想要打造精瘦手臂線條，勤練三階段瘦手臂運動，兩週你就可以告訴細肩帶誰才是老大！

夏天時常要面臨到穿無袖的上衣，這時手臂的粗度絕對會是所有女生的惡夢，細還要再更細！隨著邁入20的年齡，身體的代謝率真的會有所降低，如果這時生活上的很多習慣都讓導致比例不均勻的狀況，很多時候上半身比較豐腴的女生，會導致這個問題的習慣可能來自於，易汗體質但是時常進入冷氣房後沒有補水，包包長期都背在同一邊，這些都可能會引起上半身的手臂或是肩膀累積脂肪的原因！想要改上上半身肥胖的問題，就要從這些日常習慣做起，還有幾招超級簡單，隨時都可以做的運動介紹給大家！ ＃初期手臂訓練 大家都知道手臂是最難受的位置，很多簡單的運動都可以讓大家瘦到手臂，雙手平行張開，以畫圓方式，每天200下，兩週絕對就會看出效果，如果開始習慣這個動作後，大概進行到一個月就可以改成雙手拿著1000cc裝滿水的寶特瓶來做這個相同的動作，這時候拿著水瓶會讓你的手臂線條更加明顯，一開始不用做多，可以從100下開始慢慢的往上增加，重點是要堅持，每天都做性感手臂絕對離你不遠呀！ ＃中期線條訓練 大家如果開始都初期的手臂訓練習慣之後，可以開始加入線條的鍛鍊，這時要準備一條毛巾，一般大家運動時使用的毛巾即可，把毛巾準成一條線，雙手各握住毛巾的兩端，手臂伸直與肩同寬後，舉到頭頂正上方，與身體成一直線，來回一組15次，每次可以做6.7組，看大家對於自己的承受度即可，這個動作可以訓練到手臂的線條，還可以讓鎖骨更加明顯，當然如果可以接受的女孩兒也可以跟初期訓練一起搭配著做，最重要的是自己可以以輕鬆的方式長久堅持才會有效果呦！ ＃按摩 按摩也絕對是讓你擁有性感手臂的好夥伴，洗澡時按摩可以加速代謝，按摩的方式可以採取一手握拳以關節去按摩手臂，由外往內即可，可以讓淋巴順暢，會有消水腫的功效！ 想要性感手臂絕對不是夢呀！但是勤勞真的是最基本的，這些完全不難的姿勢就可以幫你打造出性感手臂，快點做起來吧！ 

大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！

在健身熱潮興盛之下，漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音，就是「歐美蜜桃臀」啦～穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多，對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部，看起來就很可口性感囉！ 臀部、腿部是屬於大肌群，而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成，臀大肌就是屁股下緣的線條，也就是我們所謂的微笑曲線；臀中肌則是讓屁股看起來飽滿圓潤，使腰窩到屁股會有一個完美弧度；臀小肌位在臀中肌的深層面，啟動的位置和臀中肌相同，因此有些人會將它與臀中肌放一起訓練。 （圖片來源：pinterest） 那麼如果手頭緊無法報名健身房或是沒有時間上健身房怎麼辦呢？是不是就沒有辦法達成這個願望了？當然不是！只需要一條「翹臀阻力帶」在家就可以做到囉！（只是如果希望更進步就真的需要一些負重的訓練去刺激肌肉） 此影片總共分為四個動作，每種動作以10下為一組，總共做4組。 1️⃣跪姿抬腿 Kneeling Kickbacks 膝蓋下方墊瑜珈墊後，雙手及膝蓋於地面呈跪姿，頸部與背部成一直線後，將其中一條腿向後抬起至最高點停留1-2秒，再回到跪姿（膝蓋不碰地，保持肌肉張力），大腿與小腿彎曲成九十度，過程中不要憋氣，要保持呼吸。 2️⃣側姿髖外展 Lying Leg Lifts 在瑜珈墊上側躺，身體呈一直線，使用臀部將你的腿抬起，身體保持平衡不要晃動傾斜。動作期間可用手摸自己的臀部上緣，感受肌肉的收縮，如果沒有感覺可能是使力的位置不對喔！ (圖片來源：pinterest) 3️⃣飛鼠式抬腿 Leg Lifts 正躺於瑜珈墊上，雙腳向上抬起至臀部收緊用力。 4️⃣臀橋 Glute Bridges （影片寫的是臀推 Hip Thrust） 臀橋與臀推的差別並不大，只是很多人會搞混，簡單來說臀橋就是身體貼在地面，而臀推則是要墊高身體，兩者所訓練的部位是相同的，沒有什麼區別。臀橋是針對核心與臀部的肌群來訓練，動作上幾乎是以髖關節為主。臀橋對於背部肌肉要求較低，因此強度也稍弱，但對於健身的初學者來說是很好的訓練。 (圖片來源：pinterest) 此影片總共分為四個動作，每種動作以20下為一組，總共做4組。（第二組除外） 1️⃣單腳站姿髖伸 KickBacks Each Leg 與跪姿髖伸原理相同，只是以站姿呈現，背部一樣打直和頸部呈一直線，腳向後抬起，但不用彎曲成九十度，伸直後踢到與地面平行即可。 2️⃣原地深蹲 Squat Pulses 雙腳打開與肩同寬，背部打直與頸部平行，鞏固核心，往下蹲至半蹲姿勢，重複蹲起維持肌肉一直用力，不用每一下都站直夾緊內收，第15下蹲完再站直臀部內收往前夾緊即可，這組為一組15下，重複4組。 3️⃣臀部畫半圓 Glute Semi Circles 以單隻腳站立，另一隻腳伸直向後畫半圓，以腳尖點地而不直接下踩，背部與核心一樣保持緊繃，感受臀部發力。 4️⃣蛤蠣式 Banded Abduction 與側姿髖外展有點相似，只是要以手臂先支撐身體，核心一樣收緊，如果一開始還不會鞏固核心的初學者，可以屁股坐著，雙腳合併，利用臀部將阻力帶往外撐，此動作是利用大腿外側與臀中肌發力較多。 以上動作通通只需要一條「翹臀阻力帶」就可以完成了喔！很適合初學者或是無法去健身房卻又想訓練的女孩們，今天的翹臀養成計畫基礎篇就到這，一起通往翹臀的路上有妳有我，如果想看續集歡迎女孩告訴我們唷！ − 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #健身 #健身房 #大腿肉肉怎麼消 #漂亮 #瘦大腿 #瘦大腿運動 #瘦身 #練屁股 #美尻 #翹屁股 #翹臀 #臀部 #臀部曲線 #蜜桃臀 #訓練 #運動 

大海新手別害怕！初次潛水須知景點都在這了，一起抓住夏天的尾巴吧～

最近很夯的潛水話題大家都跟上了嗎？編輯以前很怕水、更別說潛水了！不過潛水可不是這麼簡單的事呀！編輯知道很多人其實都很想嘗試、只是苦無方法爬文學習，所以今天編輯要分享～深潛該注意的事項和美美景點給大家唷～ （實際還是以教練講的為主唷） #綠島 綠島充滿豐富的海洋資源與魚群，進入海洋的那刻，編輯不誇張，你一定就會體會到滿滿屬於第一次潛水的感動！ info.1、搭飛機：於臺東航空站搭19人座的小型飛機，約15分鐘即可抵達。2、轉乘到漁港：可由臺東航空站或火車站出發，搭乘台灣好行、鼎東客運或計程車去富岡漁港搭船。（計程車：一趟約250-300元，上車前先詢問價格。）3、從富岡漁港富岡漁港搭船出發，約50分鐘-1小時可以抵達綠島南寮漁港。 #初次潛水 出發前確定將所有裝備帶齊，準備一個包包放毛巾與隨身拖鞋，換好潛水衣、帶著潛水面鏡、蛙鞋與氧氣瓶，全部都準備好就可以出發囉！教練會先基本講解～不外乎安全、如何呼吸與如何釋放水壓等教學～為了避免實際下水有問題，通常教練在抵達海邊時，先帶著大家在淺灘做一次～ 一手壓住面鏡並捏緊鼻樑（避免跳水後有太多水跑進面鏡裡面）、另一手壓著管組（避免亂撞）就可以勇敢地跳下水囉！如果感覺潛水的過程中有一點水跑進面鏡，微捏住鼻樑處的面鏡迅速往上抬，水就會被擠出去囉！別忘了～潛水時都是用嘴巴呼吸 照著教練教的方式，捏緊鼻樑，像打噴嚏一樣用力的「趁」（台語）鼻子，多做幾次就可以慢慢釋放水壓～安心的游出優雅的人魚姿態囉～ #龍洞灣 最後介紹，除了綠島以外，龍洞灣又有新的跳水體驗唷～ 玩得全身溼答答後，還可以曬著日光浴好好放鬆，自信是最美的化妝品～ info. 公車：先搭火車到福隆火車站。可選擇 791公車坐到佛祖廟站，或選擇 1812公車搭到龍洞港站，到站後再走約15分鐘路程即可抵達唷！（建議早上就出發才能避開正中午最熱的時段～） #潮境公園 另外超好拍的是潮境公園～有時候故意不看鏡頭反而拍得比較自然～還可以掩飾一直面對鏡頭的尷尬唷XD info. 公車：從海洋館火車站搭103號公車，車程約30分鐘。 最後還是要提醒大家，潛水時千萬要聽從教練的指示，將每個步驟做好做滿，要是有不舒服也要立刻反應、不要逞強唷～ 資料來源： https://www.instagram.com/ #八斗子 #夏天 #打打精選 #教學 #東北角 #波波打卡 #浮潛 #深潛 #潛水 #潮境公園 #綠島 #訓練 #課程 #跳島 #龍洞灣 

天氣變涼屁屁也不能垮！每天3分鐘翹屁屁3招，給你纖瘦同時有翹臀的夢幻身材！

夏天到了，想要穿上美美的比基尼去海邊，一定要配上性感的翹臀才夠看啦～每次看韓國明星，都超級羨慕她們纖瘦的身材下卻擁有性感象徵的翹臀，就算只是穿著牛仔短褲也無比性感，走在路上都會想回頭多看一眼。想擁有這樣夢幻的身材除了可以達到燃脂效果的有氧運動不能少之外，這些在下班後可以簡單做的翹屁屁三招加以輔助，總有一天纖瘦又翹屁屁的身材不是夢啊！ Tip1 三分鐘棒式，訓練核心肌群緊緻臀部 每天三分鐘的「棒式」可以訓練核心肌群，能讓小腹變平坦，其實也可以充分訓練到手臂跟腿部的肌肉，全身的線條會變得更纖細精實。而做棒式可以讓我們有了有力的核心肌群，就像有了好的地基，練翹臀也會更順利哦！做「棒式」的時候試著輪流抬起左右腳，也可以讓臀部更加緊緻！ Tip2 正確的深蹲，幫助翹臀養成 說到翹臀當然不能不提到深蹲囉～！深蹲的時候也要注意收緊腹部，腰背必須打直，大腿與地面平行，正確的姿勢才會能有性感翹臀哦！時間是撐越久又有感覺，但剛開始做的人可能會有點吃力，建議可以循序漸進增加分鐘數，你會發現肌耐力變好的你可以挑戰更多的秒數！ Tip3 透過三個動作加速新陳代謝，也能提臀哦 有快速的新陳代謝也可以幫助訓練翹臀的效果哦～趕快來看看下面這些影片來輔助上面兩個翹臀動作： #屈膝平躺抬臀 躺在地上將腿彎曲，然後抬起屁股並用雙手支撐，盡量讓身體呈現一直線，再緩緩放下。每次15下，共做3組。 ＃彎曲翹腳運動 坐在地上將腿彎曲，一條腿彎曲90度，手臂向後支撐在地上讓臀部微微離開地面並向前挺，被不要有伸展的感覺，單個動作保持20秒之後換邊，可以達到舒緩臀部肌肉和大腿肌，讓線條更漂亮。 ＃面牆伏地挺身 將手放在牆壁上支撐身體，肩膀與手肘要呈現一直線，往牆靠近再慢慢往回來，像是在牆上做伏地挺身的動作。在做這個動作的同時要記得夾緊屁股才會達到翹臀的效果喔！ 除了上面的健身技巧外，最重要的還是保持良好站姿，不翹腳和不佔三七步，才能維持完美比例的翹臀哦！大家一起朝向這個目標前進吧！ 資料來源： 整理報導 #populzzang #漂亮 #燃脂 #瘦身 #翹臀 #臀部 #訓練 #韓星 

跟著世界上最會練屁屁的人，每天30分鐘蜜桃翹臀養成術，誓死練出牛仔褲也包不住的性感大臀

穿比基尼就是要搭配平坦的小腹和翹屁屁才夠性感！暑假除了大吃大喝以外，當然還要繼續維持身材啊！一天30分鐘的運動絕對是必備的！趕快跟著翹屁屁達人jenselter一起運動，去海邊就可以有羨煞眾人的性感身材~ 棒式：一天做三組，一組3分鐘 要有平坦的小腹第一步當然就是要靠棒式啦！透過棒式來訓練核心肌群，肚肚也會更有力，這樣就離夢幻身材11字腹肌不遠了！做棒式的時候也要注意肚子是否痠痠的，有痠痠的才代表有用對地方哦！ 深蹲：一天做三組，一組3分鐘 美臀的必備當然就是深蹲運動溜～深蹲真的是好處多多，不僅可以緊緻屁屁，其實還可以瘦大腿！就算回家再累，只要乖乖做深蹲，一樣就能有好身材！所以女孩們千萬不要忘記每天的深蹲運動喔！ 變化型深蹲 普通的深蹲做膩了，也可以來挑戰難度較高的變化型深蹲！像是手舉重物（例如：裝水的寶特瓶），這樣不但可以練到屁股，也可以同時訓練到手臂喔！ 抬腿：一天做三組，一組10下 假如真的沒有太多時間的女孩，可以試試抬腿，不會太浪費時間，一樣可以瘦大腿！抬腿可以讓大腿肌肉更緊緻，腿部的線條也會更漂亮喔！ 單腿抬腳延伸：一天做三組，一組1分鐘 不僅可以訓練平衡感，也可以運用到全身的肌肉，不過做這個運動要小心，記得施力不要全部都落在膝蓋上，要平均分配在各處，不然這樣還沒有夢幻身材，膝蓋就會先受傷了喔！ 資料來源： 整理報導 #populzzang #大臀 #深蹲 #漂亮 #瘦身 #美尻 #翹臀 #訓練 #重訓 

立即啟動30天變身計劃！每天10分鐘美尻、平坦肚、細腿通通練起來，開學美到同學下巴掉下來

夏天到了好想穿比基尼去海邊玩呀！可是現在身材完全不敢直視，來來來～趕快跟著編輯一起做運動，30天的變身計劃，保證開學同學都認不出你來！ #均衡又健康的飲食plan 好的，要訓練肌肉之前，一定要搭配飲食才可以更快看到效果喔！均衡的飲食可以讓你健康的瘦身，多多攝取蔬菜水果，可以幫助消化與代謝，蛋白質的補充也是不能少的，多攝取蛋白質也可以加速循環代謝哦！在瘦身中比較建議女孩少吃高油脂的食品哦，像是鹽酥雞之類等等的宵夜，規律三餐加上正常的攝取量，一定可以吃得健康又可以有效瘦身！ 想要知道一天最少要消耗多少熱量，也可以利用算自己一天的基礎代謝率來知道哦！ 公式在這裡 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 #緊實有線條的平坦肚肚 我們不要妄想在三十天就從小腹婆變成川字腹肌持有者，但讓“小腹平坦、有線條”是完全有可能的！想要擁有讓人羨慕的性感的緊實肚肚，可以透過仰臥起坐以及訓練核心肌群來達成哦！不但可以讓腹部肌肉更緊實，也可以甩掉讓人煩惱的小肚肚！ 仰臥起坐：一天做五組，一組10下 棒式訓練：一天做三組，一組3分鐘 說到翹屁屁，絕對不能忘記深蹲運動，正確的深蹲可以更有效地訓練翹臀！不過也要注意姿勢的正確，不正確的姿勢不但沒有翹臀，還有可能會傷到肌肉哦！ 深蹲運動：一天做三組，一組5分鐘 #切記 腰和背一定要要打直，大腿也要與地面平行 單腳抬腿延伸：一天3組，一組1分鐘 如果比較沒有時間的女孩想要一次就練兩個部位，可以試試看這個動作，不僅可以讓臀部變翹，還可以連帶訓練到大腿肌及腿部的穩定度，運動紅人＠jenselter比起深蹲更常做這個動作，可想而知這個動作的效果一定是很不錯的喔！ 一天做5組，一組20下 #手臂 夏天穿背心，當然不能讓蝴蝶袖出來見人啦！所以瘦手臂也是很重要的！而且瘦手臂的方法非常簡單，手拿重物（ex:水瓶）垂直往手舉，記得手要打直才有效哦！也可以搭配深蹲，這樣一組運動就可以達到兩種效果！ 資料來源： 整理報導 #30天 #30天 節食 #populzzang #一個月 減肥 #一個月 減重 #仰臥起坐 女生 #健身 #在家 #大腿肌 #女生 BMI #深蹲 女生 #漂亮 #瘦手臂 女生 #瘦身 #美尻 #翹臀 #肌力 #肌肉 #腹肌 #訓練 

冬天限定的鎖骨性感趨勢，一週訓練就讓你的鎖骨不再躲起來，原來鎖骨才是性感的權威霸主！

有時候女生的性感是穿著短褲短裙露出白皙細長的腿，或是穿無袖衣服展露纖長的手臂，更進階的是穿著一字領露出整個肩膀，那真的是男生完全抵擋不住的性感吧，那如果有的女孩比較害羞，是不是就不能擁有性感了嗎?不不不，其實最終極的性感是來自於「鎖骨」，有的時候並不用裸露的太多，適時的露出性感的象徵，那就可以搂!不過這個春節大魚大肉的，你們的鎖骨是不是都跑去冬眠了呀，那麼今天就來教大家一週間訓練-性感鎖骨衝刺班，讓冬天即使穿的厚重，也能小小的展露性感露出鎖骨呦! 即使上半身豐滿，可是只要擁有鎖骨，就好像也是屬於扁身女孩那派耶! 大胸部是性感，小胸女孩的天空也來了，鎖骨更性感! Monday→合掌運動以盤腿的姿勢坐著，將雙手合時擺放在胸口前，接著扭動身體往左及往右，每個方向都要持續4秒，然後再換方向，扭動身體時記得要深呼吸，回復時再慢慢吐氣，同樣的動作要做三套。 Tuesday→跪姿扶地挺身跟一般的扶地挺身很相似，不過並不是使用四肢都施力的方式，而是膝蓋著地採取跪姿的姿勢。 Wednesday→仰躺畫圈採取仰躺的姿勢，將雙手打開平放呈現T字，伸展背部跟頸部，然後放鬆屈膝，接著把雙手框成一個圓，以仰臥起坐的方式起來，不過起來的地方依序從手到頸部到肩膀然後到鎖骨，不用像一般的仰臥起坐彎到腹部，維持起來的姿勢慢慢把框成圓的手打開，然後再慢慢的躺回地面，整套要做5-10次。 Thursday→天鵝潛水趴在地上，以手部撐在地上，然後上半身要起來，這樣可以伸展背部跟腰部哦。 Friday→肩胛骨運動坐在椅子上，接著將雙手框成圓形，深呼吸的同時設法低頭彎曲腹部，如果可以感覺一下好像頭部快碰到肚臍一樣，然後再慢慢的起來。 Saturday→淋巴按摩藉由淋巴按摩來增進血液循環，把不好的毒素通通排掉。 Sunday→鎖骨按摩在鎖骨凹陷的地方以點來按摩，每個點都要3秒鐘，並且重複五次，最後慢慢的推肩膀後方，這些動作可以讓一直工作緊縮的肩膀放鬆一下。 ​（圖片來源: http://weheartit.com/） 快進行這個一週間的鎖骨運動，讓冬天也能小露性感吧! 資料來源： 整理報導

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