #重量訓練 #體脂肪 

夏日剷肉計畫正式啟動！3 款在家也能動起來的「運動健身 APP」，想擁有漂亮線條體態就靠它！

近年來健身風潮興起，比起體重機上的數字，越來越多人關心的是健康的體態與漂亮的肌肉線條，也紛紛走進健身房雕塑自己的身形，但對於工作繁忙、沒時間上健身房的上班族；或是沒有經濟能力負擔教練費、學習正確重訓技巧的大學生來說便有些望之卻步，不過沒關係！搭編這次網羅了 3 款不用上健身房、在家也能動起來的運動教學 APP，讓你在家運動也能擁有迷人線條，炎夏將至，趕緊將那些躲藏在厚重衣服底下的小贅肉們剷除吧！ Nike Training Club 不少搭黨們應該都知道 NIKE 推出的「Nike Running Club」這個 APP，時常能在朋友圈的動態上看到的跑步路線圖就是來自它，而另一款「Nike Training Club」則是著重在肌肉、線條的訓練，能根據使用者的性別調整運動目標，內容包含肌力、耐力、活動力和瑜伽，每項訓練 10 至 30 分鐘不等，有入門、中級、進階三個不同的強度，APP 內也提供真人教學影片，是個初學者也能輕鬆上手的運動 APP！（圖片來源） （圖片來源） 30天健身鍛煉挑戰 「30天健身鍛煉挑戰」是個主打在家就能養成使用者運動習慣的 APP，以 30 天為一個訓練循環，選擇好運動目標（減重、塑形、打造肌肉）後，再選擇腹部、臀部或全身部位以及適合自己的強度進行鍛鍊，30 天中每一天的訓練內容也會跟著使用者的訓練狀況循序漸進，不會因為同樣的訓練內容而感到疲乏，而且 APP 也會每天提醒你記得運動呢！（圖片來源） （圖片來源） 個人運動計畫 Runtastic Results 「個人運動計畫」是由 Adidas 收購的 Runtastic 健身平台所推出，主打隨時隨地都可以運動，只要你有足夠的訓練空間就能開始「徒手健身」，不需要依靠外力，利用自身體重進行鍛鍊，先在 APP 內制定好「個人健身規劃」，選擇訓練時長（ 最短7 分鐘、最長 45 分鐘）、訓練部位後，APP 就會編排出從暖身到收操的一整套訓練菜單搭配真人教學影片，就算是新手也不用擔心，而且可以自由調整訓練時間的功能，讓使用者能更加彈性地將運動時間融入日常生活中！（圖片來源） 除了「個人運動計畫」外，Runtastic 系列也有針對不同運動、部位所設計的 APP，「Runtastic 美腿教練」主打能夠緊實雙腿、雕塑腿部線條的訓練；「Runtastic 美臀教練」主攻雕塑臀型與緊實核心肌群的訓練；另外也有針對跑步、公路車等運動的訓練 APP；然而除了運動訓練的 APP，Runtastic 也推出能紀錄飲食、計算卡路里的「Runtastic Balance」APP，讓使用者除了運動外，也在飲食方面著手，朝著更健康、更有線條的體態邁進！很推薦搭黨們下載 Runtastic 系列的 APP 來操作看看！（圖片來源） （圖片來源 1 2 3 4） Dappei 結語： 以上幾款都是介面簡單、容易上手的 APP，只要找到適合自己訓練模式的運動 APP，在家動起來也不是難事吧！而且搭編實際使用過後，不論是爆汗量還是成效都相當有感，但最重要的還是自己的意志力呀！（夏天要到了）（握拳） 文字編輯：Julie L.／原文出處 你可能也有興趣的文章： 今夏穿「連身泳衣」才是主流！除了比基尼，韓妞都瘋買的夏日必備款連身泳衣！ #健身app #健身計畫 #體態雕塑 

不想永遠羨慕別人的修長漂亮的蜜大腿！美腿訓練要持之以恆，以後讓別人來羨慕我們台灣妹的美腿啊！

大家應該都有發現吧！韓國妹紙的腿到底是不是有施了什麼法，為什麼每一個人都可以又直又細又長？ 不過在這邊宣導一下，不要刻意追求這種過瘦的身材，不管粗還是細，健康體態才是最重要的好嗎！瘦不等於美，緊實健康的線條，才能叫做美喔：） #矯正腿型 首先，想要有一雙美腿，自然腿型一定要好，這個簡單的動作，每天持續做將可以雕塑腿型 為了跟O型腿和X型腿說掰掰，這個運動你要咬著牙堅持做下去喔！腳跟併攏，兩腳腳掌張開呈現180度，O腿的人，兩腳無法併攏，以這個方式讓腿型貼緊，慢慢矯正腿型。 ​（圖片來源: http://mami-bs.com/） 無論是在火車上、擠牙膏時，看電視時，無時無刻都可以這樣訓練腿部。 ） #水腫掰掰 按摩對於瘦腿是必不可少的！這是常識！洗澡後，睡覺前，腿部按摩一定不能不做，不信你問問少女時代就知道！今天洗完澡，就跟著這個影片一起做腿部按摩吧！ 另外，睡覺時將腿部墊高約15至20厘米也有效喔！今晚就試試看吧！ ​（圖片來源: http://mouda.asia） ​（圖片來源: http://weheartit.com/） #嚴格的自我管理 只能說韓國女生對於愛美的意志相當堅定，韓國妹紙們通常對自己進行嚴格的自我管理，他們只要今天吃太多，隔天一定盡量少吃，並且運動一定不會少！ 但是～～～真的要告訴大家想要瘦身真的不應該用節食這種不健康的方法啊！你可以選擇健康營養的菜單：地瓜、堅果、五穀飯、菇類、白煮雞胸肉、蛋、青菜等等，秉持著少油少鹹的但飽足的進食方式，比三天兩頭節食一次那種半吊子的方式效果絕對好過許多喔。 如果你總是嚷嚷著自己的腿很肥，但卻總是不運動的話，那你也怪不了誰，我們不想永遠當羨慕別人的人，所以想要一雙長腿，就要努力去獲得！ 飲食控制、持續的運動、矯正腿型、按摩，每一環都相當重要！持之以恆下去，以後讓外國女孩來羨慕我們台灣妹的美腿，感覺超爽的rrrr！ 資料來源： http://mouda.asia/I0002576/&page=0

30天大作戰，一個月後真的會不一樣！既然要鍛鍊就乾脆一次到位，腹肌和小尻一起練！

女孩們都貪心的想要更多，臉蛋漂亮之外，身材更追求穠纖合度。一下想要擁有腹肌，一下又想當小尻妹，既然下定決心要開始鍛鍊，那就乾脆一次到位，腹肌和小尻一起練！ 首先，腹肌運動就靠以下四組運動鍛鍊： 一、 仰臥起坐每個人都會，但要鍛鍊到腹肌的仰臥起坐跟平常的不太相同，一起來看影片教學。注意到了嗎？不需要整個身體做起，只需要感覺到肚子用力即可鍛鍊到腹部肌肉。 二、這個動作主要是訓練下腹部的肌肉 1. 身體平躺 2. 雙腳90度彎曲抬起，並交叉 3. 以腹部力量抬起臀部 30 回合，同時配合呼吸 三、 這個運動能在一分鐘內訓練腹部肌肉。這個運動所花的時間非常短暫，但能快速有效的訓練腹部以及大腿肌肉，最重要的是靠腹部力量將身體抬起，以及支撐腿部運動。雖然這個動作很累人，但只要堅持一分鐘就有很好的效果，所以要撐住啊！ 四、V型運動 ​（圖片來源: http://becuo.com/） 1. 平躺在地面上，雙手高舉呈現「萬歲」姿勢 2. 吸氣的時候，靠腹部的力量抬起上半身以及下半身，同時下巴抬起，凝視前方 3. 吐氣時，雙手觸摸腳趾，並回到姿勢 1. 接下來，小尻運動 就靠 30天「平板式」挑戰 「平板式」這個動作又可稱為棒式、肘撐、平板、Plank…等等，但無論稱號為何，這個動作最主要的就是鍛鍊核心肌群，以位置上來說，大約是從胸部到大腿，正面及背面，深層淺層不同部位的肌肉群所組成，例如腹肌，背肌，臀肌，大腿肌的部份都算是核心肌群。 假如你剛入門，那麼先不管鍛鍊界中無數種訓練方法，就先從看似最簡單，但也最有效果的「平板式」開始著手。想要訓練小尻，那麼就來挑戰看看30天「平板式」持續不間斷挑戰賽！ （圖片來源: https://myreco.me/） 第1-2天，你可以先維持20秒；第3-4天 30秒；第5天 40 秒，就要這持續漸增，只要堅持不間斷，那麼直到第30天，你能依靠意志力堅持5分鐘的平板式！ ​（圖片來源: http://www.otona-beauty.com） 許多挑戰完成的女孩們都說，一開始不相信自己有辦法撐5分鐘，但是30天過去後，真的能夠維持平板式5分鐘，自己都嚇到了哩。 這就看你想要擁有美尻的心智堅不堅定了，鍛鍊的過程總是辛苦，但是成果會讓人覺得一切辛苦都值得，在即將撐不下去的時候想想你即將擁有人人稱羨的好身材，在堅持個幾秒鐘甚至是幾分鐘，你就能比其他人更快享受到成果的甜美！ 除了鍛鍊之外，均衡的飲食也相當重要，少油少鹽一定是必備的常識，但絕對不能靠節食讓自己快速的瘦下來，這樣你很容易在鍛鍊的時候血糖太低，或是營養不均衡造成身體損害，提醒各位少女們，美也要美的健康，美的自然喔！ ​（其他圖片來源: http://weheartit.com/） 資料來源： http://mery.jp/280381,http://mery.jp/280647

想要變身成為美腿女孩嗎？那就快點勤做這5個睡前小運動吧！

夏天要到了，每天都好熱，好想要成天只穿著短褲、短裙，涼爽又通風啊！但如果腿部線條不美，就好害羞露出腿部肌膚喔…以下這5個睡前小運動，讓妳每天睡前撥個半個小時來做，包準妳變成美腿女孩喔，快來看看吧！ 1. 勾勾腳運動 ▶睡前五分鐘的最佳運動，訓練小腿。 ▷正面朝下，趴在床上，將身體、手臂與腳打直；將右腳往上勾取，到最底，待5秒，再換腳。 2. 躺著睡運動▶睡前十分鐘的最佳運動，訓練大腿、小腹、背。 ▷正面朝上，躺在床上，將腳彎曲，擺放在身體兩側，雙手往上打直，將腰與背部微微往上弓起。 ▷正面朝上，躺在床上，將腳打直併攏，手臂自然貼放身體兩側，一腳往上打直伸起，到最底，5秒過後，往下放，換腳。 3. 膝間運動▶訓練膝關節周圍的肌肉 ▷正跪，將身體打直，與小腿呈90度角，兩腿之間一個拳頭大小；兩手舉起與肩同寬，往後仰，到最底，待5~10秒，回復，再重來。 4. 空氣椅子運動▶訓練膝關節周圍的肌肉 ▷將整個身體平貼在牆壁上，往下坐，直到身體與腳呈現直角，像正襟危坐的姿態，保持20~30秒，回復，再重來。 ５. 抬腳運動▶防止靜脈曲張 ▷躺在床上，將雙腳打直向上抬起靠在牆壁上，如果可以的話就好呈90度，一次15~30分鐘，最好每天都做。 女孩們，以上5個睡前雕塑腿部線條小運動都學起來了嗎？快點勤做吧，讓我們一起變身成為露出腿部線條也很ok的美腿女孩吧！ 

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