擁有腹肌的女孩看起來就是有股健康的性感！低頭看見自己團結的肚肚，今晚真的要認真動起來了啦！

電視上的韓國女團一字排開，映入眼簾的除了她們平坦的小腹，當然還有那讓人好羨慕的精實腹肌！看過川字肌、11字肌、巧克力肌後，才發現原來女生就是要有點肌肉才好看，此時再低頭看看自己團結在一塊的小肚肚，真心覺得今天開始應該拒絕消夜了啦！！雖然不求女團們那麼精實，但就是決定要擺脫鹹酥雞，為了健康也要開始鍛鍊啊！ 所謂知己知彼，百戰百勝。要訓練腹肌，首先就要先了解一下自己是屬於哪一種類型的脂肪堆積，才好對症下藥： 1. 胃部突出型 特點：經常暴飲暴食、狼吞虎嚥，並且飲食習慣不規律的人，常會有胃凸的狀況發生，而這時常都是因為胃部脹氣所引發的狀況 解決方法：減少食用：鹹、辣、油、碳水化合物的食物，多攝取蛋白質和富含纖維的蔬菜等食物 2. 脂肪堆積型 特點​​：通常小腹下垂的狀況，就是因為長時間的久坐，並缺乏運動，這可能伴隨著便祕的情況發生 解決方案 ：建議少量多餐，並且避免一次大量進食。建議一天三餐定時用餐，但不要一下子吃太多。即使肚子很餓，也不要一次吃到十分飽，並多吃纖維豐富的蔬菜和植物蛋白。 3. 側翼脂肪型 特點​​：出現腹部和側面的脂肪，通常出現在產後，如果沒有及時消滅它，這些脂肪就會在身上long stay啦 解決方法：避免暴飲暴食，運動和飲食控制通通不能少 接下來就看看你想練成哪一種類型的腹肌，配合飲食並開始實施鍛鍊計畫！ 11字腹肌 / 側腹肌明顯！ 快把被票選為腹肌女神的Kystal畫報掛在牆上，然後看著她的腹肌，以她為目標，為了獲得這樣健康性感的體態，就算鍛鍊多辛苦，也一定要撐下去啊！ 別躺在沙發上滑手機了，快跟著影片一起動起來！ 11字型側腹肌鍛鍊運動： 裂縫型性感腹肌 / 中央垂直的直線型腹肌 像中央山脈一樣，中央垂直的直線型腹肌，如果可以練成這個，真的是不得了啊！ 裂縫型腹肌鍛鍊運動： 巧克力腹肌 巧克力腹肌除了中央直線腹肌外，還有水平狀腹肌，看看子瑜不只臉蛋美，身材也是逮灣郎的驕傲，這也證明了這樣的六塊肌不光是男生可以練出，女孩子一樣也可以啊！ 巧克力型腹肌鍛鍊運動： 川字型腹肌 除了中央直線腹肌之外，加入側腹肌，就會成為川字形腹肌，這也是目前很多韓國女團成為都積極鍛鍊的腹肌類型喲。 看起來溫柔纖細的潤娥其實也是擁有健康腹肌的性感美女呢～ 川字型腹肌鍛鍊運動： 雖然說腹肌不可能練一下就能跑出來、我們在家自己練也不比女星們有專業教練，但是只要每天固定花一點時間，肚子或許就能更緊實一點，雖然不求極致，但是透過運動讓自己的體態更好當然可以試試囉！ 

9 種小秘技讓你一個月瘦身有成！覺得自己身材不夠完美的，快點把這些加入你的每日行程吧

減肥是大家一生都在追求的，但是要怎麼樣才能真正有效的瘦身呢？別擔心，今天為大家介紹幾種方法，簡單又有效！準備好了嗎？快點暖暖身跟著小編一起動一動吧~ 1. 三十七分鐘燃脂 顧名思義，就是這組運動要耗時37分鐘。而這37分鐘是由許多不同的訓練所組成，將可以有效的燃燒我們的脂肪。 2. 訓練強度 高強度的間歇訓練，讓你的身體燃燒更多卡路里。 3. 女性減肥鍛鍊 只要五分鐘的時間，就可以幫妳達到塑身的效果，因為這套運動是幫助我們訓練肌肉。一開始也許會覺得身體痠痛，但是不久之後就可以明顯感受到身體的變化。 4. 讓身體成為燃脂機 在20分鐘內，你可以利用大量的訓練，讓自己的身體變成一部燃燒脂肪的機器。 5. 全身爆發運動 只要短短10分鐘，可以將你的身體提升到一個新的水平。將這種鍛鍊融入你的生活中，搭配健康的飲食。一個月瘦10公斤將不再是不可能的事。 6. 初學者鍛鍊 利用簡單的交叉運動，慢慢地執行這些練習。只要每天專注的練習，成果將非常值得期待。 7. 踢腿和打擊 這快速的8分鐘訓練保證讓你動到爆汗，並且讓你的核心肌群鍛鍊到最緊實。 8. 四十分鐘鍛鍊 有短時間的訓練，當然也有長時間的啦。這個高強度的鍛鍊法可以訓練耐力。 9. 腹肌鍛鍊 如果你想要擁有雕刻般的腹肌，那一定要試試這個。按照這個影片的動作，搭配正確的飲食，除了擁有腹肌之外，你還可以健康的瘦下來。 

5招超有感「不失敗收腰術」，把溢出來的腰內肉乖乖收進褲頭裡吧！

一穿上褲子腰內肉肉就滿出來，怎麼遮都不遮不住？ 但又很想跟流行，偏偏緊身短版上衣、高腰喇叭褲、收腰網球裙，一個比一個更吃身材！養肉季冬天又剛好來了，怎麼可能瞬間瘦下來⋯⋯沒關係，這幾招不費力的小撇步讓你成為收腰道士，一起養出一個零贅肉的小蠻腰吧！ 延伸閱讀：把握姨媽結束的黃金期！想變瘦就趁現在，「生理期瘦身法」讓你輕鬆瘦下來！ 1.澱粉、糖類減量 糖、澱粉類是贅肉的生產工廠這件事想必大家都很明白，想要小肚腩回來一點，先從戒糖著手是最有成果也最快速的一招；也盡量不要吃冰的食物，女生會有小腹有大部分原因是因為吃冰的關係喔，現在開始習慣喝溫熱的飲料吧！ 延伸閱讀：擬定瘦身計劃之前，先來參考小姐姐如何60天甩10公斤外加不減胸！ 2.多吃促進消化食物 現代女性10有9個都有大腹便便的問題，這時候不仿吃一些有助於腸道醹動的食物來幫助消化吧，像是優格、優酪乳、香蕉、地瓜等各類食物都能夠幫助維持腸道健康、排便順暢，養成健康排便的習慣，肚子自然也會消了一大圈！ 延伸閱讀：總是深陷熱量地獄？大口吃漢堡也不怕胖，教妳如何聰明無負擔挑選外食 萬變不離其宗，想要瘦下來，不止戒口更要多動啊，針對腹部的運動就很適合想消滅腰內肉的女孩來做！當然持之以恆更重要喔！ 延伸閱讀：一週瘦身菜單！天天練一個部位，全身一起燃燒瘦好瘦滿吧！ 每側各10個，做5組，每天做腰側很快就會緊實給你看 4.養成隨時收小腹的習慣 回想一下自己上班打電腦的樣子是不是各種姿勢不標準，還彎腰駝背甚至翹腳？這些姿勢不良的後遺症就是會讓你習慣性挺著小腹，抬頭挺胸的坐正坐挺自然會幫你養成收小腹的習慣，小腹婆當然也就離你越來愈遠囉！ 5.高腰、寬鬆腰圍、挺版的下半身 如果真的很長忘記提醒自己要縮小腹的女孩，可以試試看用褲子來救救你的小肚肚，而且剛好趁今年高腰系列正稱霸整個時尚圈，不彷買幾件來幫助自己縮小腹吧！（小編不藏私地告訴你：硬挺的牛仔布會比其他材質來得更有效喔！ 以上這些小招數，各位初級收腰道士們都抄好了嗎？希望大家可以順利的收腰成功！最後還是提醒大家，持之以恆才是最重要的啦：） 資料來源： 整理報導 #小蠻腰 #收腰術 #減重 #瘦身 #瘦身技巧 #腰 #腰內肉 #運動 #飲食習慣 

每次都顧著羨慕別人的蜜大腿，但是該怎麼練根本沒個頭緒，韓妞教你這四招讓腿肌、腿縫一起出來見客！

大家總是說腿是減肥最難瘦下來的地方，尤其是想要有個性感又直細的腿真的好難阿～而影響身材線條最重要的部分就是大腿縫了！只要大腿肌肉練好整體看起來就會瘦個3-5公斤，就連穿上緊身褲也會變得更加性感，為夏天準備趕快站起來一起做這組運動吧！ 教這組運動的人是最近在韓國以瘦身運動影片而變得火紅的這位 @babebani，不僅對於自己的身材很完美要求外，還會分享入門初學者到高級步驟的重量訓練，加上男朋友是韓國的健美先生，愛惜自己身體的情侶，讓人不知不覺也會想像她一樣跟著動起來！ 擊敗大腿內側肉-1 第一組先將腿部成弓型，吸氣時向下壓，手記得展開保持平衡，腳掌要平放於地面。 第二組將重心往中間移，吸氣腳尖墊起，盡量保持腳跟，記得大腿和小腿盡量維持90度，大腿保持一直線，持續五秒後吐氣。 第三組膝蓋稍稍彎曲，身體往前直到拳頭輕輕接觸到地面，可以感受到腳腳趾頭到大腿內側都有在舒展拉長！維持後全身向上跳起。 擊敗大腿內側肉-2 第一組身體平躺，手放在身體兩側，臀部用力抬起，記得保持同一直線，保持上下重複十次。 第二組抬起一腿放在另外一隻腿上，維持平衡，重複相同的動作，讓簡單的抬臀加強重量。 擊敗大腿內側肉-3 第一組可以使用彈力帶或是有彈力的東西，以骨盆的寬度綁住大腿，手放在背後支撐，將腳上下以15度提高、放下。 第二組呈現跪姿，手平行打開，身體往後靠，呈現有點蹲姿的感覺，但不碰到腳，用腹部的力量撐住身體。 第三組將手向前伸直，身體漸漸向後傾斜，要保持Z的狀態，一樣使用腰和復部的力量撐住身體重量，屁股要用力保持向前，來回做10次。 擊敗大腿內側肉-4 第一組，手撐住頭部重量，一隻腳彎曲平放地面，另一隻腳朝前方伸直，上下提高、放下，放下的速度越慢越好，放下時不可以碰到另外一隻大腿或是地板。 第二組是側抬腿，用手部將身體撐起，背部挺直，腿做向上開合的動作，記得放下時越緩慢越好，記得不要碰到另一隻腳。 第三組需要用手將整個上半部撐起，另一隻腳呈現跪姿，手插腰，腿在腰以上的高度做小幅度但快速的擺動。 做完是不是覺得全身有運動到了呢？不僅只是運動也幫助身體做了很好的伸展，也會流汗排毒讓自己更健康，趕快趁著下課下班後的時間，做這些簡單的運動讓體態更好，可以穿上更多漂亮的衣服呢！

還沒開始運動就沒資格說膝蓋的肉肉好難消除！快來一起改變吧

相信很多女生很想要有一雙又直又長的美腿，男生也很想看各雙又直又長的美腿。你知道嗎？腿部印象決定性的關鍵其實是膝蓋啊！膝蓋部位就像是腿的臉一樣，看到腿會不自覺地看向膝蓋。想要有一雙美麗長腿你就一定要注意膝蓋，不只平常的保養，還不快跟小編一起來看如何消除膝蓋的肉肉！ 膝蓋堆積肉肉的原因？ 要想消除肉肉就必須要先知道為何會長出肉肉且堆積著。原因有四個，分別是運動不足、年齡增長、下半身的水腫、不當的減肥。 運動不足和年紀的增長都會造成脂肪的堆積，以及肌肉的衰退，當然膝蓋周邊的肌肉也是如此，且容易暴露年齡。不能因為哪邊很難瘦就不去運動，很多為持曼妙身材的人都是靠固定運動來保持，為了美麗請拿出你的毅力跟時間抗衡！正確且適量的運動可以幫助增進新陳代謝更可以讓你變漂亮，維持健康又美麗哦。​ 下半身的水腫通常是因為久坐的工作或活動讓人循環變差，這樣會更容易堆積老廢角質，對身體很不好，這點也可以透過運動來改善。久坐或久站的人都需要一段時間後走動或稍為活動一下哦。有的人減肥是靠不吃來減肥，這是一個非常不健康的方式，不僅容易復胖，對胃腸更是一大負擔。沒有吃東西來維持肌肉的強度，當然就是膝蓋會慢慢沒有力氣支撐大腿及周邊肌肉，進而讓膝蓋變醜。 想消除膝蓋肉肉的你應該注意的事： 多喝水多攝取蔬菜水果可以幫助排毒或排除老廢角質。也可以吃些藻類避免膽固醇過高。想瘦可以從魚類攝取油脂，都沒有油會讓皮膚變差！ 推薦運動給想消除膝蓋肉肉的你： １。空中腳踏車：腰不好的人要加個軟墊或是自行評估是否要作哦～記得要做個２０回，只踩幾下是沒有什麼效果的，請看影片示範教學。 ２。單腳下蹲：右腳往前跨出一步，膝蓋不超過腳尖，上半身挺直，左腳下蹲十次，過程中慢慢蹲下慢慢起來。接著左右交換，左腳往前跨，接下來的動作一樣。建議可以做個三回合。 ３。弓箭步：右腳往前跨一步後微蹲，膝蓋不要超過腳尖，在後面的左腳膝蓋著地，接著手放在前腳膝蓋上身體緩緩往右轉，兩個呼吸後轉回正面，建議轉身十次為一回合，習慣後建議可做三回合。 ４。刺激膝蓋周邊肌肉：踮起腳尖，由膝蓋慢慢往下蹲，建議旁邊要有椅子之類的可以單手扶著，這個運動看影片會比較清楚。 看完文章記得要趕快動起來啊！ 

沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧

雖然都說陽光沙灘比基尼，可是比基尼沒身材真的很難撐起來，不過上圍交給矽膠和多層布料也還過得去，所以先訓練一下身材，緊實臀部線條才是我們要努力的地方！下面有影片，不需要擔心看不懂圖片不會做喔：） 1. 馬步深蹲 & 抬腿運動 每天只要花12分鐘就可以！雖然時間不多，但只要做一次妳就知道這消脂強度有多高…但當然效果也出奇的好囉！不要求快，放慢速度，慢慢下壓、抬起訓練肌耐力。 2. 找姊妹一起動起來 有陪伴當然是最好的，可以減少放棄的機率。可以的話，一定要叫上那些身材特好的朋友，這樣只要看著她們就可以激勵自己。不然也可以上 youtube 做鄭多燕，反正就是要追求一個有人和妳一起動的感覺囉。 4. 弓步深蹲是最有效果的翹臀運痛 想要穿上那件買了又不敢穿出去的bikini，弓步深蹲就是妳要特別下苦心的運動，這個動作可以有效的用到腿部的大肌群。注意動作要確實做到 90 度，每側做三次。 5. 直立深蹲也是妳的好朋友 這個動作要小心一些，注意不要把重心放錯，否則就會傷了膝蓋喔！這個動作，每天只要 5 分鐘就夠了。 6. 進階挑戰版：深蹲馬步 雖然同樣是深蹲運動，但是挑戰就在於要小幅度的上下運動。平常沒有訓練的話，做這個一下就會鐵腿了。盡量使用臀部肌肉，多做幾次感受一下如何使用正確的肌肉群吧。 7. 終極挑戰：一樣是深蹲馬步 征服了這最後一個挑戰：持久度，就可以把下垂的臀線救回來。一起甩開那些贅肉，堅持住吧！ 其實無論是圓潤或是纖瘦都很好看，但重要的是必須緊實，無論怎樣的身材只要鬆鬆垮垮的自然沒那麼好看。不要再找藉口了，我已經蹲完蘿蔔蹲，換妳蹲！ 資料來源： allwomenstalk.com #微笑線 #漂亮 #瘦屁股 #瘦身 #練屁股 #翹臀 #臀部曲線 #運動 

這個夏天只有比基尼就輸了！這 7 個品牌推出的運動內衣簡直好看到顛覆想像

要有好的身材曲線去穿比基尼，首先就要先買好運動內衣好好雕塑自己啊！停止自怨自艾，動起來才不只是為了身材或是別人的眼光而已，只是為了，這樣就可以穿上新買的超美運動內衣了。現在的夏日潮流不可以只在海灘邊玩水，還要到健身房流汗才行了。但流汗之前可要記得，為了對抗地心引力避免使胸部成為W型，穿對了才能開始好好運動。 而且運動內衣就算單穿，將它融入在街頭搭配中也絲毫不覺得奇怪！反而充滿了夏日活力氣息，看了都覺得不買就對不起自己了… 1. viaSWEAT ：instagram / facebook 這是一個台灣的品牌，他們專業的主打就是推出屬於女孩的運動服飾，其中的 Sport bra 更是好看到不行，尤其是後面吊拉的美背款看到照片就升火了。 LIV系列 MIA系列 CAMILLA系列 認真覺得viaSWEAT的設計都好美喔，編輯每個人都想各入手一件了啦！ 想買的女孩可以直接到 這裡 購買唷：） 2. H&M 才剛來台灣還沒有多久的H&M也有推出自己的運動內衣！他們有分輕度到重度支撐效果的運動型內衣，無論是什麼需求都可以滿足，除此之外推出很多繽紛的款式，可以盡情地挑選。 3. Victoria”s Secret 維多利亞的秘密每年一度的時尚秀都是我們的大事，他們除了有那些性感的蕾絲內衣和泳裝們，也有運動內衣可以購買，尤其是喜歡粉紅色系的女孩，這裡一定會有你喜歡的款式～ 4. Nike 說到運動品牌當然就少不了永遠經典的打勾標誌Nike，如果是喜歡非黑即白的生活，甚至你已經有了一雙經典的黑色NIKE roshe，不弄得一身都是勾勾就有點可惜！ 5. aididas 除了Nike，運動女孩還有另一個選擇，我知道很多人拒絕和別人一樣，就是想當一個aididas girl！ 6. ck 只有經典的灰黑白，但下面那一排 CK 的字樣就是這個品牌永遠的經典，不得不說很容易與性感兩個字聯想在一起。 7. FOREVER 21 這個牌子雖然還沒來到台灣，要到明年才會進軍台灣，但現在他們也有提供專門網路商店的選擇，喜歡色彩繽紛或是年輕俏皮的設計就找他們沒錯。 感覺就是要穿上了一件會高興到偷笑的 sport bra，才可以盡情的在夏天揮灑汗水也不覺得累。今年夏天除了為自己買一件比基尼，也買一件運動內衣吧！ 

想要打造精瘦手臂線條，勤練三階段瘦手臂運動，兩週你就可以告訴細肩帶誰才是老大！

夏天時常要面臨到穿無袖的上衣，這時手臂的粗度絕對會是所有女生的惡夢，細還要再更細！隨著邁入20的年齡，身體的代謝率真的會有所降低，如果這時生活上的很多習慣都讓導致比例不均勻的狀況，很多時候上半身比較豐腴的女生，會導致這個問題的習慣可能來自於，易汗體質但是時常進入冷氣房後沒有補水，包包長期都背在同一邊，這些都可能會引起上半身的手臂或是肩膀累積脂肪的原因！想要改上上半身肥胖的問題，就要從這些日常習慣做起，還有幾招超級簡單，隨時都可以做的運動介紹給大家！ ＃初期手臂訓練 大家都知道手臂是最難受的位置，很多簡單的運動都可以讓大家瘦到手臂，雙手平行張開，以畫圓方式，每天200下，兩週絕對就會看出效果，如果開始習慣這個動作後，大概進行到一個月就可以改成雙手拿著1000cc裝滿水的寶特瓶來做這個相同的動作，這時候拿著水瓶會讓你的手臂線條更加明顯，一開始不用做多，可以從100下開始慢慢的往上增加，重點是要堅持，每天都做性感手臂絕對離你不遠呀！ ＃中期線條訓練 大家如果開始都初期的手臂訓練習慣之後，可以開始加入線條的鍛鍊，這時要準備一條毛巾，一般大家運動時使用的毛巾即可，把毛巾準成一條線，雙手各握住毛巾的兩端，手臂伸直與肩同寬後，舉到頭頂正上方，與身體成一直線，來回一組15次，每次可以做6.7組，看大家對於自己的承受度即可，這個動作可以訓練到手臂的線條，還可以讓鎖骨更加明顯，當然如果可以接受的女孩兒也可以跟初期訓練一起搭配著做，最重要的是自己可以以輕鬆的方式長久堅持才會有效果呦！ ＃按摩 按摩也絕對是讓你擁有性感手臂的好夥伴，洗澡時按摩可以加速代謝，按摩的方式可以採取一手握拳以關節去按摩手臂，由外往內即可，可以讓淋巴順暢，會有消水腫的功效！ 想要性感手臂絕對不是夢呀！但是勤勞真的是最基本的，這些完全不難的姿勢就可以幫你打造出性感手臂，快點做起來吧！ 

減重、養皮膚就這麼簡單！這篇「人體排毒時間表」拿去裱框， 照著做好處講不完啊！

你夠了解自己的身體嗎？只要筆記人體排毒時間表，一下子就能搞懂身體中的器官如何排毒＆修復，搞懂這件事之後不管是要減重、養皮膚都可以事半功倍啊！想要擁有健康的水煮蛋肌，這篇你一定要筆記起來！ （圖片來源：＠heybiblee） ｜5:00-7:00 大腸｜ 身體沒有進行排毒和修復時，毒素累積會造成長痘與色斑問題，所以這段時間盡量進行排便是最佳時機，時間越晚累積的毒素就越多。如有便秘的狀況多補充粗纖維食物，如：麥片或全麥麵包。 延伸閱讀：韓星媽媽生育完的日常瘦身菜單，用飲食就能找回少女身材，健康美肌一次GET！ ｜7:00-9:00 胃｜ 是必須吃早餐的時間，可以攝取養胃的食物，如：花生、核桃、蘋果、胡蘿蔔等，平時可以多泡一些紅茶蜂蜜水。 延伸閱讀：洗臉水加牛奶或蜂蜜會變美？仙女們從洗臉就跟你不同，看紫棋的Ｑ彈肌膚我是信了！ （圖片來源：pinterest） ｜9:00-11:00 脾臟｜ 脾臟有好的代謝能擁有紅潤氣色，這個時間是修整脾臟的時機，切勿過度用腦對脾臟造成傷害，運用輕柔的音樂緩解緊張及壓力。 延伸閱讀：仙女好氣色就差這一筆，8種實用腮紅畫法，一個腮紅撐起一個妝！ ｜11:00-13:00 心臟｜ 器官中最重要的心臟，午餐可以選擇補心的食物，比如桂圓可以補脾益心。 ｜13:00-15:00 小腸｜ 起身做一些簡單的運動，踢踢腿散散步刺激一下小腸經，讓小腸更好蠕動。吃飽別急著倚著不動！ ｜15:00-17:00 膀胱｜ 這段時間分段式的多喝水，不要一下子喝完。也可以飲用助於排毒的茶飲幫助體內毒素代謝排出。 ｜17:00-19:00 腎臟｜ 為一天當中最適合鍛鍊身體加快腎臟排毒的時間，進行慢跑或快走以及扭腰都是很棒的運動項目。晚餐可以吃黑木耳與海帶補腎兼排毒。 ｜19:00-21:00 心包｜ 中指對應著心包經，飯後時間可以按按中指或做彈指動作活動心包經。 ｜21:00-23:00 淋巴、內分泌系統｜ 配合頸部或按摩腋窩處的極泉穴按摩，有助於淋巴排毒。 （圖片來源: locari） 接下來23:00-1:00 肝臟排毒、1:00-3:00 膽排毒、3:00-5:00 肺排毒，都需要在良好的睡眠下進行排毒，所以才説晚上10:00-凌晨2點不僅是身體排毒的黃金時段，同時也是養皮膚的最佳時機，所以才有美容覺這個說法！ 維持健康美麗沒有捷徑，唯有培養良好的生活習慣才能真正活出令人稱羨的好身材好容貌，早睡絕對是件不容易的事，睡前吃些有益睡眠的食物，比如核桃或一杯熱牛奶，做些瑜伽動作在睡前伸展一下也是不錯的選擇。 − 更多最新瘦身資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #全麥麵包 #喝水 #喝水減肥 #喝水變瘦 #按摩 #排毒 #排毒按摩 #淋巴按摩 #漂亮 #瘦身 #粗纖維飲食 #蜂蜜水 #身體排毒 #身體排毒週期 #運動 #飲食 #麥片 

大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！

在健身熱潮興盛之下，漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音，就是「歐美蜜桃臀」啦～穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多，對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部，看起來就很可口性感囉！ 臀部、腿部是屬於大肌群，而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成，臀大肌就是屁股下緣的線條，也就是我們所謂的微笑曲線；臀中肌則是讓屁股看起來飽滿圓潤，使腰窩到屁股會有一個完美弧度；臀小肌位在臀中肌的深層面，啟動的位置和臀中肌相同，因此有些人會將它與臀中肌放一起訓練。 （圖片來源：pinterest） 那麼如果手頭緊無法報名健身房或是沒有時間上健身房怎麼辦呢？是不是就沒有辦法達成這個願望了？當然不是！只需要一條「翹臀阻力帶」在家就可以做到囉！（只是如果希望更進步就真的需要一些負重的訓練去刺激肌肉） 此影片總共分為四個動作，每種動作以10下為一組，總共做4組。 1️⃣跪姿抬腿 Kneeling Kickbacks 膝蓋下方墊瑜珈墊後，雙手及膝蓋於地面呈跪姿，頸部與背部成一直線後，將其中一條腿向後抬起至最高點停留1-2秒，再回到跪姿（膝蓋不碰地，保持肌肉張力），大腿與小腿彎曲成九十度，過程中不要憋氣，要保持呼吸。 2️⃣側姿髖外展 Lying Leg Lifts 在瑜珈墊上側躺，身體呈一直線，使用臀部將你的腿抬起，身體保持平衡不要晃動傾斜。動作期間可用手摸自己的臀部上緣，感受肌肉的收縮，如果沒有感覺可能是使力的位置不對喔！ (圖片來源：pinterest) 3️⃣飛鼠式抬腿 Leg Lifts 正躺於瑜珈墊上，雙腳向上抬起至臀部收緊用力。 4️⃣臀橋 Glute Bridges （影片寫的是臀推 Hip Thrust） 臀橋與臀推的差別並不大，只是很多人會搞混，簡單來說臀橋就是身體貼在地面，而臀推則是要墊高身體，兩者所訓練的部位是相同的，沒有什麼區別。臀橋是針對核心與臀部的肌群來訓練，動作上幾乎是以髖關節為主。臀橋對於背部肌肉要求較低，因此強度也稍弱，但對於健身的初學者來說是很好的訓練。 (圖片來源：pinterest) 此影片總共分為四個動作，每種動作以20下為一組，總共做4組。（第二組除外） 1️⃣單腳站姿髖伸 KickBacks Each Leg 與跪姿髖伸原理相同，只是以站姿呈現，背部一樣打直和頸部呈一直線，腳向後抬起，但不用彎曲成九十度，伸直後踢到與地面平行即可。 2️⃣原地深蹲 Squat Pulses 雙腳打開與肩同寬，背部打直與頸部平行，鞏固核心，往下蹲至半蹲姿勢，重複蹲起維持肌肉一直用力，不用每一下都站直夾緊內收，第15下蹲完再站直臀部內收往前夾緊即可，這組為一組15下，重複4組。 3️⃣臀部畫半圓 Glute Semi Circles 以單隻腳站立，另一隻腳伸直向後畫半圓，以腳尖點地而不直接下踩，背部與核心一樣保持緊繃，感受臀部發力。 4️⃣蛤蠣式 Banded Abduction 與側姿髖外展有點相似，只是要以手臂先支撐身體，核心一樣收緊，如果一開始還不會鞏固核心的初學者，可以屁股坐著，雙腳合併，利用臀部將阻力帶往外撐，此動作是利用大腿外側與臀中肌發力較多。 以上動作通通只需要一條「翹臀阻力帶」就可以完成了喔！很適合初學者或是無法去健身房卻又想訓練的女孩們，今天的翹臀養成計畫基礎篇就到這，一起通往翹臀的路上有妳有我，如果想看續集歡迎女孩告訴我們唷！ − 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #健身 #健身房 #大腿肉肉怎麼消 #漂亮 #瘦大腿 #瘦大腿運動 #瘦身 #練屁股 #美尻 #翹屁股 #翹臀 #臀部 #臀部曲線 #蜜桃臀 #訓練 #運動 

運動共 1625 則文章

擁有腹肌的女孩看起來就是有股健康的性感！低頭看見自己團結的肚肚，今晚真的要認真動起來了啦！

9 種小秘技讓你一個月瘦身有成！覺得自己身材不夠完美的，快點把這些加入你的每日行程吧

5招超有感「不失敗收腰術」，把溢出來的腰內肉乖乖收進褲頭裡吧！

每次都顧著羨慕別人的蜜大腿，但是該怎麼練根本沒個頭緒，韓妞教你這四招讓腿肌、腿縫一起出來見客！

還沒開始運動就沒資格說膝蓋的肉肉好難消除！快來一起改變吧

沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧

這個夏天只有比基尼就輸了！這 7 個品牌推出的運動內衣簡直好看到顛覆想像

想要打造精瘦手臂線條，勤練三階段瘦手臂運動，兩週你就可以告訴細肩帶誰才是老大！

減重、養皮膚就這麼簡單！這篇「人體排毒時間表」拿去裱框，照著做好處講不完啊！

大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！

運動共 1625 則文章

擁有腹肌的女孩看起來就是有股健康的性感！低頭看見自己團結的肚肚，今晚真的要認真動起來了啦！

9 種小秘技讓你一個月瘦身有成！覺得自己身材不夠完美的，快點把這些加入你的每日行程吧

5招超有感「不失敗收腰術」，把溢出來的腰內肉乖乖收進褲頭裡吧！

每次都顧著羨慕別人的蜜大腿，但是該怎麼練根本沒個頭緒，韓妞教你這四招讓腿肌、腿縫一起出來見客！

還沒開始運動就沒資格說膝蓋的肉肉好難消除！快來一起改變吧

沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧

這個夏天只有比基尼就輸了！這 7 個品牌推出的運動內衣簡直好看到顛覆想像

想要打造精瘦手臂線條，勤練三階段瘦手臂運動，兩週你就可以告訴細肩帶誰才是老大！

減重、養皮膚就這麼簡單！這篇「人體排毒時間表」拿去裱框， 照著做好處講不完啊！

大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！

減重、養皮膚就這麼簡單！這篇「人體排毒時間表」拿去裱框，照著做好處講不完啊！