在家虐出馬甲線，20招瘦肚子運動，七天找回平坦肚子！

在家防疫這段時間，肚子長肥了一圈肉...洗澡照鏡子看了超討厭，那在家瘦肚子運動做起來吧！ 疫情前半段就被自己肥肚嚇到的我，實測了一週每天做5招懶人運動，每招進行3次，不誇張一週後，我找回平坦肚子了！有興趣的，一起動起來吧～ 20招在家虐出馬甲線瘦肚子運動 坐姿小運動 1. 縮腹腿伸 2. 縮腹腿伸變化形 3. 抬腿轉圈 4. 俄羅斯扭轉 躺著小運動 5. 摸腳趾 6. 抬屁股 7. 30-90度抬腿 8. 剪刀腳 9. 起上身 10. 屈膝仰臥起坐 11. 單邊捲腹 趴著小運動 12. 平板撐 13. 平板左右動一動 14. 平板上下 15. 登山者 16. 側登山者 站著小運動 17. 開合跳 18. 站姿單邊捲腹 19. 抬膝捲腹 20. 側身平板 運動之前，要注意以下三點： 1. 以下動作招式，可以每天選5招，進行3回合。 2. 每次做完一組動作，要進行下一個回合時，要休息10-15秒在進行。 3. 每次的次數僅供參考，速度與實際次數，以自己身體狀況為主，但最基本要要求自己做到10下喔！ 想要知道我的七天找回平坦肚子，每天五招的運動清單，可以來看看完整影片 在家瘦肚子運動1＿縮腹腿伸 1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起 2. 雙腿向前伸，縮回 3. 伸直，縮回，重複20-30下 ⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部 ⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助 在家瘦肚子運動2＿縮腹腿伸變化形 1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起 2. 雙腿向左前伸，縮回；正前伸，縮回；右前伸，縮回 3. 重複10下 ⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部 ⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助 在家瘦肚子運動3＿抬腿轉圈 1. 坐著雙腿併冗，屈膝離地，雙手微撐準備 2. 雙腿順時針轉圈，重複10-15下 3.休息10秒，逆時針轉圈，重複10-15下 ⚠️ 不駝背、不聳肩，力量的運用在肚子腹部核心 在家瘦肚子運動4＿俄羅斯扭轉 1. 坐姿雙腿屈膝併冗，核心用力雙腳離地 2. 雙手微扣，向右身扭轉，向左身扭轉 3. 重複20-30下 ⭕️ 身體呈現v字核心hold住 在家瘦肚子運動5＿摸腳趾 1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度 2. 雙手伸直上身撐起，右手摸腳趾，左手摸腳趾 3. 重複20下 ⭕️ 把摸腳趾當目標，摸不到腳趾是正常的 ⚠️ 力量在腹部核心，會炸腹肌喔 常常窩在床上，也可以來坐坐床上運動>> 6招床上懶人運動，在家防疫瘦肚子、瘦腿、練屁股！ 在家瘦肚子運動6＿抬屁股 1. 躺在地上，雙腿併冗屈膝抬起，吸氣準備 2. 吐氣，核心用力屁股離地，雙腿向上抬起 3. 回來，雙腿向前伸，重複15-20下 ⚠️ 腹部核心用力，回來時不要用力落地 在家瘦肚子運動7＿30-90度抬腿 1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度準備 2. 雙腿下降到30度，接著上抬回90度 3. 重複15-20下 ⚠️ 保持呼吸，核心用力控制雙腿的升降 在家瘦肚子運動8＿剪刀腳 1. 躺在地上，雙肘向後將身體撐起 2. 雙腿併冗抬起45度準備 3. 雙腿上下交叉，重複20-30下 ⚠️ 肩膀手肘地板呈現90度 在家瘦肚子運動9＿起上身 1. 躺著，雙腿併冗屈膝準備 2. 雙手伸直，吐氣核心用力身體起，回來 3. 重複20-30下 在家瘦肚子運動10＿屈膝仰臥起坐 1. 躺著，雙腿併冗屈膝，雙手交疊向上伸直準備 2. 吐氣核心用力，雙手向前身體起 3. 回來，重複15-20下 在家瘦肚子運動11＿單邊捲腹 1. 躺著屈膝，右腳翹到左腳，左手放在後腦 2. 吸氣準備，吐氣核心用力，左肘找右膝，回來 3. 15-20下後，換邊 ⭕️ 肘碰不到膝蓋是正常的，主要是核心用力 ⚠️ 不要過度壓頭部或脖子 在家瘦肚子運動12＿平板撐 1. 雙手雙腳與肩同寬，腳指踮 2. 雙手伸直撐起，身體呈現一直線 3. 保持呼吸，停留20秒 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動13＿平板左右動一動 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 開始左腿、右腿，膝蓋向下動一動 3. 重複10-15下 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動14＿平板上下 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右肘落地，左肘落地，右掌撐起，左掌撐起 3. 重複10-15下，接著平板撐20秒 ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直，肚子&屁股不翹起、不下凹 ⚠️ 沒有練習球，直接在地板做也可以喔！ 在家瘦肚子運動15＿登山者 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右膝找右肘，左膝找左肘 3. 重複10-15下， ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動16＿側登山者 1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備 2. 右膝找左肘，左膝找右肘 3. 重複10-15下， ⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 在家瘦肚子運動17＿開合跳 1. 雙腿併冗站姿，吸氣準備 2. 吐氣，雙腿開，雙手下上拍，回來 3. 重複20-30下 在家瘦肚子運動18＿站姿單邊捲腹 1. 雙腿與肩同寬站姿，右手向上伸直，吸氣準備 2. 吐氣，抬左膝找右肘，回來，重複20下 3. 接著，換左手找右膝，重複20下 ⭕️ 膝蓋盡可能抬高找到碰到手肘 在家瘦肚子運動19＿抬膝捲腹 1. 雙腿與肩同寬站姿，雙手扣住向上伸直 2. 吸氣準備，吐氣抬右膝碰雙手，20下 3. 接著，換左膝碰雙手，重複20下 ⭕️ 也可以一下右膝蓋，一下左膝蓋輪流 ⚠️ 膝蓋盡可能抬高，過程保持呼吸 在家瘦肚子運動20＿側身平板 1. 側身，右手肘撐地，雙腿伸直準備 2. 核心用力，將身體撐起離地成一直線 3. 停留20秒，換邊 ⭕️ 手肘與肩膀呈現垂直，上方腳的腳掌踩地 ⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹 文/圖>>Jerrine啾芮 啾芮動一動，IG：5minsgo90 哈囉~我是生活執行家-Jerrine啾芮。我是一個想到運動就懶的大懶鬼，為了克服懶惰，讓自己可以想到就動一動，維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動，在平常躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔，想動的時候就可以動。懶的整理的人，除了追蹤我的專欄外，也可以追蹤➤ 懶人運動IG：5minsgo90 #在家瘦肚子運動 #在家防疫運動 #在家瘦肚子 #在家運動 #懶人運動 #瘦肚子 #練腹肌 #馬甲線 #川字線 #核心訓練 #在家防疫做運動

怎麼搞出馬甲線？

今天喬媽來聊聊腹肌這個邪惡的線條😂 最近很多朋友詢問怎麼練出腹肌、馬甲線。 ➡️～喬媽要先聲明一下，因為每個人身體條件、肌肉形狀、基因都不太一樣，所以出來的腹肌型態不一定會一樣。 我們先認識一下什麼是「川字肌」和「馬甲線」 女生腹肌初階：馬甲線 馬甲線為腹肌還未進入橫向撕開的一個階段，是位在肚臍兩側的直線條肌肉，因為外觀像穿了一件馬甲在腹部上，由此得名。要練出馬甲線的最重要關鍵，在於腹部中間的肌肉需要夠發達與結實，而且體脂肪要減到一定的程度。 女生腹肌進階：川字肌 川字肌所針對的與馬甲線一樣為「腹直肌」，只是它比馬甲線再多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩則腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，就是所謂的「川字肌」。而練成川字肌的難度又比馬甲線要來得高，必須在腹部皮下脂肪少，肌肉量較多時才會較為明顯。 #鋼鐵喬媽曲線小知識 腹肌是一群腹部的肌肉去組成，包含： ➡️ 腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌 我們現在所謂的腹肌（馬甲線、川字線、六塊肌、八塊肌...）則是腹直肌的部分，腹直肌其實是一整塊比較大的肌肉。 然後啊～為什麼有的人有六塊有的人有八塊？其實那並不是一塊一塊的小肌肉，而是一整塊大肌肉，被一種叫「腱劃」的東西分成了幾個部分，本質上它還是一整塊。而腱劃的數量跟位置，是天生……😑 不過回到主題，人魚線、馬甲線甚至是腹肌，是怎麼出來的？其實很簡單～～ 就是 ➡️一定的肌肉量＋較低的皮下脂肪 ➡️一定的肌肉量＋較低的皮下脂肪 ➡️一定的肌肉量＋較低的皮下脂肪 PS.喬媽笑年的時候曾瘦到45公斤，也沒有腹肌、沒有馬甲線、沒有川字線，因為肌肉量不足）所以 #肌肉量也很重要 因為肌肉是長在脂肪下層，腹部脂肪量如果沒有降到一個程度，腹肌線條是出不來的！再來呢～馬甲線比川字肌更容易出現，只要腹部脂肪降下來，就會出現囉！ 夏天快到了，女孩們想美美的穿泳裝，有馬甲線真的會幫妳們的比基尼加分喔！ 所以想要擁有腹肌線條👇 #飲食控制減體脂+#重訓增加肌肉量 至於大家想練出什麼線🧵，就要看訓練的強度和種類囉～之後喬媽會來分享我怎麼練自己的腹部，就要來鎖定我的粉絲團😎 Facebook 粉絲專頁➡️https://www.facebook.com/Sportsfashionwear/ IG: https://instagram.com/isg_rhea_fashion?r=nametag #鋼鐵喬媽碎碎唸 #私訊回不完 #只好整理問題統一回答 #姊妹們一起朝好身材邁進😘 #ISG #ISGREAT美好生活

【運動必備】全世界最難追的一條線-想要馬甲線，不用去健身房!

大家好我是卡蘿芃芃，平常寫一些日常、運動生活還有情感分享，本身是游泳教練，有什麼運動方面的疑問也可以互相交流ㄛ! 卡蘿芃芃的instagram 農曆過年要到了，不少人的農曆過年一到，映入眼簾的都是整桌好料、澎湃大餐一道接著一道擺上桌，都讓我口水流不停，為了能吃到每道佳餚，滿足各位的口服，今天我要教大家如何吃飽飽身材依舊好，以下幾款訓練提供給各位，請依照個人強度斟酌使用!!! 馬甲線是什麼?馬甲線在哪裡? 馬甲線﹝Firm Abs﹞ 位在肚臍兩側的直線條肌肉，也就是腹直肌（rectus abdominis）的外側兩條線。 因此，想練出馬甲線，腹部中間的肌肉需要發達、結實。 馬甲線要幹嘛? 除了拍照好看以外，⾺甲線對⾝形也有著極⼤的影響： 開啟肩膀、挺起胸脯、關肋骨，下巴⾃然就能放鬆，⾺甲線能讓我們的姿態看起來更挺拔，顯得更有精神。 許多女星都會追求這樣的體態，認真覺得這樣很好看。 圖片來源:袁姍姍微博 ✔每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！ 注意事項 15天中的每天照著影片內容一起做，才會達成妳想達成的目標。 在運動的過程中，大家都要記得穿著適合的運動服裝，避免受傷ㄛ，如果認為自己實在沒有辦法跟上影片或動作，可以依照個人需求減少運動量。 Tabata Training 一天只要四分鐘的燃脂運動 對於沒有時間運動的人，Tabata 是你最好的朋友。 網路上有各種關於 Tabata 訓練教學影片，可依照自己身體狀況挑選低階到高階的動作，但不論難度高低，全程都只要20分鐘甚至更少。 訓練師 Steve Mellor 說：「做 Tabata 訓練最令人開心的是，它能增加新陳代謝，令你的身體在之後36小時都在運動。」 所以，不要小看 Tabata 訓練，它是燃脂最快、最有效的訓練之一，每週固定2~3天訓練是最好的。 ✔女人迷 4分鐘版本的tabata訓練 12分鐘版本的tabata訓練 Fat-blasting circuit 這是一款由維多莉亞的秘密模特兒健身教練 Andrea Orbeck 設計的10分鐘塑身操，主要是腹部與大腿根部的加強訓練，第一次感受到十分鐘好久，但真的有用，如果妳想跟模特一樣擁有傲人身材，just do it!!! 10分鐘"模"鬼訓練 二十分鐘"模"鬼訓練 平板支撐 作為無器械健身最受歡迎的運動，屬於消耗式塑身，能有效的鍛鍊腹橫肌。每天堅持3分鐘，最快一個月後就能擁有「人魚線」，被公認為訓練核心肌群的有效方法。✔每天3分鐘平板支撐，15天擁有傲人馬甲線！ 標準動作： 正確的平板支撐訓練方式，人的頭、肩、背、臀以及腿應該要在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，當你身體俯臥，頭部及頸部也應成一直線向地下望，這樣才可以做到頸部放鬆，以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張，而且更易啟動你的核心肌肉，使它變得強壯。 腰腹臀肌群如果無法維持這個狀態，可以選擇膝蓋跪地或膝蓋收緊，降低腳趾著地的高難度。 但這個動作一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的力量，盡力做到完全正確的姿勢，才不容易受傷。 圖片來源:做Plank訓練核心肌群？必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤！ 為了過年大餐入肚，我們一起加油吧!!! 如果喜歡我的文章~幫我按讚follow， 如果喜歡我~那就追我IG!!!! #波波黛莉 #波波生活 #卡蘿芃芃 #運動 #曬黑 #小麥肌 #健康生活

【在家運動】冬天也要馬甲線—在家練出腹肌

雪莉想知道：為什麼新冠肺炎傳染力那麼強，為什麼腹肌不能也用傳染的一下呢？真不開心。廢話不多說，只好繼續在家運動，今天要來練腹肌和核心。相較於其他部位，腹肌是最容易不使用器材就可以練到的，但同時也是最容易練了也沒效的。因為在家運動大家最愛做仰臥起坐，但這種不夠專注在小部位的動作，只要稍稍不夠標準就是又累又沒用，而且強度不夠所以不做到50-100下又成效不佳。所以不要再只做仰臥起坐就想快速生出腹肌了！跟我一起在家運動，做這些加強核心的動作吧！ 注意事項在影片下方 在家運動—腹肌篇 ab curls 第一個動作叫 ab curls，捲腹。在家運動沒有器材一般練核心最練不到的就是下腹部，也就是為什麼8塊肌比6塊肌來得罕見，大概就是在女生最煩惱的小腹部位。雪莉每次運動都會稍稍變換當天做的動作，但自從有了 SlideFit 後，只要是腹肌日 ab curls 絕對不能少。腹肌也比以前有形狀多了！ 做這個動作記得手臂伸直支撐但不用力、不聳肩。 ⚠️ 最重要的地方是記得核心不要塌！背挺直，縮肚子，向上頂住。 在家運動—腹肌篇 ab roll-outs 第二個動作叫 ab roll-outs，健腹。健腹輪這幾年還蠻紅的，但是很少人在家運動會使用因為實在太占空間了，直徑太小又不夠有效，姿勢調整又不易。今年健身房關閉男神本來也想買一個放在房間，但是實在很重，再加上以上種種原因最後作罷。雪莉剛好手邊有 SlideFit 是有手把的，所以就拿來取代健腹輪。主要輪子有阻力並且可以調節強度，加上只能直直的前後滑動，解決了強度和姿勢調整的問題。 這個動作一樣記得，手臂伸直不鎖死，不要用手的力量。推出去用核心頂，拉回來要微捲腹。核心當然也不能塌。 ⚠️ 最重要的地方是過程中屁股不可以向後坐！也就是在任何時刻你的屁屁和腳的距離都不應該會變近。如果屁股往和坐再往前這樣用的是全身的力氣加慣性在推，而不是核心。 在家運動—腹肌篇 crunches 這個動作應該蠻常見的。仰臥起坐不要整個坐起來，上半身抬起就可以，針對上腹部訓練。腰部上側左右向內的兩條弧線很快就出現了。 ⚠️ 上半身抬起過程中儘量向前彎曲，好像意圖用下巴去碰肚臍。 在家運動—腹肌篇 heel touches 練左右的腹肌讓她緊實是讓腰看起來細很重要的部分之一。這個動作剛做起來沒什麼感覺，看起來還很蠢。做個20-30下你就知道多有用，鏟掉腰間的肥肉。 在家運動—腹肌篇 mountain climber variation Mountain climber 原本就是一個燃脂超有效的動作。腹肌要出現還有很重要的一點事要降低體脂，不然你的腹肌都被油蓋住了。 這個動作先把膝蓋拉向另一邊的手肘，在把膝蓋拉至兩手中間，最後把膝蓋拉向同一邊的手肘。每一下中間腿都要伸直再回來但不放下。 ⚠️ 核心當然一樣不能塌，維持高平板的姿勢，肩胛骨不要聳肩。 這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家 另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！11.05.23–11.30.23 結帳輸入 「cherie100」折100元；11/5-11/19有雙11特惠價，並加贈$100購物金 (購物金限下次消費使用，需為官方網站之會員，訂單完成後，自動歸戶至會員帳號內) 大家一起輕鬆練出令人稱羨的馬甲線吧！ 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️ 艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #馬甲線 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形 #在家運動 #腹肌

木村光希23吋葫蘆腰太逼人！馬甲線速成攻略公開，原來在家就能做！

本文來源：合作網站／Bella儂儂 木村光希有著星爸木村拓哉的光環加持，一進演藝、時尚圈就引起眾人目光，除了亮眼的外型、神似母親的玉女氣質，年僅17歲的木村光希，高挑好身材更讓各大品牌鍾愛她！最近防疫期間，閒不下來的木村光希就與姊姊木村心美在家分享日常健身菜單，緊實的23吋葫蘆腰和纖細曲線，姊妹倆媲美超模的身材比例讓粉絲大讚 : 太養眼啦！木村姊妹親授5招居家馬甲線速成攻略，原來連飲食也要加上這一味… 延伸閱讀 : 肉肉女也能吃出「易瘦體質」！瘦身專家親授「2+1減脂法」，原來綠豆才是超級減肥食物 超模等級23吋葫蘆腰 這身材…是要儂編怎麼活啦 ~ 小小年紀就能與各大影星、時尚名人並肩而坐的木村光希，不只外型亮麗頗有母親工藤靜香年輕時的秀氣，木村光希高挑的身材比例，也讓她在時尚圈中處處吃香 ~ 不過別以為木村光希靠的只是爸媽的星環，平時的飲食控制、體態維持她樣樣不馬虎，想知道木村家姊妹倆是如何保持永遠XS曲線的嗎？這幾招馬甲線速成攻略今晚就來試！ 馬甲線速成攻略 第一招 : 平板撐 + 臀外翻 第一招 : 平板撐 + 臀外翻！首先維持平板撐的標準姿勢，調整呼吸，將施力核心放在腹部，接著維持身體水平垂直，同時臀部向左右翻轉，連續來回5-6組，這招不只能加強鍛鍊腰間曲線，還能讓臀型更加紮實立體喔！ 延伸閱讀 : 屁股肉鬆男人性慾大減半！PTT、SNS熱推5款「翹臀皂」，不用動就能洗出水蜜桃美尻 第二招 : 上升式平板撐 第二招 : 上升式平板撐！穩定好平板撐水平姿勢後，搭配呼吸頻率將雙臂向上撐起打直，接著再順勢彎曲回歸平板撐動作，連續上下來回個5組，對於臂力的鍛鍊和馬甲線的雕塑都相當有效果！不過運動時也要小心，動作盡量緩慢並維持身體水平，才不會傷了關節。 延伸閱讀 : BLACKPINK Lisa 51公分螞蟻腰不科學！愛吃不忌口卻能維持45kg，瘦身的秘密是這個… 第三招 : 平躺單槓抬舉 第三招 : 平躺單槓抬舉。若妳有上健身房的習慣，或者是已經有一定的健身基礎的人，就可以試試這招！以反手抓的姿勢支撐上半身，同時身軀打直成水平、核心施力，搭配呼吸雙臂向上抬舉，可來回個5-6組。這招看似難度5顆星，但對於馬甲線速成非常有效喔 ~ 延伸閱讀 : 宅在家不用器材也能健身！好萊塢女星瘋傳的「酒瓶」瘦身操，5分鐘趕走腋下掰掰肉 第四招 : 進階式仰臥起坐 第四招 : 進階式仰臥起坐。這招非常推薦給喜歡居家鍛鍊的水水們嘗試，別看木村光希瘦弱的小身軀，坐起來也是幹勁十足呢！進階式仰臥起坐在鍛鍊上，除了要維持標準仰臥起坐姿勢的水平，起身時翻轉、支撐的角度還能修飾腰間線條，但運動上也要注意，脖子要放鬆，才不會一不小心造成運動傷害。 DIY自製輕食餐 想要養出超模般的好身材，除了運動菜單要持之以恆，飲食也要有完美的搭配！木村光希平時在家也會與媽媽工藤靜香一起下廚做健康餐，以原型食物、新鮮食材為核心，將大量的蔬菜、馬鈴薯一起燉煮，就完成一道既有飽足感且色香味俱全的輕食餐，當然了，平時的蔬果攝取也不可少，才能瘦得健康又漂亮呦 ~ Source : koki@ig 延伸閱讀： 去黑頭要用”無酒精保養”！專家點出5大保養誤區，預防粉刺產品還得這樣挑 BLACKPINK Lisa 51公分螞蟻腰不科學！愛吃不忌口卻能維持45kg，瘦身的秘密是這個…

不用再苦練腹肌了！這幾招學起來，想要胸部滿杯&川字馬甲線變得好輕鬆！

撰文編輯 ＃Chelsea江江江江江 今天這篇要獻給懶得練腹肌以及想要擁有看起來很有料的人！只需要這個偷吃步就可以不用花費任何力氣，拍出讓人羨慕的好身材！以下就快來看看怎麼快速擁有深V和超狂馬甲線川字腹肌的方法是什麼吧～ 👉🏻馬甲線川字腹肌我來了！自虐式『20分鐘極速練腹肌』，一週馬上見效就看你敢不敢挑戰！ 如果懶得練腹肌運動又想看起來有腹肌的話，最快的方式就是透過『修容』的方式，利用深淺陰影製造出立體的感覺，直接使用修容餅或是修容膏都可以，視覺上馬上就能看到效果啦，但實際要怎麼畫呢，請繼續往下看教學！ 👉🏻不小心把臉吃圓了？只好來學超簡單修容小tips，同場加映開架修容推薦！ │胸部深V線條│ 除了透過一些食補和按摩之外，還可以加強鎖骨和上胸的陰影，可以瞬間讓你變瘦和製造出深V的大胸效果。 👉🏻女孩們看這裡！長胸不長肉的食補+按摩祕技，體重＆胸部不用二選一了！ (圖片來源：@油皮崽kazy) │腹肌│ 這種畫腹肌的偷吃步方式，適合沒辦法練出腹肌或懶得練的懶人們，但只能修腹部中間的形狀，兩側腰身則是可以透過喬角度讓腰看起來更細。 👉🏻『逆向仰臥起坐』更有效？日本女生瘦小腹秘訣公開，2週就能看到明顯變化 先用修容膏畫出腹肌的線條，用刷具或是海綿暈染開後，再使用淺膚色畫在突起處，最後可以拿衛生紙稍微擦拭，看起來會更自然！ (圖片來源：@LUISASIMONAS、@AnnaShi安娜喜) 以上這些方法僅限於拍照或是純粹想讓線條更加明顯，如果要真正擁有馬甲線或川字腹肌，提醒大家還是要乖乖運動啦～ 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 以下這些編輯精選好文章也千萬別錯過喔！ 👉🏻整理到腦充血！20種適合不同場合『眼妝教學圖鑑』，不收藏真的會哭爆啦！ 👉🏻眼妝新手來報到！精選12種『眼線圖影教學』，半小時內馬上學會成為眼線達人！ 👉🏻想要桃花旺的關鍵部位！受歡迎女生的特徵重點分析，大家快偷學起來吧～ 👉🏻每天只要5分鐘！『眉、眼、鼻的小心機』，簡單幾個步驟就能讓你的臉看起來更精緻！ 👉🏻10分鐘懶人瘦身法！6招『滑手機運動圖鑑』，在家玩手機同時也可以變瘦 👉🏻網友都在專櫃買什麼？2020精選品牌必買排行榜TOP 3，花錢不踩雷就看這篇 👉🏻『逆向仰臥起坐』更有效？日本女生瘦小腹秘訣公開，2週就能看到明顯變化 👉🏻【心理測驗】從『喜歡的男友髮型』也能分析出妳內心潛在性格，快來選一個造型吧～ 👉🏻生活要有儀式感！好聞不踩雷的高質感香氛蠟燭清單，新手香民請收藏 👉🏻IG STORY實用教學特輯：GIF動圖關鍵字、排版靈感、免費APP套版、特殊字體，這幾招快學起來！ #夏天腹肌 #大胸 #大胸女孩 #川字腹肌 #胸部 #腹肌 #馬甲線 

馬甲線川字腹肌我來了！自虐式『20分鐘極速練腹肌』，一週馬上見效就看你敢不敢挑戰！

撰文編輯 ＃Chelsea江江江江江 沒錯！今天就是要請到辣媽Coffee來傳授極速練出馬甲線、川字腹肌的方法，教你如何在20分鐘搞定你的肥肚肚，每週只需要做3-4次，一個星期馬上會看到效果啊～就讓我們一起來接受這非常有挑戰性、動作卻又很簡單的自虐式高強度腹肌訓練吧！ PopDaily 微醺瑜珈派對 👉 這裡報名 邊喝邊瑜珈，一起 Chill Chill 變漂亮 在開始做之前，先來了解這套20分鐘極速練腹肌的注意事項＆小叮嚀： 1.動作與動作之間不要停滯休息，這樣才可以在20分鐘內發揮最大效果。 2.所有提腿的動作下背必須用力向地面壓。 3.腰背在做動作過程中如果已經拱起了，請立即停止以免傷了後背肌肉。 4.腳無法完全伸直是因為大腿後側的膕繩肌柔軟度問題，效果不會差太遠。 5.上身斜向後訓練的時候，上背必須挺直才能真正訓練到腹。 6.如果中途已經不能再繼續，可以先讓自己短暫休息一下，不要用脖子、手硬撐。 7.此訓練雖然是有助增強腹肌，但如果你本身體脂高請配合消脂增肌運動才可達至最大效果哦～ 8.不必天天訓練，可以隔著其他腹部訓練或運動，一週做3-4次已經很足夠。 9.月經期間盡量不要做腹部練習，因為要讓腹部好好休息～ 10.如果維持不了30度和10度的提腿運動，可停留在60度慢慢適應後再落下；此外如果維持不了將上半身微提起的動作，可以先用躺平替代，千萬別用脖子硬出力。 👉🏻14天瘦身挑戰Start！跟著她一起簡單動，擁有完美「沙漏型」身材不是夢！ 以下有13組動作步驟，一週做3-4次即可，保證見效啊～ 1.屈膝拉起雙腳伸直 x 20次 先躺在墊子上，接著抬起雙腳，慢慢放至地上，再向上伸直雙腳，然後慢慢放到墊上為一組完整動作，重複20次。 2.雙腳伸直上下移動 x 20次 3.屈膝交替拉向身體 x 20次 4.腳依序伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸 將雙腳保持再貼近地面10度的位置，維持10個呼吸；再將雙腳拉至90度後慢慢下降到60度，同樣維持10個呼吸；再做一組離地點10度，最後則是將雙腳拉至90度後慢慢下降到30度，維持10個呼吸。 5.屈膝單膝碰手肘 x 20次 6.雙腳伸直交叉從上往下來回 x 10次 做3組 7.雙手伸前碰雙腳 x 20次 運用上腹部力量，將雙手拉向前碰雙腳。 8.屈膝拉向左右斜上方再伸直 x 20次 雙手放在地上，將雙腳慢慢拉到右邊，再伸直向下碰地，接著拉向左邊再向下碰地，注意臀部不要離開地面太多，重複20次。 9.船式雙腳屈曲90度 x 維持10個呼吸 將身體拉起做船式，雙腳維持在90度，背部記得挺直，維持10呼吸後，將雙手打開、雙腳伸直，維持10個呼吸，最後再回來維持90度。 10.伸直雙腳左右移動 x 20次 將前手臂放在地上，雙腳伸直，運用腹部力量向左右移動。 11.雙手伸直向下身左中右移動 x 40次 12.側平板手拉下 x 10次 做側平板，將手舉起然後慢慢拉向下身體，重複10次。 13.平板支撐+腹部向內收 x 10次 最後就是常見的平板支撐，維持10個呼吸後，維持平板支撐的動作，將腰拱起、收起臀部，再回到平板支撐，重複10次。 以上就是主要的動作圖解，每個動作的中途銜接都是重複第四個步驟的腳伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸，最後把完整影片提供給大家，讓我們一起努力鍛鍊好腹肌，準備在夏天好好來『炫腹』一波啦！在這邊也要提醒大家，這是高強度且高難度的腹肌訓練，記得衡量自己的狀況來做適當調整，千萬不要硬做反而造成肌肉拉傷喔～ #微醺瑜珈 － 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 以下這些編輯精選好文章也千萬別錯過喔！ 👉🏻整理到腦充血！20種適合不同場合『眼妝教學圖鑑』，不收藏真的會哭爆啦！ 👉🏻眼妝新手來報到！精選12種『眼線圖影教學』，半小時內馬上學會成為眼線達人！ 👉🏻想要桃花旺的關鍵部位！受歡迎女生的特徵重點分析，大家快偷學起來吧～ 👉🏻每天只要5分鐘！『眉、眼、鼻的小心機』，簡單幾個步驟就能讓你的臉看起來更精緻！ 👉🏻10分鐘懶人瘦身法！6招『滑手機運動圖鑑』，在家玩手機同時也可以變瘦 👉🏻網友都在專櫃買什麼？2020精選品牌必買排行榜TOP 3，花錢不踩雷就看這篇 👉🏻『逆向仰臥起坐』更有效？日本女生瘦小腹秘訣公開，2週就能看到明顯變化 👉🏻【心理測驗】從『喜歡的男友髮型』也能分析出妳內心潛在性格，快來選一個造型吧～ 👉🏻生活要有儀式感！好聞不踩雷的高質感香氛蠟燭清單，新手香民請收藏 👉🏻IG STORY實用教學特輯：GIF動圖關鍵字、排版靈感、免費APP套版、特殊字體，這幾招快學起來！ #川字腹肌 #瘦身 #腹肌 #腹肌訓練 #馬甲線 #馬甲線運動 

⚡️IG必追帳號⚡️健身當道你不能不知道的美女五位Instagrammer！！！蜜桃臀、馬甲線、蜜大腿~~~

私心推薦自己喜歡的健身Instagrammer給你們~~~ 雞姊以前也是瘦瘦扁扁的竹竿女來著~~~看著她一路以來的變化，真心覺得女生做自己有自信最美!! 你要先喜歡自己的樣子，才能讓別人喜歡上你，千萬不要讓別人去定義你的一切。 好喜歡她腰瘦屁股大，尤其穿one piece有夠好看的啦~~~身材顯露無遺，直接推翻亞洲女生要瘦得根竹竿一樣才好看的刻板印象!!! 好喜歡好喜歡 ❣ ❣ ❣ 更喜歡她講話嗆辣直爽!!! 很喜歡看她罵人XD和分享對事情的想法和態度，還有她在德國與與貓與小男子的生活點滴~ 記得看過她的一篇文章說到：「健身離不開堅持，是件很長久累積的過程，急功近利只會帶來沮喪，越是急著要結果越是沒耐力沒結果。」 我自己也是從事健康產業，很能夠體會她這段話的意思!!! 除了人美身材美之外，更喜歡她時不時分享的短句!!!分享那些只有同是教練才能體會的難處~ 如果她是我的健身教練我一定會天天報到啦!!!!! 每天都想見~~~>///< 喜歡她的義無反顧和勇敢，更欣賞她堅持做自己喜歡做的事情!!!! 很多時候我們都會自我懷疑，覺得好像要跟大家一樣，做大家都在做的事情，但是我們常常忘記自己是特別的，獨一無二的。浿機除了在時尚產業上走在尖端之外，大家有發現她連運動都走在時尚最最最前端嗎?最近發現即將升格為媽咪的她開始接觸Gyrotonic機器，台灣鮮少有部落客和網紅從事的運動。真的是對浿機佩服得五體投地，即使工作忙碌也還是願意定期透過運動來舒緩孕期沉甸甸的身子。 偷偷和你們分享她的私人教練Tiffany~~ @tiffany.cjt 浿機的私人教練是台灣唯二完成所有機器資格認證的老師唷~~~想跟上浿機潮流的朋友們，趕快跟她一起動茲動茲吧!!! 當初是因為她的泡芙人影片認識她的，自從他開始健身，身材勻稱了許多!!!! 也開始常常看到她穿著比基尼和短Bra出現在照片中啦~~~再次覺得女生就是要這樣身材曲線分明穠纖合度才是王道啦!!!! 看了她的那支影片之後就立馬被她圈粉，覺得她很真實，說話也很風趣幽默，在美妝YouTuber中顯得特別耀眼!!!大概是因為她給人超級親民的感覺吧!!!很喜歡很喜歡~~~ 去年從日本留學回台灣的Kuma開始認真接觸健身，短短幾個月內就透過飲食控制跟勤跑健身房練出好漂亮的馬甲線和翹臀!!! 最近她也分享了她健身前後的想法轉變，她說：「接觸重訓後，體重要跟著直線上升，以前總覺得腿細、瘦才是好看，現在完全改觀，除了瘦，體態線條好看更是重要。」 不知道大家有沒有發現幾個健身美女的共通點都是有個壯壯的健身教練男友 ~\^O^/~ 除了健身之外，她也很常分享漂亮的咖啡廳還有旅遊照片~不僅身材漂亮、穿搭漂亮之外，連IG版面都很漂亮啊!!! Instagram：@jenniferzang YouTube：Jennifer Zhang #健身美女 #健身 #健身教練 #Fit #Fitness #shape #beauty #trainer #重訓 #健身房 #gyrotonic #gyrokinesis #cjtgyrotonic #cjt #jenniferzhang #instagram #ig #iger #instagrammer #butt #馬甲線 #翹臀 #蜜大腿 #歐美翹臀 #11字肌 #肌肉 #腹肌 #二頭肌 #臀推 #棒式 #多面向脊椎螺旋 #運動 #運動美女 #瘦身 #健美 #時尚 #健身潮流 #training #sport #sweat #confident #自信 #女孩 #女生 #女人 #成熟美 #生活 #健身時尚 #KOL #部落客 #浿機 #pupupepe #Cos #徐琁 #福爾思庭 #泡芙人

寒假變美計畫｜兩週練出馬甲線

－ 想要擺脫“梨型身材”的女孩趕快收藏這篇，兩週時間就能幫你把腰間肉給擊退，但這14天內你必須完全遵守飲食規劃及腰部的運動訓練才能看到效果👍🏻 寒假雖然時間不長，但卻足夠完成和改變很多事，聰明的女孩千萬別浪費美好的假期唷～ 💪🏻關於馬甲線的小知識 1.腹肌是一整塊肌肉的訓練，並無上下腹分別。 2.女性追求於腹部與肚臍兩側，兩條直立的隱約線條，看起來很像馬甲，也叫做川子腹肌和11字腹肌。 3.馬甲線的產生是由於腹部毫無贅肉。 💪🏻如何練出馬甲線？ 第一步：減脂 小腹、腹部是最容易囤積脂肪的部位，如果飲食不正常，代謝也不佳就容易有游泳圈或一層層贅肉囤積，當你已經堆積許多脂肪在腰間，要瘦下來就會非常不容易。第一部絕對是從減脂的基礎開始，大家可以參考我以前分享的減脂文章作參考唷～ 第二步：只吃3分飽 想要針對腹部進行減脂增肌，吃的健康吃得少就是關鍵。因為增強腹部訓練，所以這邊不建議間歇性斷食，節食更是萬萬不可，三餐正常吃，但吃的比平常還要少，並且以好消化、高纖維、高蛋白脂的原型食物為主。 第三步：腹部訓練＋有氧訓練 腹部的訓練其實一點也不難，而且不用靠專業器材或設備就能在家自主訓練，只需要一張瑜珈墊即可～搭配有氧訓練可以提升心肺功能和加速代謝，雙管齊下是最有效果的哦！ 推薦馬甲線訓練影片：《我平常怎麼訓練腹部？｜馬甲線養成｜居家運動》 http://bit.ly/2QOIxef 第三部：養成隨時縮小腹挺胸走路 其實 ＃波波黛莉＃ 運動＃有氧＃馬甲線＃馬甲線訓練＃馬甲線養成＃腹肌＃女生腹肌

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